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睡眠前のストレッチで質のよい睡眠を

肩こりがひどくて、なかなか眠れないという人は、ストレッチで肩の筋肉をほぐすとよいと言います。そもそも、ストレッチは、身体にどのようなメリットをもたらすのでしょう? 肩こり解消の他にも、睡眠によい効果はあるのでしょうか? Dr.ストレッチのトレーナー、中村竜太さんにストレッチと睡眠について話を伺い、寝る前、起きたときにお薦めのストレッチも教えていただきました。

ストレッチで、疲れにくい正しい姿勢を

「ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が上がるので、よい姿勢をつくることができます」と中村さん。姿勢が悪いと一定の筋肉ばかりを使ってしまうことになり、筋肉が疲労して、固くて力の弱い筋肉になってしまうとのこと。そうなると、身体の不調も起きやすくなるのだそうです。また、姿勢の悪さだけでなく、同じ筋肉を使った動作を繰り返すことも筋肉疲労の原因となります。

人それぞれライフスタイルが違うので、負担がかかる筋肉は人によって違います。「スポーツをする人も、競技によって使う筋肉は異なりますよね。また、デスクワークでパソコンを使う仕事が多いと、どうしても首を前に突き出した猫背になりがちに。そうなると、肩や首、背中の筋肉がこり固まってしまうんですよ」と中村さんは説明します。

デスクワークの時などは、意識してよい姿勢を保つようにするのが望ましいのですが、筋肉が固いと、それがつらく感じてしまうことも。そのため、姿勢が悪くなる、という悪循環が起こります。そこで、時々ストレッチで背中や肩、腕などの筋肉を伸ばしましょう。それが、悪循環を断ち切る解決策となります。

<悪い姿勢>

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▲長時間のデスクワークで陥りがちな姿勢。肩や首、背中の筋肉がこわばります。

<よい姿勢>

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▲意識してこのような姿勢でいると、筋肉の疲労を少なくすることができます。

ストレッチが睡眠の質を高める理由って?

「ストレッチの運動効果って、意外に高いんですよ」と中村さん。筋肉を伸ばして縮めるストレッチは、繰り返すことで表面の筋肉だけでなく、深いところにある筋肉にも働きかけることができるそうです。

「ストレッチで筋肉をほぐすと、血管が拡張し血液の流れがよくなります。すると、酸素や栄養などが身体の隅々に行き渡ります」と中村さん。人は睡眠を取ることで、昼間に活動して疲れた身体を修復しています。修復のために、栄養や酸素、疲労回復に欠かせない成長ホルモンなどが、血液を介して身体のあちこちに運ばれるのです。

ところが、筋肉が凝り固まっていると血液の流れが悪くなり、これら栄養や酸素、ホルモンなどが十分に供給されなくなってしまいます。たとえ睡眠時間が長くても、疲労回復の効果が薄れてしまうというわけです。
またストレッチには、副交感神経の働きを促す効果も。副交感神経が活発に働くと、リラックス効果が得られるので、身体が眠る態勢へと導かれていきます。

「背中の大きな筋肉である僧帽筋や脊柱起立筋をストレッチで動かすと、血流がよくなって疲れもとれやすくなります。特に首まわりが凝り固まってしまうと、脳に十分な酸素が行かなくなってしまいます」(中村さん)

寝る前のストレッチ&目覚めのストレッチ

「ストレッチには、身体を大きくダイナミックに動かすストレッチと、静かにゆっくり動かすストレッチの2つのタイプがあります。日中は腕を大きく回すなど、身体全体を動かして交感神経を活発にさせるストレッチが向いています。日中に身体をしっかり動かすことで、夜になってスムーズに寝つけるようにもなります」と中村さん。一方、副交感神経が優位となっている夜には、動きがゆっくりしたストレッチがよいと言います。

それでは、睡眠の質を上げるためによいストレッチとはどのようなものなのでしょう。具体的にいくつか教えていただきました。次にご紹介するストレッチは、いずれも鼻からゆっくり息を吸いながら行います。

「まず、首を曲げたり回したりする働きをする胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)のストレッチです」(中村さん)。胸鎖乳突筋は、頭を横に向けたときに、浮き出る太い筋肉です。表情筋とも繋がっていて、ここがこり固まると、顔のたるみの原因になるとも言われています。

<胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)のストレッチ>

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①片方の鎖骨の上に反対側の手を当てる。その上にもう片側の手をのせ、鎖骨を引き下げるようにする。
②手を当てた鎖骨と反対側に、斜め後ろに首を倒して20秒キープする。左右、同じように各2回ずつ行う。

次に、背中の一番表層にある僧帽筋(そうぼうきん)のストレッチです。ここがこり固まると、肩こりや猫背になってしまいます。一日の疲れを、ストレッチで伸ばして和らげます。面積が広いので、ここの血流がよくなることは、寝ている間の疲労回復にも大きな影響を与えます。

<僧帽筋(そうぼうきん)のストレッチ>

①両手を組んで頭の後ろに当て、肘を閉じて頭をゆっくり真下にひきます。この状態で約20秒キープします。それを2回行います。

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②首を左にひねり、頭を斜め下方向にひき、約20秒キープします。右も同様に行います。各2回ずつ。

次は、首の板状筋を伸ばすストレッチです。頭板状筋(とうばんじょうきん)と頸板状筋(けいばんじょうきん)は首の後、最も外側に着いている筋肉です。首まわりの血行が悪くなると、脳に酸素が行き渡りません。このストレッチは椅子に座ってできるので「デスクワークの途中で行うと、生産性も上がると思いますよ」と中村さん。

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①腰の後ろに片方の手を当てる。その手と反対側に頭を傾ける。
②もう片方の手を頭にのせて下に引っぱり、約20秒キープ。左右各2回ずつ行います。
腰に手を当てるのは、猫背にならず、胸を開いて肩を下げるため。

最後に大臀筋(だいでんきん)と大腿筋(だいたいきん)を伸ばしていきます。ここの筋肉が固くなると、腰の筋肉も引っ張られて腰痛になりがちに。血行が悪くなり、腰から下の血流が滞り、疲労の回復が遅れます。このストレッチは目覚めた時にも、寝たままの状態でもできるのでお薦めです。寝ているあいだに滞留していた血液の流れがよくなります。

<大臀筋(だいでんきん)と大腿筋(だいたいきん)のストレッチ>

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①仰向けに寝て膝を抱え、太ももをお腹につけるように引き上げます。この状態で、約20
秒キープします。2回行います。

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②次に片方の足の膝を直角に曲げ、もう片方の足の膝も直角に曲げて、倒す足と反対側の手を添えて内側に倒します。このとき、倒す方の腕はまっすぐ上に倒す足と同じ側の腕は、上にまっすぐ伸ばします。ここで約20秒キープ。反対側の足も同じように行い、各2回ずつ行います。

また、立ちっぱなしでふくらはぎなどがむくんだ場合は、ストレッチをしないで寝てしまうと、血流が悪くなったままのため、疲労物質が溜まったままに。時には、足がつるようなことも起こるので、寝る前に対策を。「足の指を手のひらで足の甲側に曲げると、ふくらはぎのストレッチになります」(中村さん)

脳は身体の司令塔です。寝ている間、十分に疲労回復させるためにも、特に首回りの血流をよくしておくことが肝心です。回復を促すために、毎日のストレッチを習慣づけるとよいでしょう。正しいやり方を学びたいときは、プロの力を借りるのもひとつの手です。

取材・文/仲尾匡代

取材協力/ Dr.ストレッチ メトロ新宿店

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