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【医師に聞く】安眠アロマで「ぐっすり」を手に入れるには?

「なんだか気持ちが落ち着かなくて眠れない…」そんなときは、リラックス効果や鎮静効果が期待できるアロマの力を借りてみませんか。安眠アロマを取り入れてぐっすり眠るためのヒントを、医師でありアロマセラピストである渋谷DSクリニック銀座院の平山桂子先生に聞きました。

香りの電気信号は、感情や欲望にダイレクトに働きかける!

—アロマオイル(精油)の効果とは?

アロマオイルと聞くと「香りを楽しむだけのもの」だと思っている方も多いかもしれません。もちろん、香りを楽しむという側面もあるのですが、それ以外にもいろいろな効果や働きがあるんですよ。

空気中に拡散したアロマの香りの分子は、呼吸によって鼻から吸い込まれることで、鼻の奥にある粘膜にくっついて、嗅覚細胞のレセプターと結合します。そして、電気信号に置き換わって、脳の大脳辺縁系を刺激するんです。

大脳辺縁系は、本能的な感情や欲望を司る部分。ここを刺激することで、イライラや不安などの感情にダイレクトに働きかける効果が期待できます。また、香りが記憶を呼び起すことはありませんか? これは大脳辺縁系が記憶にも関わっているため。「あ、これは元カレのにおい!」なんて具合に(笑)、香りを嗅ぐことでパッと記憶がよみがえったりするんです。

そして、香りの電気信号は、血管や内臓の働きを調整する自律神経、ホルモンの分泌を調整する内分泌系、ウイルスや細菌から身体を守る免疫系といった、3つのシステムを統括する視床下部に到達。結果、大脳辺縁系と視床下部の働きを活性化して、心と身体の両方のバランスをとるように働きかけます。

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さらに、アロマオイルの芳香成分は、鼻から肺に入り、血管を通して血液中にも入っていくことで、全身に薬理作用をもたらします。また、アロマオイルの入ったマッサージオイルやクリームを皮膚につけることで、皮膚の皮下組織の毛細血管から全身に運ばれ、薬理効果をもたらすことも知られていますね。

アロマの香りで心を落ち着かせ、幸せに包まれながら安眠へ。

—夜眠るまえにおすすめの安眠アロマは?

夜眠る前に使うなら、鎮静作用や抗ストレス・抗不安作用のあるアロマオイルがおすすめです。眠りたいのにクヨクヨしてしまうとき、ムカついたりイライラしたりして眠れないとき、心配ごとがあるとき、更年期などの漠然とした不安感のあるときなどは、ぜひ試してみてください。

鎮静作用が期待できるアロマオイルでは、ラベンダーやクラリセージが代表的です。ほかにはベルガモットなども知られていますね。神経のたかぶりを沈めて心地よい眠りに誘ってくれるでしょう。

<鎮静作用が期待できる安眠アロマのおすすめ>

●ラベンダー
アロマと聞いて最初に思い浮かべることの多い植物です。その歴史は深く、古代ギリシャ時代より心身の鎮静や浄化に用いられてきたとされています。神経性の緊張、不眠、高血圧、イライラなどの緩和に効果的です。そのほか、皮膚細胞の修復・活性など多くの効能が認められています。

●クラリセージ
スパイシーで甘さのある、落ち着いた香り。酢酸リナリルとリナロールで80%以上を占め、交感神経の緊張をゆるめて鎮静する効果が期待できます。また、スクラレオールという成分が女性ホルモンのエストロゲンと似たような作用をすると言われていて、更年期のさまざまな不快な症状の緩和も期待できます。

抗ストレス・抗不安作用が期待できるアロマオイルは、平穏な気持ちを取り戻し、緊張をゆるめて身体の力を抜いてくれる効果が期待できます。ネロリ、カモミールローマン、イランイランのほか、フランキンセンス、オレンジなどが代表的です。

<抗ストレス・抗不安作用が期待できる安眠アロマのおすすめ>

●ネロリ
苦さと甘さを併せ持つ、繊細でフローラルな香り。リナロール、α-デルピネオール、酢酸リナリルの相乗効果で、抗不安、神経競争、抗うつ作用が期待できます。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すと言われていて、多幸感が訪れ安らぎを取り戻せるような効果も。

●カモミールローマン
リンゴのような甘酸っぱい香り。アンゲリカ酸イソブチル、アンゲリカ酸イソアミルなどの成分が中枢神経を鎮静し、過度な興奮や極度の不安、爆発しそうな感情をおさめてくれる効果が期待できます。

●イランイラン
ジャスミンを思わせる、フローラルな香り。リナロールも含まれ、神経を強壮し鎮静する作用が期待できます。気持ちを安定させ、心の内側からほぐして、多幸感ややさしい気持ちをもたらしてくれるでしょう。

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一瞬で気持ちが切り替わる、アロマスプレーが手軽でおすすめ。

—夜のアロマオイルの取り入れ方は?

加湿機能付きのディフューザーを使ったり、ティッシュに垂らして枕もとに置いておいたりというのが一般的な取り入れ方。あとは、植物オイルに混ぜて、肩から首の緊張をほぐすようにマッサージするのもよいですね。

手軽に取り入れたいときのおすすめは、スプレータイプ。市販のものでもよいですが、アロマオイルはアルコールによく溶けるので、エタノールの中にアロマオイルを入れて混ぜて溶かして、水で希釈するだけで簡単に手作りできます。

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シュシュッとスプレーするだけで、一瞬にして寝室の空気が変わって、パッと気持ちも切り替わります。アロマオイルを使うことで、いつもの寝室を自分がリラックスできる素敵な空間に変えることができるのです。眠る前には、それまでの活動モードから睡眠モードへのシフトチェンジが必要なので、ぜひ手軽なアロマスプレーを活用してみてはいかがでしょうか。

また、いろいろな薬理作用があるアロマオイルをいくつかブレンドすることで、相乗効果が期待できます。香りの組み合わせをチェックしたいときは、ブレンドしたいアロマオイルの瓶のふたを開けて両手で束ねて、円を描くようにゆすって漂う香りをかいでみると、香りの相性がよく分かります。ただし、寝る前に探究心をもってあれこれブレンドしていると眠れなくなってしまうかもしれないので、ほどほどに(笑)。

火災や一緒に眠るパートナーにも配慮して、ぐっすりと。

—夜にアロマオイルの取り入れるときの注意点は?

例えば、ローズマリーのような覚醒作用があるアロマオイルを、夜に使用するのは避けたほうがよいでしょう。

また、ロウソクを使ってアロマオイルを焚くような場合は、火災に気をつけておきたいですね。特に猫などのペットを飼っている場合は、道具を倒してしまうかもしれません。

猫を飼っている方は、猫がほかの部屋に逃げられるようにしておきましょう。個体差があるのですが、猫は肝臓でアロマオイルの成分の分解がしにくく、肝臓が悪くなってしまう場合もあるんです。自分に合わないと分かれば、猫は自然とアロマを焚いている部屋から出て行きます。自分のことだけでなく、家族やペットにも配慮してあげることが大事ですね。

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朝もアロマで頭をすっきり、集中力アップへ!

—朝におすすめのアロマオイルの取り入れ方は?

ローズマリー、シダーウッドなどは、頭をすっきりとさせて集中力をアップさせる効果が期待できます。また、レモンも脳を刺激してリフレッシュできるので、頭がボーッとする一日のはじまりにおすすめですね。

慌ただしい朝は、アロマディフューザーを使ってアロマを焚いて……とは、なかなかいかないですよね。だから、アロマスプレーがおすすめ。目覚めたら寝室にシュシュッ、洗面所にもシュシュッとしてみてはいかがでしょう。

アロマオイルを使った、スキンケアクリームもおすすめです。香りがよいとスキンケアの時間がすごく楽しみになりますよ。アロマのスキンケアクリームには、自然の力を借りて自分の自然治癒力を呼び起こすような作用があるんですよ。

自分にとって居心地のよい寝室が一番。

—平山先生の安眠法は?

私は、夜にはカモミールローマン、イランイラン、クラリセージをアルガンオイルに混ぜて、身体をマッサージしています。濃度を0.5%以下の薄めにして愛犬もマッサージしてあげて、愛犬の眠くなった顔を見ながら、私もやさしい香りに包まれて眠りにつくという感じです。

あと、私は寝室の電気をつけていると眠れないんですが、消すと夜にお手洗いなどに行くときに足下が見えなくて危ないので、寝室をリフォームして隣の部屋との仕切り引き戸を格子にしたんです。

隣の部屋の間接照明がほのかに入って真っ暗にはならないですし、朝になれば自然に光が入ってきます。木に囲まれて、雰囲気もすごくよくなって。自然とぐっすりと眠れるようになったので、寝室の環境づくりは大事だと改めて思いました。

安眠のためには、自分にとって居心地のいい環境を整えてあげることが大切。一瞬でその空間の空気を変えるアロマオイルもその一助となると嬉しいですね。

取材・文/武田明子

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