筋トレの効果を高めるなら睡眠をおろそかにしてはいけない！
筋トレなどで、体力づくりをするブームは衰えることがありません。そんな人たちこそ、「睡眠を大切にしましょう」と話すのは、パーソナルトレーニングスタジオ「アランチャ」代表の菅原順二さんです。そこで、筋トレと睡眠の関係や、筋トレの効果を高める睡眠法をアドバイスしていただきました。
筋トレをがんばる一方、睡眠を削って飲み会を優先
最近は、機能的な身体の使い方や正しい姿勢などを気にする方が、男女ともに増えています。そのため、筋トレ、ピラティス、ヨガなどの需要が年々高くなる傾向があります。
そんな中、筋トレをがんばるかたわら、仕事や飲み会などを優先して睡眠を削ってしまう方が少なくありません。筋トレは身体に負荷をかけるものなので、睡眠がきちんととれていないと、筋肉はもちろん、身体全体がリカバリーされず、効率よく筋力アップさせることができなくなってしまいます。
筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによってメンテナンスされます。それも、“ただ眠るだけ”ではなく、質の高い睡眠が大切。また、筋肉のリカバリーのための食事による栄養も必要なので、「運動・睡眠・栄養」はセットで考えないといけません。
寝る前の準備が睡眠の質を変える
睡眠の質を高めたいなら、次に挙げるような寝る前の準備にこだわってください。
寝る直前の食事や飲酒は控える……消化にエネルギーを取られるうえ、飲酒で過度に肝臓に負担をかけるのは、深い睡眠を妨げる原因に。食事や飲酒は寝る２時間前くらいにはすませておきましょう。
寝る直前の入浴は避ける……身体が熱いうちは、交感神経が優位になっています。眠気は、体温が下がってきたときに副交感神経が優位になると訪れるので、入浴後１時間くらいは照明を暗くした部屋でくつろげるとよいですね。
寝る直前までテレビやスマホは見ない……テレビやスマホの強い光を浴びていると交感神経が優位のままになり、なかなか眠くなりません。寝る１時間くらい前には電源オフにすることをおすすめします。
起床時刻を固定する……起床時刻をなるべくずらさないように心がけ、起きたときは太陽の光を浴びるようにしてください。体内時計が規則正しく働いて、身体のリズムをつくりやすくなります。
寝る前は、照明を暗くして犬とまったり
私自身、睡眠はとても重視しています。寝る１時間前くらいからテレビを消し、部屋の照明も暗くして、犬とまったり過ごすのが日課。セルフマッサージや軽い運動をしたあと、一番ホッと疲れが抜けるのは、ホットパックで目元を温めているときですね。
実はベッドが苦手で、畳の寝室にマットレスを敷いて寝るのが私の睡眠スタイルです。睡眠のこだわりは、寒い冬でも薄手のパジャマを着ること。軽くて寝返りを妨げず、快眠できます。
「筋トレを一生懸命やっているのに、なかなか効果が出ない」という方は、睡眠を見直してみることも必要です。特に質の高い睡眠は、健康的な身体づくりに直結していることを忘れないでください。
取材・文／内藤綾子
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パーソナルトレーニングスタジオ「アランチャ」代表
菅原順二（すがはらじゅんじ）
パーソナルトレーニングスタジオ「アランチャ」トレーナー。2つのスタジオのオーナートレーナーとして、パーソナルトレーニングを中心に活動する。一方で、 Body Element System Japan （BESJ）ピラティス・マスターストレッチ・ボディキー・Tye4の指導者育成・普及・ワークショップの企画・運営にも携わっている。テレビ・本・雑誌の監修も多数。https://www.arancia78.jp/
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