快眠ドリンクで、よく眠れない夜のぐっすりを応援
夜の寒さが厳しい季節には、「なかなか寝つけない」「ぐっすり眠れない」といった人が少なくありません。そこで、夜ぐっすり眠るためにおすすめの快眠ドリンクを、管理栄養士の吉田由子さんに提案していただきました。
快眠ドリンクのキーワードは「トリプトファン」
近年、パソコンやスマートフォンの長時間の使いすぎが原因で自律神経が乱れ、睡眠障害に悩む方が目立っています。また、共働き家庭が多く夕食の時間が遅くなる傾向があり、「睡眠を妨げない快眠フードや快眠ドリンクのレシピを教えて欲しい」という依頼を受けることが増えてきました。
睡眠は、身体の成長や疲労回復には欠かせないものです。睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、肥満や生活習慣病にもつながります。
よりよい睡眠を促すためには、必須アミノ酸である「トリプトファン」を含む食品を積極的に摂りましょう。トリプトファンは、体内時計の調整を行う「セロトニン」というホルモンのもととなります。また、セロトニンは、不眠改善に効果が期待できる「メラトニン」というホルモンのもとにもなります。
ホットドリンクで体温を調整し、安眠効果が期待
トリプトファンを摂るのによい食品は、豆腐・納豆・味噌・きなこなどの大豆製品やチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、卵、ごま、アーモンドなどのナッツ類、アボカド、バナナなど。
今回は、これらを使った簡単な快眠ドリンクを２種類ご紹介します。どちらもホットなので一時的に深部体温が上がり、その後徐々に下がる段階で身体が眠ろうとするため、寝つきもスムーズになります。夕食後や寝る直前などに飲むとよいでしょう。
①ホットきなこ牛乳
材料(1人分)
・牛乳 1カップ(200cc)
・きなこ 大さじ1
・はちみつ 小さじ1～2(お好みで)
作り方
温めた牛乳に、きなこ、はちみつを加えてよく混ぜ合わせます。
牛乳やきなこには、神経を落ち着かせる作用のあるカルシウムが含まれています。また、きなこは腹持ちがよいので空腹で眠れないときにも適しています。
②和風豆乳スープ
材料(1人分)
・豆乳 1カップ(200cc)
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1（めんつゆの塩分によって量を加減する）
・おろし生姜(チューブ) 小さじ1/4
作り方
耐熱容器に、豆乳、おろし生姜を入れます。電子レンジ(500W)で2分加熱し、めんつゆを加えて混ぜ合わせます。
豆乳には、神経を落ち着かせる作用のあるカルシウムが含まれています。また、生姜は身体を温める作用があります。
胃腸を刺激するスパイス類はNG
自分の好みに合った快眠ドリンクをつくりたいときは、胃腸を刺激し、睡眠を妨げるスパイス類は避けましょう。また、アルコールは中枢神経を抑制する作用があるため、眠りが浅くなるのでNGです。ココア、緑茶、紅茶などに含まれるカフェインも覚醒作用があるためおすすめできません。
睡眠の悩みを感じたら、ぜひ寝る前の１杯を試してみてくださいね。また、ウォーキングなどの軽い運動をしたり、寝る1時間前のスマートフォンを控えたりするなど、生活習慣の見直しを同時に行うと、より快眠ドリンクの効果が得られますよ。
文/内藤綾子
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管理栄養士・フードコーディネーター
吉田由子（よしだよしこ）
企業・団体・編集/制作プロダクション・広告代理店・大学体育会寮と契約し、アスリートの栄養管理・レシピ制作・献立作成・料理スタイリング・料理写真撮影・栄養に関するコラム執筆・料理コンテスト審査・外部派遣料理講師・大学の管理栄養士養成課程実習助手などに携わる。
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