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「暑くて眠れない」の悩みと決別! 夏の快眠寝室のつくりかた

梅雨が明けると、いよいよ夏本番。夏バテを防止するためにも、しっかりと睡眠をとってコンディションを整えておきたいもの。でも、暑くて眠れなかったり、汗をかいて途中で起きてしまったりしていませんか? そこで、夏でもぐっすり眠るためのポイントをご紹介します。

暑くて眠れない夏は、体温のリズムに合わせてエアコンを活用。

快適に眠れる温度・湿度は、季節や住んでいる地域、年齢によっても異なりますが、夏の場合は室温25℃〜28℃、湿度70%以下が目安になっています。室温が29℃以上の場合や、室温26℃でも湿度が70%以上の環境では、眠りが浅くなったり、途中で目覚めたりすることが増えたり、ぐっすり眠れないことが実験でわかったそうです。

暑くて眠れないことで睡眠の質が下がってしまうと、疲労も回復しにくくなり、食欲不振や倦怠感を伴う夏バテにつながることも。暑いときはエアコンを上手に活用するのが基本です。さらに、快眠のためには、睡眠中の体温のリズムを意識した温度設定がポイント。

私たちの身体は、普段の就寝時刻が規則的であれば、眠る約30分前からお休みモードに入り、身体の中心の温度(深部体温)を下げて眠りやすくします。体温を放散させるので、寝る前は手足がポカポカとあたたかく感じられるそう。その後、就寝から4時間前後で一番体温が低くなり、起床時刻に向けて徐々に上がってくると言われています。

眠りはじめは涼しめ、就寝後は少し汗ばむ程度に。

暑くて眠れない夏に取り入れたい、体温リズムに合わせたエアコン活用のコツをご紹介します。

●就寝1時間前にエアコンのスイッチをオン

スムーズに眠りにつくためには、事前に寝室を冷やしておことが大事。眠りはじめは体温を下げるために汗をたくさんかくので、涼しいと感じるくらいの25℃くらいの低めの温度設定がおすすめです。

●就寝時は少し汗ばむ程度に

床につくときは、少し汗はかくものの、不快で目覚めるほどではない温度に設定。26℃〜29℃くらいが目安です。あらかじめ低めの温度で寝室を冷やしているので、暑くて眠れないという心配もないはず。

●タイマーは設定しない方がいい場合も

深夜に気温が下がりそうな日は、タイマーを1〜3時間程度に設定。就寝中は体温が下がるので、冷えすぎないように注意しましょう。一方、熱帯夜などには、朝までつけておいた方が快眠できると言われています。夜中の睡眠中に熱中症になるリスクもあるので、天気予報などをチェックして予想最低気温が高い場合は、タイマーを使わないことも大事です。

通気性のいい、サラッ&ひんやり寝具で工夫を。

エアコンでの温度管理とともに、寝具でも快適に眠れる工夫を取り入れてみてはいかがでしょう。夏は、布団を直接床に敷くスタイルより、ベッドやスノコを活用した方が、通気性がよく涼しく感じると言われています。

また、汗の湿気は下の寝具に流れるので、シーツやベッドパッドには、麻の素材など、肌ざわりがサラッとした通気性のいいものを選ぶのもポイント。最近は冷感アイテムも、敷きパッドから抱き枕までバリエーション豊富。暑くて眠れないときにはおすすめです。

枕も、夏と冬で変えた方が快眠できると言われるアイテム。寝姿勢に合っているかどうかに加え、冬は肩と首の保温性の高いもの、夏は吸湿性、放湿性、そして通気性に優れているものを選ぶといいそうです。

暑くて眠れないからといって裸に近い状態で寝ると、不衛生になりがち。さらに、パジャマを着ていると汗が気化する面積が大きくなり、裸よりも深部体温が下がりやすいと言われています。どうしても裸がいい方は、せめてシーツやカバーをまめに洗濯するようにしましょう。

【参考文献】
『ビジネスパーソンのための快眠読本』(ウェッジ)
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)
『今日から眠れる 最強の睡眠法』(小学館)

文/武田明子

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