着こみすぎはNG！ 寒～い冬を乗り切るための快眠法！
COLUMN
寒さが一段と厳しくなってきましたね。冬は日照時間が減少し目覚めが悪くなります。
また、放熱がしにくいため寝つきが悪く、体温調整が難しいため途中で目覚めやすくなります。そんな眠りにくい冬にぐっすり眠るための快眠法についてお知らせします。
寝具で背中・肩・腰をしっかり温める！
寒いので厚手の服を5枚重ね着して寝ます！ という方がいますが、皆様はいかがですか？
着こみすぎは寝返りを妨げ腰痛・肩こり、翌朝疲れが取れないなどの不調の一因になります。また、汗をかいて途中で目が覚める原因にもなります。パジャマは薄手で軽く吸湿・保温性の高い、シルクや綿、ガーゼ、天然素材のニットなどがおすすめです。
寝床内の快適な温度は33℃そして湿度は50％と言われています。たくさん着こむのではなく、シーツの上に保温性の高い敷きパッドを重ねて背中・肩・首を暖めましょう。首を暖めることで血液の循環がよくなり、全身がぽかぽかとしていきます。また、羽毛布団は直接肌にかけることで体温が伝わり保温性が高まります。羽毛布団の上に軽めの毛布を掛けることで肌沿いがよくなり、首や肩に冷気が入りにくくなります。肩が冷えやすいに一番おすすめの快眠法です。また、電気毛布をつけっぱなしにすると体温が下がらずに睡眠の質を低下させるので気を付けましょう。もちろんこたつで寝るのもおすすめできません。布団が冷たくて眠れない方は布団乾燥機がおすすめです。コンパクトで安価な商品も出てきていますので、就寝前に布団を暖めておきましょう。
グーパー体操＆足湯でぐっすり！ 寒～冬におすすめの快眠法とは？
冬は身体が冷えて放熱されないので寝つきが悪くなります。
人は、体温が上がって下がったときに眠気を感じますので、39℃～40℃ぐらいのぬるめのお風呂に15分ほどつかって血液のめぐりをよくしましょう。
シャワーだけでは体温が上がりきらないので必ず湯船で温まりましょう。
また、入浴後1時間ほどで眠気を感じたらベッドに入りましょう。このタイミングを見逃してしまうと体温が上がりにくくなります。足先が冷えてしまったときは深めの洗面器にお湯をはって足湯で足先を温めましょう。足湯の準備が難しい場合は手や足をグーにしてぎゅっと力を入れてパーにして力を緩める「グーパー体操」を行いましょう。血の巡りがよくなり指先や足先がぽかぽかしていくため冷え性の方におすすめの快眠法です。靴下は足先から熱が放熱しにくくなるため、寝ている間に足元を温めたい方はレッグウォーマーを使いましょう。
身体を温める食事を心がけて！
食べ物には身体を温めるもの、冷やすものがあります。
冬が旬の野菜は身体を温める効果がることが分かっています。冬が旬の人参、山芋、ネギ、玉ねぎ、かぼちゃ、レンコン、ゴボウなどの野菜をたくさんとりましょう。
また、塩、みそ、しょうゆも身体を温める効果があります。寒い冬は意識的にお味噌汁やお鍋を食べて身体を温めましょう。食事で身体を温める方法は見落としがちですが重要な快眠法の１つです。
夏が旬のレタス、トマト、キュウリ、ナスなどの野菜は、身体を冷やす原因になります。また、お酢、マヨネーズ、白砂糖やコーヒーにも身体を冷やす効果があります。甘いものやコーヒーのとりすぎにも気をつけて。
体が冷えると免疫力が低下し風邪をひきやすくなります。寒い冬は寝具のかけ方や食事のとり方に気をつけて身体をしっかり温めてぐっすり眠りましょう。
文/塚島早紀子
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快眠プランナー、上級睡眠健康指導士
塚島早紀子(つかしまさきこ）
約10年間の睡眠サポートサービスの運営を経て、楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。
執筆、講演、メディア出演などを通じて帰宅後から寝るまでの習慣改善プログラムや寝室環境の改善などエビデンスに基づいたホームケアの方法をお伝えしています。
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