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寝付けないときは、頭の中の『つぶやき』をストップ! 半分睡眠のススメ

眠りたいのに眠れないときは、あれこれ頭の中で考えてしまうもの。「なんで眠れない?」「今日はイヤなことがあった」などと考えているうちに、ますます眠れなくなって焦ってしまう……。そんな方におすすめの寝付きをよくするコツをご紹介します。

つぶやけばつぶやくほど、覚醒してしまう!?

さぁ、眠ろうとベッドに入ったものの、今日のできごとや明日の予定に思いを巡らせて、頭の中でつぶやいてしまっていませんか? この頭の中のひとり言は、寝付けないことの元凶になっているそうです。

頭の中でのつぶやきは言語と同じなので、つぶやくことで脳の中の言語中枢が働くことに。結果、脳の機能が総動員されて、活動=覚醒の方向に傾いてしまうそうです。さらに、つぶやくことで、記憶から視覚的なイメージや感情もわいてきて、さらなるつぶやきを生むことに。その繰り返しで脳はどんどん活性化され、興奮してますます眠れなくなってしまうと言われています。

これは、道筋を立てて思考しているときだけでなく、「眠らなきゃ」と頭の中でつぶやくことでも起きるそう。ただ、当たり前のつぶやきのために、言語を発しているという意識がない人も多いそうです。

寝たいときには、眠ろうとしないことが大事。

通常眠るときには、身も心もリラックスしている必要があります。でも、「早く寝なきゃ」「なぜ寝られないの?」などのつぶやきが頭の中で繰り返されて気持ちが焦ってくると、全身の筋肉もコチコチに硬くなってしまうそうです。

さらに、寝るための準備をあれこれすることが、心理的なプレッシャーになっていることもあるというのでやっかいです。では、寝たいのに寝られないときは、どうすればよいのでしょう? 大切なことは、寝ようとしないことだそうです。

「眠れなかったらどうしよう」という恐怖感を捨て、「ひと晩くらいなら眠らなくても大丈夫」くらいに考えることで、心の緊張をほぐして、リラックスさせてあげるのが効果的だとか。さらに、全身の筋肉の力を抜くために、まずはあごの力を抜いて、頭の中のつぶやきを止めるように心がけることが大切だそうです。

頭の中のつぶやきを止めるには、コツがいる!

頭の中のつぶやきを止めるためには、まず、自分の言葉に耳を傾け、しゃべっていることを自覚して、止めるよう意識してみてください。ただし、そのつぶやきが、不安や心配、怒りや悲しみなど、感情に根ざす内容の場合は、なかなか止めることが難しいそうです。

そんなときにおすすめなのが、『アーを繰り返す』という方法。頭の中で「アー」と15〜20秒くらい発してストップ。何か言葉が出てきそうになったら、再び「アー」で消すそうです。

通常、人は深い睡眠時には、意識がなく、全身の筋肉がゆるんで、頭の中では何もつぶやいていません。つまり、全身の力を抜いて、頭のつぶやきを止めることに成功すれば、半分以上睡眠に入っているような『半分睡眠』の状態。そう思えば、眠れないときの焦りも軽減できるそうです。

眠れないときには、まず、あごの力を抜いて、「眠らなきゃ」という言葉を「アー」に置きかえてみる……その際、『「アー」に置きかえよう』と言い聞かせている頭の中の声も、「アー」に置きかえて、止めるのをお忘れなく(笑)。

【参考文献】
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』(角川SSC新書)

文/武田明子

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