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寝付きがよくなる!? 眠りのスイッチを入れる夕飯&夜食とは?

カフェインなど、寝付きを悪くする成分はよく耳にしますが、逆に、寝付きをよくする効果があると言われる成分をご存じですか? また、夕飯を摂る時間によっても、寝付きは変わってくるそうです。

ぐっすり眠って、翌朝スッキリ目覚めるために。食生活を見直してみませんか?

夕飯は、3時間前までに、腹8分目で。

忙しくしていると、どうしても夕飯から就寝までの時間が短くなってしまいがち。さらに、こってりとしたものをお腹いっぱいまで食べてしまっていませんか? そんな食習慣が、胃腸などに負担をかけるだけでなく、眠りにも悪い影響を与えてしまうそうです。

胃腸が活発に動いていると、ぐっすりと眠ることができず、寝返りの回数が増えてしまうことも。朝の食欲もわきにくくなりがちです。夕飯は、遅くとも就寝の3時間前に、腹8分目ですませておくのがベストだと言われています。夜12時就寝なら、夜9時には食べ終わっていたいもの。

また、神経を興奮させるカフェインやタバコ、眠りを浅くするアルコール類も、就寝の3時間前を目安にひかえる方がよいそう。ぐっすりと眠ることができれば目覚めもスッキリとし、朝食もおいしく食べることができるはずです。 

炭水化物抜きの食生活は、睡眠にはNG!?

では、寝付きをよくする効果が期待されている、夕飯や夜食におすすめの食材とは? そのカギを握っているのが、必須アミノ酸の一つである『トリプトファン』だと言われています。

『トリプトファン』は、脳に運ばれることで眠りを促す働きをしてくれるそうです。体内では生成できないので、日々の食事で摂ることが大切。肉や赤身の魚・卵・大豆や大豆加工品・牛乳や乳製品などに多く含まれているそうなので、夕飯では、これらのタンパク質をしっかりと摂るようにしたいものです。

そして、『トリプトファン』を脳に運ぶために、一緒に摂っておきたいのが、米・じゃがいも・パン・パスタなどの炭水化物。炭水化物は体内でブドウ糖になって『トリプトファン』を脳に送り込むことを助けると言われています。炭水化物ぬきのダイエットが話題になっていますが、睡眠の視点からはおすすめとは言えないようです。

また、空腹でどうしても寝付けないときは、夜食を摂るのも一つの手。『トリプトファン』とブドウ糖が一緒に摂れる『チーズ&クラッカー』や『砂糖入りホットミルク』はいかがでしょう。

和食習慣が、寝付きを変えてくれる!?

私たちの体内時計は、朝日を浴びることで、睡眠ホルモンである『メラトニン』の分泌を減らし、活動モードのスイッチが入ります。そして、夜になると『メラトニン』の分泌が増え、眠気をもよおすようになっています。

この睡眠のリズムをコントロールしている『メラトニン』の生成・吸収を助けると言われているのが、『ビタミンB群』。特に、貝類、魚類、海草類、豆腐などに多く含まれる『ビタミンB12』は、体内時計の調子を整えてくれるそうです。

白米や玄米、アサリのお味噌汁、魚の煮付けやお刺身、わかめの酢の物、冷や奴、納豆……。そんな健康や美容関係では定番の『バランスのよい和食』は、眠りにとっても理想的な献立だと言えそうですね。

【参考文献】
『起床術 どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ』(河出書房新社)
『税所式 日本人のための睡眠雑学100』(講談社)
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』(角川SSC新書)

文/武田明子

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