【医師に聞く】眠りが浅いと感じるときの対策は？ 後編
つきじ心のクリニックの榊原聡（さかきばらさとし）院長に、眠りが浅いと感じる原因や対策について教えていただく連載記事。後編では、眠りが浅いことが日常生活や健康に与える影響、理想的な眠りをとるためにできる対策、「1つはじめるとしたらコレ！」という快眠のコツなどを伺いました。
前編の記事「【医師に聞く】眠りが浅いと感じるときの対策は？ 前編」はこちら
眠りが浅いと、仕事の能率や集中力、健康にも影響。
—眠りが浅いことのデメリットとは？
一番わかりやすいのは、日中に眠くなってしまうこと。昼食後の時間帯は眠くなりやすいので、その頃に眠気を感じたり、夕方頃に眠気が襲ってきたり。仕事の能率も下がってしまいますし、学生さんであれば集中力も低下してしまいます。
眠気が強い場合は、仕事の能率や集中力の低下を自覚できますが、意外とそれに気付いていない人もいると思います。なんとなく頭がスッキリしないなという時は、よい睡眠がとれているかどうか振り返ってみてください。
あと、最近言われているのが、健康への影響。睡眠の量や質の低下によって、血圧が下がりにくくなったり、糖尿病など健康に悪影響を及ぼしたりすることが言われはじめています。
眠りをよくするために、まずは毎朝の起床時間を揃えてみる。
—理想的な眠りをとるためにできる対策は？
若い方の場合は、「とにかく睡眠時間を確保する」ということが大事だと思います。しっかりと睡眠時間を確保することで、理想的な睡眠に近づけるはず。
中高年からお年寄りの場合は、前編でご紹介した睡眠を浅くしている原因をできるだけ避けていただきたいですね。日中にしっかりと活動したり、運動をしたりして身体を疲れさせて、オンとオフのメリハリをつけることが大切です。そして、お酒は飲み過ぎず、寝る前のコーヒーは避ける。痛みやかゆみがあれば、コントロールするように心がけること。
よい睡眠をとるための対策やコツはいろいろありますが、特に一番大事だと言われているのが、“朝、起きる時間を一定にすること”。何か1つだけトライするなら、ここからはじめてみてください。
就寝の時間は日によって変動するかもしれませんが、目覚まし時計をセットすることで、起きる時間を揃えることができます。手軽で、お金もかからず、自分でコントロールできる（笑）。毎朝、体内時計のリズムを整えることで、よい睡眠をとることができます。
休日もできる範囲で同じ時間に起きるようにしましょう。ただ、仕事の疲れやストレスによって睡眠負債がたまっている人は、休日に十分な睡眠をとるようにしましょう。起床と睡眠のリズムが狂わない程度の寝坊であれば、問題ありません。
リズムとメリハリをつくって、深い眠りを手に入れる。
—眠りをよくするために、日常生活で気をつけておくことは？
あとは、日中、特に午前中に日光に当たるのも重要です。メラトニンという、眠りに影響する重要なホルモンがあるんですが、それは24時間周期のリズムを持っています。リズムが一定の人は、寝る前にポンと出てくるのですが、そうでない場合は出にくくなると言われています。そのリズムを毎朝セットしてくれるのが、光なんです。
だから逆に寝る前にスマホやテレビなどの光を浴びると、メラトニンが出ないように抑制されてしまって、眠りにくくなることも。昼間は光に当たり、夜は光を避けることも大事ですね。
-同じ時間寝ていても朝のぐっすり感が違うのは？
もしかしたら、眠りが浅いタイミングで起きられているかどうかが関係しているかもしれません。ぐっすり眠れたと感じたときは眠りが浅いタイミングで起き、眠りの満足感が得られないときは眠りが深いタイミングで起きてしまっている。朝の起床時間を揃えて、翌朝ぐっすりと眠れたと感じる就寝時間を試行錯誤しながら見つけておくという手もありますね。
最近は、スマホの睡眠アプリで、眠りが浅くなったタイミングで起こしてくれるアプリもありますよね。患者さんの中にも、スマホのアプリを使うことで眠りがよくなったという方がいらっしゃいました。実は私は、20年くらい前にそういった開発のためのデータ提供をしていたことがありますが、まさか小さなスマホで一人ひとりの睡眠を計測できる時代が来るとは思ってもいませんでした（笑）。
-先生ご自身の快眠法はありますか？
う〜ん、睡眠不足の日も日中に寝ないようにすることでしょうか。眠気を貯めて、夜に寝るようにしています。けっこうつらいですが（笑）。そうすると夜にぐっすり眠れて、気持ちがいいんですよね。
でもやはり、深い眠りを得るためには、特別な方法はなく、一般的によいと思われている生活習慣を続けることが大切だと思います。特に規則的な生活リズムを維持するようにし、日中はできるだけ活動的に過ごすといった、メリハリのある生活が大事だと言われていますので、生活を見直してみて、深い眠りが得られるよう心がけてみてくださいね。
取材・文／武田明子
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つきじ心のクリニック院長
榊原聡（さかきばらさとし）
医学博士、精神保健指定医、日本精神神経学会専門医など。1994年旭川医科大学医学部卒業後、北海道大学付属病院精神科、国立国際医療センター（現 国立国際医療研究センター病院）精神科、国境なき医師団、東京都立松沢病院精神科医長などを経て、2017年築地駅近くに「つきじ心のクリニック」を開院。働き盛りのビジネスマンや主婦の方の精神的・心理的問題を解決して本来の仕事や生活に戻る手助けができるよう、気軽に受診できるクリニックづくりに務める。
つきじ心のクリニック：https://tsukiji-kokoro.com
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