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【医師に聞く】眠りが浅いと感じるときの対策は? 前編 

「なんとなく最近眠りが浅い気がする」「今日はぐっすりと深い睡眠がとれた」など、普段何気なく使っている眠りの「浅い」「深い」は、何によって影響されるのでしょう? 睡眠や不眠のお悩みに詳しい、つきじ心のクリニックの榊原聡(さかきばらさとし)院長に、まずは眠りが浅くなる原因について教えていただきました。

後編の記事「【医師に聞く】眠りが浅いと感じるときの対策は? 後編 」はこちら

「眠りが浅い」というのは、自然な眠りを妨げられるイメージ。

—そもそも、「深い眠り」「浅い眠り」の違いとは?

簡単に言うと、「深い眠り」と感じるときは、「自然な眠りが十分にとれた」ということ。

逆に「眠りが浅い」と感じるのは、「自然な眠りが妨げられた」といったイメージですね。途中で目が覚めたり、眠りが深くならずに浅いまま続いたり。そうすると、起きたときに「寝た」という満足感が得られず、「今日は眠りが浅かった」と感じる方もいると思います。また、起床時の疲労感で、「深い眠り」「浅い眠り」の違いを感じる場合もありますね。

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睡眠には、身体を休める睡眠と言われる「レム睡眠」と脳を休める睡眠と言われる「ノンレム睡眠」があります。

実際に、睡眠中の脳波を調べることで、どの深度の睡眠がどのタイミングで出ているかがわかりますが、基本的には自然に眠れた睡眠のときに、その年代で出るべき深さの睡眠が、出るべきタイミングで適切な量をとれていることが大事。「レム睡眠」はもちろん必要ですが、出すぎてもいけないんです。「ノンレム睡眠」についても同じです。

加齢とともに、睡眠の質はどんどん変化する。

—年齢によって、眠りの深さが変わる?

年齢によって、睡眠は変化していきます。たとえば、一般的に子どもは、深く眠れます。身体を揺らしても起きなかったりするのは、入眠後に深い睡眠にすぐ入っているから。一方、お年寄りは入眠してもすぐに目が覚めてしまったり、朝早く目が覚めてしまったり。脳波を計測しても、深い睡眠が年齢とともに少なくなっていることがわかっています。

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加齢とともに睡眠の質はどんどん変化するもの。特に、若い頃にすごく元気だった人ほど「昔と比べて眠りが浅くなった」と気にしがちな傾向があります。異常ではないので、気にしすぎなくて大丈夫なことが多いですね。

逆に若い人が気をつけた方がよいのは、寝不足なのに本人が気づいていない場合。すぐに寝てしまうので「過眠症じゃないか」と悩んでいる方に、よく話を聞いてみると単なる寝不足だったということもあります。でも、若さゆえに寝不足に気づいていないんですよね。

「眠りが浅い」と感じる人は、その原因を探ってみること。

—「眠りが浅い」と感じる原因は?

加齢による睡眠の変化のほかにも、はっきりした原因があって「眠りが浅い」と感じる場合もあります。主な原因は以下のようなことです。

●運動不足や生活習慣の乱れによる影響
常識かもしれませんが、やはり身体が疲れていないとぐっすり眠れません。運動不足で引きこもりがちな場合は、深い睡眠がとれたと感じにくくなるでしょう。また、睡眠のリズムが崩れている場合もあります。たとえば、昼寝の時間が長すぎたり、遅すぎたりして、夜に眠ろうとしても眠れないといったケースです。

よい睡眠をとるには、メリハリが重要。昼間は活動して、夜は休む。オンとオフがしっかりしている方が、深い睡眠がとれるんです。

●かゆみや痛みによる影響
例えば、寝ているときに、アトピーでかゆみがでてしまったり、喘息で咳が出てしまったりといったことで、途中で目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。腰が痛いなどの痛みも同様ですね。かゆみや痛みなどをコントロールすることで、より深く眠ることができるようになります。

●寝室や寝床の環境による影響
例えば、部屋が寒すぎる、暑すぎる、音がうるさすぎるなど、環境が眠りを妨げていることもあります。夏に暑くて眠れないということを自覚している方は多いですが、冬も明け方に身体が冷えて目覚めるという場合もありますね。
小さなお子さんがいて起こされたり、パートナーのいびきが原因で目が覚めたりといった場合もあります。

●ストレスによる影響
例えば、「仕事が忙しすぎて、ストレスでなかなか寝つけない」「寝ても心配事で目が覚めてしまう」という方も多いです。就寝前にリラックスできていないことが、浅い眠りにつながってしまいます。寝る前は、やっていることをすべて終わりにして、自分と向き合うこととなりますが、そうすると一番気になっていることが「ワッ」と頭の中に出てくることが多いんですよね。

●アルコールやたばこ、カフェインの影響
寝る前にお酒を飲み過ぎたり、たばこを吸ったり、カフェインが含まれるコーヒーを飲んだりするのも、睡眠にはよくないと言われています。

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どれか明確な原因が1つある場合もありますし、これらが組み合わさって「眠りが浅い」という感じにつながっていることもあります。

では、眠りを深くするために私たちができることは? 後編では、「眠りが浅い」ことの日常生活への影響や、より理想的な眠りに近づくための対策や「1つはじめるとしたらコレ」という快眠のコツなどをご紹介します。

取材・文/武田明子

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