【医師に聞く】目覚めスッキリ！新生活からの早起き習慣 後編
スッキリとした目覚めを手に入れるには、朝の起床時間を揃えることが大切だと教えていただいた前編。後編では、普段より早起きするときの対策や、目覚めスッキリを習慣化するためのコツについて『起床術』（講談社）などの著者である、むさしクリニック院長の梶村尚史（かじむらなおふみ）先生にお話を伺いました。
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普段より早起きする前の晩は、早く寝ようとしないこと!?
—出張などで普段より早起きする必要があるときにスッキリ目覚めるコツは？
普段より早く起きないといけない前の夜は、早く布団に入って寝ようと考えがちですが、実はそれは避けたほうがよいんです。
私たちには、生体リズムがあって、24時間のなかで眠くなる時間帯、目が冴えている時間帯がだいたい決まっています。例えば、お昼過ぎに眠くなるという人が多いと思いますが、それは食事をしたから眠くなるのではなく、午後のその時間帯は眠くなる生体リズムだから。もちろん、食事をした方がより眠くなるというのはありますが。
同じように、普段寝ている2〜3時間前は、基本的には1日の中で一番覚醒度が高く、寝られない時間帯。“Forbidden Sleep Zone”“Wake Maintenance Zone”などと呼ばれています。寝ようと思っても寝られず、焦ってどんどん目が冴えてかえって眠れなくなる可能性が高いです。ただ、だからといって勉強や仕事などをすると交感神経が高ぶってしまい、後の睡眠に響いてしまうので、リラックスして過ごすことが大切です。
普段より早く起きないといけない場合、もしも余裕があれば、2〜3日前から朝の起床時間を早めにしておくと、よりスッキリと目覚められるでしょう。いつもより早く布団に入っても寝られないので、早く起きることからスタートするんです。リズムを整えるときは、常に“起きる”ことを先に考えることがポイント。早寝早起きではなく、早起き早寝でリズムをつくるようにしましょう。
それができないなら、いつもより少し寝不足になっても、目覚めがスッキリとしなくても、とにかくがんばって起きる。国内出張なら、飛行機や電車などの移動中に15分くらい仮眠をとるのはよいと思いますよ。
1〜2日ならリカバーできるけど、慢性的な睡眠不足は要注意。
—寝不足になった場合、仕事や生活にどう影響する？
例えば、入学式や入社式の前日に緊張して寝られなかったり、大事な仕事の前日に寝られなかったりするのは、誰にでもあること。もちろん、十分な睡眠がとれているに越したことはないですが、あまり気にしすぎないことが大事です。多少睡眠時間が足りていなくても、1〜2日ならなんとかなります。
一方、慢性的な睡眠不足の場合は、脳の回復が十分にできず、どうしても理解力、判断力、記憶力が下がってしまう傾向があります。そのため、ストレスが加わったときの解決が上手くいかない場合も多く、それがストレスになってイライラや不安が大きくなる傾向も。そのことを自覚しないままパフォーマンスが落ち、ミスへの解決策も思い浮かばないといった悪循環に陥っていることもあるかもしれません。
休日に、平日より2時間以上遅く起きているような場合は、睡眠不足の度合いが大きい可能性があります。長くても、平日プラス2時間程度で日頃の睡眠不足が解消できる程度にしておきましょう。そうすれば、睡眠のリズムも大きくずらさずにすみます。
朝の楽しみが、目覚めスッキリ習慣のスイッチを入れる。
—睡眠のリズムを整える習慣を身につけるコツは？
夜にあまり大きな楽しみを用意せず、楽しみは朝や休日の午前中に回すことですね。仕事から帰ってきて夜に楽しいことをしてしまうと、興奮して眠りにくくなって早起き早寝習慣が身につきにくくなります。例えば、ビデオ鑑賞の趣味があれば、金曜の夜ではなく土曜の朝の習慣にする。そうすると楽しみがあるので、起きやすくもなりますよね。
基本的に睡眠のリズムも、生活のリズムも、自分で作っていくしかありません。朝の光を浴びる、シャワーを浴びるなど、朝に交感神経を活性化するための生活習慣を取り入れるのもおすすめです。早起きの習慣も、最初は起きるのが辛いかもしれませんが、だんだんとラクになってきます。まずは「よし、やろう！」という気持ちを持つことが大事。それでスタートしたら、最低でも1ヵ月は続けてみてくださいね。
睡眠に対して悩みがあれば「睡眠時間は足りているか？」「睡眠のリズムは整っているか」を常に振り返って、思い当たることがあれば直していくことが大切です。やろうとしているのに、なかなか生活習慣を変えられないという方は、これまでの生活習慣を捨てる覚悟も必要です。ぜひ、自分の手でよりよい睡眠のリズムを作りだしてください。
取材・文／武田明子
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むさしクリニック院長
梶村尚史（かじむらなおふみ）
医学博士・日本睡眠学会認定専門医（睡眠医療認定医）・日本精神神経学会認定専門医・精神保健指定医。1981年山口大学医学部を卒業後、同大学附属病院神経精神医学教室に入局。1990年より国立精神・神経センター武蔵病院に勤務、アメリカ国立精神保健研究所（NIMH）への2年間の留学を経て1997年より国立精神・神経センター武蔵病院精神科の医長をつとめる。
2003年に同病院（現 国立精神・神経医療研究センター病院）を退職、「むさしクリニック」を開院。
2000年に「日本睡眠学会研究奨励賞」を受賞。著書に『「朝がつらい」がなくなる本（三笠書房）』、『起床術（河出書房新社）』など。
むさしクリニック：http://www.musashi-cl.com/index.html
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