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疲れているのに眠れないのはなぜ?不眠タイプ別快眠術 第2回目

寝ようとしているのに「疲れているのに眠れない」という不眠のお悩みがある一方で、仕事などで忙しくて「疲れているのに眠れない」という状況も、多くの人の悩みの種となっています。睡眠外来クリニック『青山・表参道 睡眠ストレスクリニック』の中村真樹院長のお話、第2回目は、上手な睡眠のとり方について。

忙しくて疲れているのに眠れない? 睡眠時間の目安は大人でも7時間。

—「今日は快眠できた!」と思えるような自分に必要な睡眠時間は、どうすれば分かりますか?

例えば、連休中などに毎日夜11時に寝て、目覚ましアラームなしで起きることを数日続け、自然に目覚めて日中に強い眠気を感じないようなら、それが理想とする睡眠時間だと言えます。ただ、検証するのはなかなか難しいですよね。もともと寝不足が重なっている状態だと、数日長く眠った程度では睡眠負債が解消されず、正確な睡眠時間を把握できないこともあります。

そこで、目安となるのが、各世代の睡眠時間と健康度の関係を調査したアメリカのデータです。労働世代(20〜50代)では、睡眠時間が7〜8時間の人が、一番番健康度が高いという結果になりました。中・高校生では、9時間前後ですね。

現代の日本人は、平均して睡眠時間が少なめです。特に労働世代と10代の睡眠時間は短くなっています。東京に限って言えば、労働世代の平均睡眠時間は6時間を切っているんです。通勤時間が長かったり、残業が多かったりして忙しく、疲れているのに眠れないという人が多いんですよね。個人差はありますが、本来は大人でも7時間を目安にしてほしいです。

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6時間睡眠が11日続くと、徹夜明け程度のパフォーマンスに。

—睡眠不足には、どのようなデメリットがありますか?

日中の眠気の強さを脳波で調べながら、睡眠時間の影響を調べた実験があります。それによると、5時間睡眠を1週間続けた場合、1日徹夜した人と同じ眠気になることが分かりました。
*Dinges DF et al.SLEEP 20:267-77,1997

また、ディスプレイに指示された文字が出たらボタンを押すという簡単なテストをすると、徹夜明けの人はかなりミスが多いのですが、4時間睡眠が6日続くと、同じくらいミスを引き起こすという結果に。6時間睡眠でも11日続くと、徹夜明けと同程度のミスをすることが分かりました。

そして、興味深いのが、眠気の強さを自己評価したデータ。4時間睡眠を続けた人、6時間睡眠を続けた人どちらも、最初は眠気を感じていたのですが、3日以上続けると眠気をほとんど感じなくなっているんです。つまり3日経つと、寝不足という自覚がなくないまま、パフォーマンスが落ちてしまっているんですね。
*Van Dongen HP et al. SLEEP 26:117-126,2003

24時間起きていると、泥酔している時と同じくらい集中力が落ちると言われています。寝ないで簡単な問題を解く実験では、24時間起きていた人の正答率は、血中のアルコール濃度が0.08%の人と同程度という結果でした。日本の道路交通法で酒気帯び運転になるアルコール血中濃度は、0.03%。明らかにオーバーしている状態ですね。
*Fatigue,alcohl and performance impairment:Dauson D et al.Nature 388;235,1997

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日本大学医学部の内山教授の研究によると、ある企業の約3000人を調査したところ、3人に1人は睡眠に問題があり、遅刻や欠勤も増え、仕事のパフォーマンスが40%落ちるという結果になりました。日本の労働人口で試算すると、年間三兆円以上の経済的損失ということになります。

日本は、GDP(国内総生産)が世界第三位ですが、労働時間と労働人口で割ると、1時間につき1人あたりの労働生産性は先進国のなかで最下位だと言われています。

そして、おもしろいことに、この労働生産性が、睡眠時間を十分に取っている国と比べ、先ほどの研究結果にあった仕事のパフォーマンスの低下率40%とほぼ同じくらいになっているんです。睡眠時間を削って働くことでパフォーマンスが下がり、生産性を下げていると言えそうですよね。

肥満、生活習慣病、アルツハイマーも、睡眠不足に関係!?

—仕事のパフォーマンス低下以外にも、睡眠不足のデメリットはありますか?

睡眠不足になると、太りやすくなるし、血圧も上がるし、コレステロール値も上がると言われています。

太りやすくなるというのは、睡眠時間が短くなるほど、満腹感を与えるホルモンである『レプチン』が減って、食欲増進作用のある『グレリン』が増えるからなんです。
*Taheri S et al.PloS Medicine1(3):210-217,2004

糖尿病に関しても、睡眠を7〜8時間をとっている人に対して、5時間未満の睡眠の人はリスクが2.5倍に跳ね上がるというデータも出ています。
*GottLieb DJ et al,arch Intern Med 65:836-68,2005

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最近よく言われているのは、アルツハイマーとの関係。アルツハイマーの原因となるアミロイドβは、睡眠中に排出されるので、睡眠時間が短いと十分に排出されず将来的にアルツハイマーになるリスクが跳ね上がるというデータもあります。
*Xie L et al,Science 2013;342{6156}:373-377

良好な睡眠の秘訣は、「量・質・タイミング」。

—睡眠不足や不眠の対策として、日頃の生活習慣で気をつけておくべきことはありますか?

忙しさから睡眠時間を削って、疲れているのに眠れないという方にぜひ知っておいていただきたいのが、良好な睡眠をとるための秘訣は「量・質・タイミング」だということ。質をあげるだけでも量をカバーすることはできません。

極端な例としてよくお話しますが、「毎日、1日1食だけの食事として高品質な松阪牛を50g食べるだけで、空腹は満たせますか? 満足ですか?」と。同様に、満足できる睡眠をとるには、量が確保されていることも条件なんです。

そのうえで、質を下げないということが大切。さらに、規則正しい生活をして、睡眠のリズムが整うようなタイミングでとること。

そのためには、仕事が忙しくて疲れているのに眠れないという人は、労働環境を改善することも必要ですよね。たまに「ショートスリーパーだから、3時間睡眠で平気」という人がいると聞きますが、ほとんどの場合はウソです。

ナポレオンはショートスリーパーという話もありますが、城にいたときは時間を決めて昼寝をしていたらしいですよ(笑)。ショートスリーパーは、昼寝もしないし、休日も平日と同じ短い睡眠時間で自然に目覚め、昼間に眠くならないというのが医学的な考え方です。

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世界の一流企業のトップも、7時間の睡眠をとっているという人が多いんです。睡眠不足で判断ミスをするリスクを知っているからですね。そして共通しているのが、早寝早起き。十分寝て、出勤前に自分の仕事を2〜3時間やる。会社に行くと会議などで自分の時間がとれないからですね。

「遅くまで残業して帰宅して、お風呂に入って寝るだけなんて、そんな人生はつまらない」と夜ふかしして寝不足になっている方もいますが、「平日は割り切って早く寝て、休日に好きなことをまとめてやってはどうですか?」とアドバイスします。

そういう方に睡眠日誌(睡眠表)をつけてもらうと、土日にすごく寝てしまっていることが多いんです。自分の睡眠を見える化することで、もったいない時間の使い方をしていることに気づくことができると思います。

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大人の睡眠時間の目安は7時間ですが、平日は最低でも6時間はとってもらって、日中に疲れや眠気があったら昼食後や残業の合間に10〜20分間の仮眠をとる。休日は、平日より1〜2時間長く寝る程度ならよいので、1週間分の寝不足を週末で解消して翌週に備えるといった発想です。

そして、良好な睡眠をとるためには、寝る1時間前くらいからリラックスして過ごすことが大事です。仕事で疲れていたり、悩みが頭から離れないときもあるかもしれませんが、アロマの香りを取り入れたり、ヨガを行ったり、短時間でも悩みを忘れてリラックスできるとよいですね。

ただ、スマホでゲームをしたり、お酒を飲んだり、リラックスのつもりで行っていることが、逆に眠りを悪くしていることもあります。睡眠不足のデメリットを理解していただいて、できる限り「量・質・タイミング」をキープできるよう意識してみてください。

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