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疲れているのに眠れないのはなぜ?不眠タイプ別快眠術 第1回目

「眠りたいけど眠れない」「疲れているのに眠れない」という経験のある方も多いのではないでしょうか? 今回は、睡眠外来クリニック『青山・表参道 睡眠ストレスクリニック』の中村真樹院長に、不眠や睡眠不足の原因や対策について、たっぷりとお聞きしました。2回連載の第1回は、不眠の種類と不眠症について。

「疲れているのに眠れない」のは、無意識な緊張のせいかも。

—「疲れているのに眠れない」という声をよく聞きますが、なにが原因だと考えられますか?

私たちは、通常はリラックスしていれば、寝つきがよくなり、眠りも安定するんです。逆に、身体が疲れていても、精神的に疲れていたり、無意識に緊張していたりすると、たいてい寝つきが悪くなってしまいます。また、身体の疲れで自然に眠れたとしても、緊張したまま寝てしまうと眠りが浅くなりやすく、途中で目が覚めたり、朝起きても寝た気がしなかったり。

例えば、夜遅くまで残業して、急いで帰宅して、すぐに寝なきゃといったシチュエーションだと、仕事の余韻で気持ちが高ぶって眠れないということも多いと思います。

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一方で、筋肉痛や腰痛などが残るくらいの身体的な疲労がある場合、その痛みや不快感で「疲れているのに眠れない」ということもありますね。

この「疲れているのに眠れない」「寝ようとしているのに眠れない」というような寝つきの悪い状態は、不眠の症状の1つ。不眠は大きく3つの種類に分かれていて、寝つきが悪い『入眠困難』、途中に何度も目が覚める『中途覚醒』、以前より2時間以上早く目覚めるようになった『早朝覚醒』になります。

不眠の原因で多いのは、ストレスと夜ふかしによる時差ボケ。

—不眠の症状を招く原因を教えてください。

不眠の原因は、細かく分けるといろいろあるのですが、私たちは大きく5つに分けています。

一番多いのは、ストレス=心理的(Psychological)な要因。あとは、例えば熱帯夜で蒸し暑くて眠れない、騒音がうるさくて眠れないといった生理的(Physiological)な要因。腹痛や花粉症やアトピーの不快な症状で眠れないなど身体的な(Physical)な要因。カフェインやタバコ、お酒などの薬理学的な(Pharmacological)な要因。

重症のアトピーで使う飲み薬のステロイド剤で眠りが浅くなるということもあります。そして、うつ病や精神疾患などの精神医学的な(Psychiatric)な要因ですね。

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英字の頭文字をとって『不眠の5P』と呼んでいます。患者さんの不眠の原因が何かは、この5Pに対して問診しながら細かく診ていきます。なかでも、ストレスと夜ふかしが原因になっている場合が多いですね。

私たちの体内時計は、遅い方にズレやすいという特徴があります。例えば、連休中に深夜の2時、3時まで起き続けていると、休み明けに早く寝ようと思っても眠れない。Social Jet lag(ソーシャル・ジェットラグ)と呼ばれていますが、要は日本にいながら時差ボケを自分でつくっているような状態なのです。

不眠のタイプ別、押さえておきたい主な原因。

—不眠の種類によって、原因は異なりますか?

就寝後、入眠するまでに30分以上かかるような『入眠困難』の場合は、ストレスや不規則な生活による時差ボケ、身体の病気による不快感が原因になっている場合が多いです。

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寝ついたあと、ひと晩に何度も途中で目覚めてしまう『中途覚醒』の場合は、ストレスによる場合が多いですが、「寝つきは問題ないけどやたらと途中で目が覚める」というなら、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などの身体の病気が隠れていることもあります。あと、眠りをコントロールする脳は、加齢により機能が低下するので、年齢があがっていくと途中で目が覚めやすくなってしまいます。

個人差はありますが、40歳を過ぎると目覚めやすくなると言われていますね。歳を重ねると、ストレスや病気など複数の要因がからむ場合も多いです。

以前起きていた時間より2時間以上早く目覚めてしまうような『早朝覚醒』の場合は、ストレスと年齢によるものが多いと言われています。ひと昔前までは、うつが『早期覚醒』の原因になると言われていましたが、最近は『早期覚醒』だけでなく、『入眠困難』『中途覚醒』の原因にもなるとされています。

明日のことは明日考え、休日の夜ふかしも1時間までが理想的。

—不眠を改善して快眠を得るためにできることは?

ストレスが疑われる場合は、ストレス発散、リラクゼーションが第一。就寝の1時間前くらいからリラックスして過ごすとよいと言われています。悩みがあって眠れない場合は、「明日のことは明日考えよう」という開きなおりが大切です。

人は疲れているとどうしてもネガティブに考えてしまいがち。そして、考えているとますます暗くなっていく。「ひと晩寝て、明日考えればいい」と思って寝つくと、翌朝には、「ま、いっか」となることも多いです。

お酒でストレス発散しようという人も多いと思います。寝つきもよくなるし、アルコールが抜ける頃に眠りが浅くなり目が覚めるので早起きできる。でも、実際は睡眠の質が悪くなり、肝臓に負担がかかって身体も休まりにくく、「日中だるい」「眠い」となりがちなんです。

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夜ふかしをしている場合は、やはり、規則正しい生活をすること。多いのは、週末に夜ふかしして時差ボケになるパターンですね。土日に連続して夜ふかしすると、月曜日の朝に起きられず、夜も寝つきにくくなります。

ストレスを発散しようと、休日につい夜ふかしをしてしまう方も多いと思いますが、休日も平日も就寝・起床時間は1時間以上ずらさないのが理想的。大人でも、本来は7時間の睡眠が必要だと言われているので、平日は夜12時に寝て朝7時に起きているなら、休日に夜ふかしするとしても深夜1時に寝て、朝8時もしくは9時に起きるとよいですね。

規則正しい生活をしていて、睡眠時間も平日7時間前後とれているのに、「日中眠い」「寝起きが悪い」という人は、眠りの質が落ちている可能性があります。睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合もあるので、専門的な医療機関の受診をおすすめします。

最後に。誤解されている方が多いのですが、今回ご紹介した『入眠困難』『中途覚醒』『早期覚醒』の不眠の3つの症状と、病気としての『不眠症』は、厳密に言うと別物なんです。『不眠症』と診断されるのは、不眠の3つの症状の1つ以上に加えて、「疲れがとれない」「注意力が落ちる」「うつのような症状がある」などの日中症状がある場合。不眠の症状がある人すべてが『不眠症』というわけではないのです。

もちろん、睡眠不足と不眠も違います。例えば、「昨晩は遅くまで仕事をして、今日は眠い」というのは、ただの睡眠不足。お布団に入ってスムーズに眠れて、途中目が覚めることなく、朝起きられているなら、日中の眠気や疲れがあっても不眠ではないんです。不眠は、寝ようとしているのに寝られない状態です。

第二回では、現代人の睡眠不足について興味深いお話をしますね。

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