仕事のパフォーマンスを上げる！脳を活性化させる睡眠方法 後編
最近きちんと眠れていますか？前編でもお伝えした通り、睡眠と脳の働きは大きく関係しています。仕事のパフォーマンスを上げたいなら、眠い目をこすりながら仕事をするよりも、しっかりと睡眠を取って脳の働きを活発にした状態で取り組みましょう。
後編は睡眠が与えるメリットと睡眠の方法をお伝えします。
睡眠が与える仕事へのメリット
人の睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の睡眠があります。これらは一晩で周期的に3〜5回ほど繰り返されていると言われており、1サイクルの時間は個人差がありますが、健康的な20代で70〜110分（平均して約90分）だそうです。このサイクルによって脳や身体を休ませています。
そんな睡眠が仕事に与える影響は脳の回復による、日中の脳の活性化以外にもあります。その大きなメリットが『記憶の整理』です。私たちは寝ている間に1日にあった出来事の記憶を脳に定着させ、逆に必要のない、または必要のなくなった記憶を脳から消しています。
記憶は下記の通りそれぞれの睡眠で脳に固定されるものの種類が変わります。
ノンレム睡眠
◾️エピソード記憶
ある場所や時間に結びついている記憶。例えば人の顔を覚える際「〇〇のパーティーで会った××さん。」など周りの状況と結びつけた記憶となります。
◾️意味記憶
教科書や本などから学んだ時間や場所といった環境が関係ない記憶。例えば新しいソフトの使い方など周りの状況と結びつきはない情報の記憶となります。
レム睡眠
◾️手続き記憶
自転車や車の運転などのような身体で覚え、意識しなくても使うことが出来る記憶。例えば事務作業のような単純な作業など、頭を使わなくても身体が勝手に動いてしまうことがありますが、れは身体が記憶しているということになります。
重要なことを記憶し、不必要なことを覚えすぎてしまわないように記憶を消すことは仕事を効率よく行うためにとても重要なことですね。
効率の良い仕事のために効率の良い睡眠を
一般的に20〜40代の理想の睡眠時間は6〜7時間と言われていますが、忙しく仕事をされている方のなかには、睡眠の重要性は分かっていても、「ベッドに入っても仕事が気になって寝つけない。」「仕事が立て込んでいて十分な睡眠時間がとれない。」という方も多いかもしれません。
そんなときはベッドに入る前から睡眠の準備をして、効率的な睡眠をとるために、ちょっとした工夫をしてみましょう。
① 光のコントロール
睡眠に入るとき、脳では副交感神経という体内の働きを穏やかにし、リラックスさせる神経が働きます。これにはメラトニンというホルモンが必要ですが、強い光はこのメラトニンの分泌を抑えてしまう働きがあるため、寝る前から間接照明など弱い光の中で過ごしましょう。
また、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは脳を刺激し、睡眠に悪影響を与えます。寝る1〜2時間程度前から見ないように出来るとよいでしょう。
② 寝る前の飲食は控える
人は体温を下げることで眠りに入ります。食後は食べた栄養素がエネルギー化されることで熱が上がるため、寝つきが悪くなります。夕食は寝る2〜3時間程度前には済ましておきましょう。どうしても難しい場合は、スープやおかゆなど消化の良いものを食べることをおすすめです。
また、眠れないからと寝酒をする人がいますが、飲酒は交感神経という副交感神経と逆の働きをする神経が活発化するため、睡眠には逆効果となります。酔いつぶれて寝てしまうのは実質気を失っているのと同じ状態のため脳は休まらず、せっかく睡眠をとっても翌日脳は活性化してくれません。眠れない時ほど寝酒は控えましょう。
③脳を使わない
音楽を聞くことや考え事をしていると脳が活性化してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。ベッドに入ったらなるべく脳を刺激しないように、寝ることに集中しましょう。
これらの方法は、寝つきが良くなるだけではなく睡眠の質も高めることが出来るため、6時間程度の短めな睡眠でもしっかり脳を休めることが出来ます。
それでも繁忙期や締め切り前にどうしても時間がない！というときは、脳をコントロールしてみることをおすすめします。
1 仮眠をとる
ポイントは脳を一時的にでも休ませることです。仮眠の時間は10〜30分程度がおすすめです。30分以上は本格的な睡眠に入ってしまうため、起きた時に逆にぼーっとしてしまうので注意しましょう。人が居るところでは眠れないという方は目をつむるだけでも効果があります。
2 脳の違う部分を使う
デスクワークなど思考をする際は、通常前頭葉という脳の前側の部分が使われます。これに対して単純作業や機械的な動きは頭頂葉という脳の上の部分が使われるので、気分転換にデスク周りの掃除などをすると頭頂葉が使われ、前頭葉を休ませることが出来ます。軽いストレッチやトイレに立つなど脳を使わないで出来る行動をするのもよいですね。
3 強い光を浴びる
「仕事をどうしても今晩中に仕上げなければいけない」という時は、脳を活性化させて早く仕事を終わらせるに限りますね。そんな夜は強い光を浴びて脳をリセットさせるという方法も。簡単に強い光を浴びるには実はコンビニが便利なんです。
コンビニは通常の室内よりも光が明るく設定されているため、数分いるだけでも脳を覚醒させるホルモンであるセロトニンが分泌され一時的に脳を活性化することが出来ます。
仕事が忙しくなると、ついおろそかにしてしまいがちな睡眠。ですが、睡眠不足は様々なヒューマンエラーの原因にもなり、逆に仕事の効率もパフォーマンスも落としてしまいかねません。より効率的にパフォーマンスの良い仕事をするためにも、なるべくしっかりと質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。
参考文献：
「ビジネスパーソンのための快眠読本」（ウェッジ刊）
「睡眠と脳の科学」（社新書）
「最新科学で解き明かす最強の勉強法」（洋泉社MOOK）
Lightworks BLOG (2017)「寝る練習」で睡眠効率を上げて脳を活性化し、仕事のパフォーマンスを上げる方法<https://lightworks-blog.com/performance-sound-sleep>
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今井菜穂子（いまいなほこ）
管理栄養士・遺伝子アドバイザー
株式会社谷田ヘルスリンク、渋谷DSクリニックにて栄養指導経験を積む。海外留学を経て現在はさくら内科クリニック（東京都世田谷区）にてダイエット、美容、健康に悩む方へ栄養・食事指導にあたる。ほか、食生活や生活習慣、美容、ダイエットに関する記事の執筆、監修。
公式HP:http://nahokoimai.com
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