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快眠のための10のコツをプロに聞いてきた

今年の夏は猛暑が続き身体に負担がかかる日々でしたが、みなさん快適な睡眠はとれていますか? 「夜、なかなか寝つけない」、「夜中に何度も目が覚める」、「きちんと寝ているはずなのに、朝起きた時に身体がだるい」。そんな悩みを抱える人は少なくないと思います。眠れないのは必ず原因があり、解決策があります。

ここでは、これまで一万人以上に眠りのアドバイスをしてきた快眠セラピストの三橋美穂さんに、睡眠の質を改善する方法を伺いました。シンプルで簡単、今日からはじめられる快眠へのヒントが満載です!

快眠ができない理由とは?

交感神経と副交感神経のメカニズム

人間の身体の機能を最適な状態に保つ「自律神経」には、日中の活動期に活発になる「交感神経」と、就寝中など休息期に活発になる「副交感神経」があります。日中は交感神経が優位になり、身体がシャキッとして活動的になります。目の瞳孔が開き、多くの視覚情報が脳に入ってくると言われています。全身に血液を送るために心臓がより働き血圧が上がります。

反対に就寝中は副交感神経が優位になり、呼吸は遅く、心臓はゆっくり動きます。日中でもリラックスしているときや食事をしているとき、排便排尿時には副交感神経が高まります。つまり、快眠のためには、交感神経が落ち着いて、副交感神経が高まっている状態が大切なのです。

交感神経が高まってしまうのはどんなとき?

副交感神経が高まってしまうのは、イライラしている時や興奮しているとき。体内時計が乱れていると、寝たい時間に副交感神経が優位になってくれません。日中の疲れが取れない、手足が冷えて筋肉が凝り固まる、胃腸の調子が悪くなるなど、ストレスの多い現代人は交感神経が優位になりがちです。加齢も要因で、30代を過ぎると副交感神経の働きが低下するとも言われています。

快眠のための10のコツ

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快眠のコツ①寝る前にリラックスして深呼吸を

忙しく毎日を過ごしているストレスの多い現代人は、深く呼吸をすることがあまりないですよね。精神を落ち着かせてリラックスすることはとても大切なこと。夜寝る前に目を閉じて、深呼吸する時間をぜひもってください。ベッドに仰向けになり、両足を肩幅くらいに開きます。手のひらは天井に向けて腰から少し離します。意識を眉間に集中し、静かにゆっくり深呼吸します。

おすすめは「4・7・8の呼吸法」。4秒かけてゆっくり鼻から息を吸い、7秒息を止めます。そして、8秒かけてゆっくり口から息を吐き出すという方法です。これを4〜10回ほど繰り返すことで副交感神経が刺激されてリラックスすることができ、快眠につながります。

快眠のコツ②寝る前に頭を冷やす

日中の疲れが溜まってなかなか寝つけない、気になっていることを考えすぎて眠れない……そんな時は頭を冷やして脳の温度を下げましょう。スイーツやお惣菜を買った時についてくる小さな保冷剤を使うといいでしょう。

カチカチにならないように冷凍庫ではなく、冷蔵庫で冷やしたものをハンカチに包み、おでこか後頭部に当てて寝ます。キンキンに冷えていると逆効果なので、ひんやりと気持ちいいくらいに当て布などで調整してください。頭部を冷やすことで脳の代謝を減速させるので、快眠しやすくなると言われています。

快眠のコツ③疲れている部分を温める

仕事でパソコンを長時間使用する人は目が疲れやすく、肩こりにもなりやすいです。立ち仕事の方は腰が疲れやすいですし、あまり症状が出ていなくても身体の疲労は蓄積され、リラックスして快眠することが難しくなります。そんなときは寝る前に疲れている部分を温めてみましょう。

眼球を動かす動眼神経は副交感性の神経なので、目を温めると副交感神経のスイッチが入り、リラックスモードになります。目を温めてしばらくすると血管が開き、手足が温かくなってきます。

また、ストレスで疲れているときには背骨を、落ち込んでいるときや生理痛のときにはお腹を温めるとリラックスして快眠できます。複数の部位を同時に温めてもよいですし、頭を冷やす方法と組み合わせても快眠に効果的です。タオルを電子レンジで温めて蒸しタオルにし、ポリ袋に入れて気になる部位を温めます。最近人気の「ぬか袋」は身体の芯までじんわりと温まり、心地よくておすすめです。

快眠のコツ④17時以降の照明は夕陽の色に

太陽の光が人の生活リズムを作るように、部屋の照明も同じように影響すると言われています。部屋の照明を暗くすることで副交感神経が優位に働きます。

快眠のためには、夕方になったら少し暗めの夕陽色の照明に切り替えることをおすすめします。逆に日中は、オフィスやリビングの照明の色を太陽と同じ明るい昼白色にすると交感神経が優位に働き活動的になります。そして、就寝1時間前には照明の明るさを夕方のさらに半分に落としましょう。

キャンドルを灯した程度にほの暗くすると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まっていきます。メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、体温や血圧、脈拍を下げて心身をリラックスさせ、入眠しやすくなるように身体をコントロールしています。

快眠のコツ⑤お酒を飲むならノンアルコールビールを

お酒好きな人にとって寝る前のビールは至福のひととき……かもしれませんが、実はアルコールは睡眠にとっていいことはひとつもありません。百害あって一利なし。たくさんお酒を飲むと寝つきはよくなりますが、アルコールが分泌される睡眠後半になると、交感神経の活動が高まって眠りが分断され、疲れが取れなくなってしまうのです。

寝つきをよくするためにお寝を飲むと最初は効果を実感しますが、一週間もすると耐性ができて、あっというまにお酒の量が増えてしまいます。摂取するアルコール量が多いほど、昼間の眠気や疲労感が強くなる傾向もあります。

また、お酒を飲むといびきや睡眠時無呼吸症候群がひどくなるケースも増えます。睡眠時無呼吸症候群は血管に非常に負担がかかるので、高血圧や脳血管疾患、心臓病などのリスクが高くなることがわかっています。さらには、最近イギリスの医師会が「アルコールを多量に摂取すると脳が萎縮し、認知機能が低下する」とも発表しています。

とはいえ、お酒好きな人は急にはやめられないでしょう。そんな方におすすめなのがノンアルコールビール。

爽やかな香りと心地よい苦味の元であるホップは鎮静作用があり、リラックス効果が期待できると言われています。また、ビールの主成分であるアミノ酸の一種GABAも神経を落ち着かせてくれて快眠しやすくなります。ただし、冷たいものは身体を冷やしてしまうので適量を心がけ、できるだけ飲むのは就寝の3時間前までにしましょう。

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快眠のコツ⑥タバコとカフェインに注意!

お酒と同じように、タバコやカフェインなどの嗜好品も要注意です。タバコを吸っている間は精神的に安らぎますが、その後は覚醒効果が1時間くらい続くので就寝前の1時間は吸わないようにしましょう。タバコの本数が多いほど不眠の割合が多いこともわかっています。喫煙者は吸わない人に比べて深い睡眠が減り、睡眠全体が浅くなってしまうのです。

また、寝る前にコーヒーや紅茶を飲んでリラックスしている人も多いと思いますが、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインも寝つきを遅らせる原因になります。カフェインの覚醒作用は約4時間なのでできるだけ夕方以降は飲まないようにしましょう。高齢者になると6〜7時間持続することもあります。

カフェインはコーヒーや紅茶以外にも、緑茶、栄養ドリンク、ココアなどにも含まれています。とくに、冷たい飲み物は体内でゆっくり吸収されるので、作用時間が長くなります。

最近ではカフェインレスの表示がされているものも多く見かけるようになりました。カフェなどではデカフェというカフェインをゼロに近づけたコーヒーも販売していますので、どうしても飲みたい場合はデカフェに切り替えてみましょう。また、穀物コーヒー、タンポポコーヒー、ハーブコーヒーなどのノンカフェインの飲み物もおすすめです。

快眠のコツ⑦就寝前にぬるめのお湯に入浴を

最近はシャワーで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、就寝前の入浴は睡眠の質を左右する大切な時間です。入眠1〜2時間前から睡眠ホルモンのメラトニン分泌が活発になるため、体温は急激に下がります。寝はじめの深い睡眠を得るためには、体温の落差を利用するとよいのです。

寝る前に入浴して体温を上げると体温がストンと下がるタイミングで寝つきやすくなるのです。就寝30分〜3時間前に入浴をするように心がけてください。冷えやすい人は就寝直前に、ほてりやすく入浴後すぐに眠れない人や熱めのお湯が好きな人は2〜3時間前に入浴しましょう。

快眠する入浴法は、「ぬるめのお風呂に15分」がポイントです。お湯の温度は、夏は38〜40度、冬は39〜41度がおすすめです。

全身浴で15分くらいゆっくりお風呂に入ると、体温上昇だけでなく、精神的なリラックス効果も得られます。血行促進効果がある炭酸入浴剤を入れると保温効果が高まり、湯冷めをしにくくなるのでおすすめです。疲れているときや生理で入浴ができないときは手浴や足浴だけでも身体を温めることができます。

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快眠のコツ⑧リラクゼーション音楽やアロマでリラックス

心配事があるときやなかなか寝つけないときは、心を落ち着かせるリラクゼーション音楽の力を借りるのもよいでしょう。

就寝前の音楽の基本は、スローテンポで歌詞がないこと。単調な音や低音はリラックス効果を高めてくれます。呼吸のリズムは音楽のリズムに同調するので、スローテンポの楽曲を聴くと、自然と呼吸がゆっくり落ち着き、リラックスできます。

自然音の中でも、水の音は母親の胎内にいるときの状態に近づくため快眠効果が高まると言われています。また、長年愛され続けているクラシックの名曲も快眠に効果的です。ブラームスやショパンの子守唄、パッフェルベルの「カノン」、バッハの「G戦場のアリア」、ドビュッシーの「月の光」など、リラックスを誘うα派のゆらぎ信号が含まれた名曲で心を整えて眠りにつきましょう。

また、眠りに効果のあるアロマを使用するのも快眠に効果的です。鎮静作用や安眠作用のあるラベンダーの精油をティッシュに1滴含ませて枕元におきましょう。ほかにも清涼感のあるユーカリは息苦しさを解放したいとき、ゼラニウムは情緒不安定なときや生理のときに効果的です。好きな香りを楽しみながらの睡眠は精神的な満足感も得られます。

快眠のコツ⑨寝るときはパジャマに着替える

寝るときにきちんとパジャマを着ていますか? トレーナーやジャージ素材など、部屋着のまま寝ている方も多いと思いますが、寝るときはパジャマに着替えて入眠スイッチに切り替えることが大切です。部屋着で寝てしまうと、朝起きたときにだるさを感じたり、疲れが取れにくかったりします。それは部屋着によっては身体を締め付け、布団との摩擦で寝ているときに余分な力を使ってしまうからだと言われています。

とくに冬用のモコモコした部屋着は摩擦が大きいだけでなく、汗を吸わないので体温調節ができません。パジャマのおすすめの生地はオーガニックコットンを使ったスムースニットやダブルガーゼなどです。

夏は肌に貼り付かないちりめん素材やサッカー素材、ダブルガーゼ素材などを選んでください。シルクなら肌にも優しく吸収性にも優れ、ラグジュアリーさも感じられて心地よさ抜群です。また、ウエストのゴムが窮屈なパジャマを着ている方はゴムを変えるだけでも快眠しやすくなります。

快眠のコツ⑩マットレスと枕選びにこだわる

快眠のための最も重要なアイテムは寝具です。昔ながらの畳に布団スタイルが心地よいと感じる人、ベッドでないと眠れない人……。就寝スタイルはさまざまですが、自分の好みにあった布団や枕、マットレスを見つけることができれば驚くほどの快眠が得られると言います。

マットレスの基本を簡単に説明すると、ゆっくり沈んで戻る「低反発マットレス」は、睡眠中の動きが少ない人や、睡眠時間が3〜4時間のショートスリーパーに向いています。睡眠前半は睡眠が深く、あまり動かないからです。

「高反発マットレス」はいろいろな硬さがありますが、硬めのものは筋肉質の人やアスリート向きです。一般的には、スリムな人は「やわらかめ」、標準体型の人は「中くらい」、ガッチリ体型の人は「硬め」が合うとされています。

枕は立っているときの自然な姿勢を寝ているときにも保つことが大切です。マットレスと首から後頭部にかけてできるすき間を埋める枕が理想的です。

あお向けに寝たときに楽に呼吸ができること、横向きでも肩の圧迫感がないこと、寝返りしやすいことなど心地よさを重点において選んでください。身体に合う枕を使うと疲れがとれ肩こりも改善されると言われています。枕をしていることを忘れるくらい、身体と一体感のある枕を見つけて快眠につなげましょう。

【まとめ】

いかがでしたか? 眠りの質を改善し、快眠を得られる方法はたくさんあります。まずは体内時計を整え、日中は活動的に過ごすこと。自律神経を整えて精神のバランスがよくなれば、簡単に快眠できるのです。日本人の睡眠時間は年々減り続けていて、世界的にも平均睡眠時間は韓国と1〜2位を争う短さです。とくに日本人女性の睡眠時間は世界一短いことがわかっています。

睡眠は身体だけでなく、思考や生き方も左右します。睡眠をしっかりとれば意思が強くなり、目標達成に近づく。さらに、快眠できれば肌ツヤもよくなりダイエットにも効果的と言われています。いいことずくめですね。理想的な快眠ライフを過ごしてくださいね!

文/横田可奈
取材協力:睡眠セラピスト・睡眠環境プランナー
三橋美穂(みはしみほ)さん

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