暑くて眠れない！！熱帯夜を乗り切る10の方法
COLUMN
9月もまだまだ暑さが続きますね。日中の暑さで疲れがたまり、夜の蒸し暑さでも眠れない……熱帯夜が続くと自然と体力が奪われて熱中症になる恐れがあると言われています。しっかりとよい睡眠をとって、日中の疲れをリセットしたいですよね。ここでは今日から実践できる、暑くて眠れない熱帯夜を乗り切る10の方法をご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。
自分に合った方法で、暑くて眠れない夜を乗り切ろう
①眠る前に入浴して体温を上げる
人は眠りにつく時に体温が下がっていくと言われています。熱帯夜は、外気温が高いため体温が下がりづらく、入眠しにくくなってしまうのですが、入浴することで寝る前に一時的に体温が上がり、その後スムーズに体温が下がりやすくなり、暑くて眠れない夜の快眠につながります。
寝る１〜２時間前にお風呂に入り、少しぬるめの38℃〜40℃のお湯で身体を温めると、布団に入るタイミングで体温が下がるため眠りやすくなります。
②クーラーを使って室温を低く保つ
夜間もクーラーをつけて寝具やパジャマで温度調整をして寝るのがよいそうです。クーラーが苦手で、夜寝るときは消す人も多いと思いますが、暑い日にクーラーを消して寝るというのは“寝ながら運動しているようなもの”だそうです。寝汗をかいている状態は、その間自律神経が一生懸命体温を下げようと機能している状態だからです。
③寝具・快眠グッズを見直す
布団は、吸湿性や通気性にすぐれている麻素材の布団やシーツなら、暑くて眠れない夜に汗をかいても快適です。パジャマは、綿でも織り方によっては涼しさが大きく異なります。ちりめん素材のように凹凸のある素材は、肌に触れる部分が少なくなるため、眠りをさまたげにくくなるそうです。
④アロマや音楽でリラックス
ラベンダーやゼラニウム、ベルガモットなどのリラックス系アロマが暑くて眠れない夜の快眠に効果的だと言われています。また、歌詞のないゆったりとしたテンポの音楽を流すことで、呼吸のリズムが自然とリラックスモードに。音量を小さくして１時間くらいでタイマーが切れるようにしておくとよいでしょう。
⑤お酒を飲むならノンアルコールビールを
就寝前、暑くて眠れないからといってお酒を飲むのはNGです。お酒を飲むと交感神経が働き、睡眠が浅くなって、疲れはあまりとれないそうです。ただ、ノンアルコールビールであれば、快眠物質であるGABAが麦芽に含まれているので、飲んでから寝ると快眠効果が期待できると言われています。
⑥快眠サプリメントを上手に使う
さまざまなメーカーから発売されている「快眠サプリメント」をうまく活用するのもよいとされています。快眠サプリメントにはグリシン、カルシウム、ビタミンB群やセントジョーンズワート、バレリアンといった天然ハーブなど、快眠をサポートしてくれる成分が含まれています。成分表をよく確認して、自分の悩みに合った成分が含まれているサプリを選びましょう。
⑦眠る前のスマホは禁止にする
ベッドに入ってからのスマホの使用は快眠の敵です。ブルーライトを浴びると睡眠を誘うホルモンの分泌を抑制してしまうため、目が冴えて眠れなくなります。できれば寝る前の１〜２時間はスマホやパソコンの使用をやめましょう。充電は寝室ではなく、リビングのみにするのもスマホ依存を避けるコツ。
⑧寝る前と目覚めに水分をしっかり補給
人間は睡眠中、一晩で平均500mlの汗をかくと言われています。真夏には１Lになることも。睡眠中に水分が不足すると血液の濃度が高くなり、流れが悪くなってしまうので、しっかり水分補給することが大切です。ただし、冷たい水は身体を冷やしてしまい、睡眠の質の低下に繋がってしまいます。眠る30分前にコップ一杯、目覚めにコップ一杯、白湯か温かい飲み物を飲むようにしましょう。
⑨眠る直前にストレッチをする
暑くて眠れない夜、眠る直前にストレッチをすれば、全身の血行がほぐれて体温が上がり、心身もリラックスして眠りにつきやすくなると言われています。とはいえ、過度のストレッチは逆効果。5分程度の心地よさを感じる程度のストレッチを行いましょう。
⑩腹式呼吸でリラックス
いろいろ手を尽くしても、なかなか寝つけない！ という方は、腹式呼吸もおすすめです。腹式呼吸は、まずは口から大きく息を吐き、吐ききったら今度は鼻からゆっくりと呼吸をします。腹式呼吸は自律神経を整えてくれる働きがあり、睡眠トラブルはもとより、疲れやストレスの解消にもつながると言われています。
いかがでしたか？ 暑くて眠れない夜を乗り切る方法は意外と簡単に取り入れられるものが多いので、自分に合った方法のものをトライしてみてくださいね。しっかりとした睡眠をとることで、心も身体もリラックスして毎日を快適に過ごすことができますよ。
【参考文献】
これさえあればぐっすり！眠りのプロが教える「快眠グッズ」
http://www.tv-tokyo.co.jp/plus/lifestyle/entry/2018/016943.html
E-LIFE 熱帯夜をのりきる快眠アイデア
http://www.e-life.jp/column/spend_the_summer/page05.html
文／横田可奈
神戸生まれ。出版社ギャップ・ジャパン入社。2013年からフリーランスのエディター・ライターとして主にライフスタイル・カルチャー系の雑誌や書籍、WEBマガジンなどで活躍。趣味はアートをめぐる旅。
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