朝の目覚めの悪さは『冬季うつ』かも!? 対処法をチェック！
COLUMN
「最近、朝の目覚めが悪い」「なんだかやる気が起きない」という方は、もしかしたら『冬季うつ』かもしれません。これは、冬の日照時間の短さが原因となるもの。思い当たる方はもちろん、「もしかして……」という方にも知ってほしい、予防法や対処法をご紹介します。
目覚めが悪く、一日中ボーッとする人は要注意。
冬の朝は寒く、朝の起床時間を過ぎても、温かい布団の中から出たくないと思う人は多いのでは？ ただ、目覚めがかなり悪かったり、一日中疲れてやる気が起きなかったりする場合は、『冬季うつ』を疑ってみてください。
私たちには、朝の光を浴びることで脳が目覚め、夜になると眠くなるという体内時計のリズムがあります。冬になって日照時間が短くなると、このリズムが乱れやすくなるそうです。
また、浴びる光の量が少なくなると、精神を安定させる“幸せホルモン”と呼ばれる『セロトニン』の分泌も減ってしまいます。結果、一日中眠気や倦怠感が続く『冬季うつ』になる人が多くなるそうです。
通常の『うつ』との違いは、食欲もあって、いつまでも寝られること。『うつ』は、食欲がなく、眠れなくなると言われていますが、『冬季うつ』の場合はその逆だと言われています。
『冬季うつ』を防ぐポイントは、光を浴びること！
冬の北半球では、緯度の高い地域ほど日照時間が短くなる傾向があり、『冬季うつ』の発症ケースも多くなるそうです。また緯度の低いエリアでも、天候不順な地域では発症率が高くなると言われています。
日照時間の減少が原因となる『冬季うつ』を防ぐには、光を浴びて“幸せホルモン”である『セロトニン』を分泌することが効果的だそうです。
まずは、朝、活動モードのスイッチを入れるために、起きたら窓の近くに行ってカーテンを開け、太陽の光を浴びるようにしてみてください。可能であれば、朝の散歩やウォーキングなどをして、屋外で光を浴びておくのもおすすめです。
また、曇りや雨のときや、太陽光を浴びられないようなときは、屋内の明るい照明を浴びるように。朝から日中にかけて、寒色系の強めの光を浴びることが大事だと言われています。
人工的な高照度光を浴びる光療法を行っている医療機関もあるので、症状がひどい場合は睡眠の専門医に相談してみてください。
食事では、『トリプトファン＋炭水化物』を意識して。
そして、光を浴びるだけでなく、毎日の食事から『セロトニン』をつくる原料となる必須アミノ酸『トリプトファン』を摂ることもポイントです。
『トリプトファン』は、バナナやナッツ、チーズなどの乳製品、豆乳・納豆などの大豆加工品などに多く含まれているので、意識して食べるようにしてみてください。『トリプトファン』が足りないと、いくら光を浴びても肝心な『セロトニン』が合成されないということになってしまいます。
また、『トリプトファン』を脳に運ぶためには、炭水化物を一緒に摂ることが大切だそうです。ごはんやパン、麺類などの炭水化物もしっかりと摂るようにしましょう。
どれも、食事バランスを考えていれば自然と口にするものばかりですが、外食が多い方やダイエットのために炭水化物やタンパク質を控えている方は要注意。すっきりと目覚めるためにも、ぜひ、バランスのよい食生活を心がけてみてください。
【参考文献】
『ぐっすり眠りたければ、朝の食事を変えなさい』（PHP研究所）
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』（角川新書）
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』（かんき出版）
NIKKEI Style:ナショジオ：光だけではダメ 「バナナ」で冬季うつを治療
http://style.nikkei.com/article/DGXMZO82195140R20C15A1000000?channel=DF260120166530
文／武田明子
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武田明子（たけだあきこ）
フリーランスのコピーライター。
広告制作会社でコピーライターとして企業の商品・サービスのプロモーションに携わった後、出産を機にフリーランスへ。医療・美容系をはじめ、ママ向けからビジネス系まで多様なジャンルのコンテンツを制作。
読む人に伝わる、わかりやすい執筆を心がけています。最近の楽しみは、iPhoneのアプリを使って睡眠の質を“見える化”すること。翌朝いいデータが取れていると、ぐっすり眠れた感がアップします。
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