寒くて眠れない！ 真冬を乗り切る、ぽかぽか睡眠術
COLUMN
極寒の季節。夜は布団に入ればひんやり、朝は顔に感じる冷気に怖気づいて、とてもベッドから抜け出せない毎日。ぽかぽかと最適な環境で眠りについて、朝もすっきり目覚めるコツは？ やってしまいがちなタブーとは？ 冬の睡眠の質を高めるために、今夜から取り組める簡単テクニックをご紹介します。
寒くて眠れない夜と、さよなら！ 冬の寝室はこう作る。
眠くなって寝室へ行くと、目も覚めるほどの寒さ！ 冷たい布団の中で、縮こまってやっと眠る……。そんな緊張感のある中で、毎晩眠りについていませんか？
冬は寒さが刺激となって、筋肉の緊張が増したり、皮膚表面の血流量が低下して、眠っている間の深部体温（身体の芯の体温）が下がりにくくなるそうです。このような状態では、ぐっすり眠れません。
でも、寝る環境をちょっと見直すだけで、眠りがぐんと変わってきます。まずはあなたの寝室をチェックしてみましょう。
＜寝室を快適に＞
・ベッドや布団は、できるだけ窓から離れたところへ
・厚手のカーテンで暖かい空気を逃さない
・掛け布団は軽くて暖かいものを
・湿度は50〜60％に保つ
＜寝る前には＞
・暖房で部屋を暖めておく（目安は18度。寝るときはOFF）
・湯たんぽや布団乾燥機で布団を暖めておく
・入浴後、身体が冷えてしまう前に布団へ
ポイントは、寝る前に寝室や寝具を暖めておくこと。そして冬は乾燥するので、のどや鼻を守るためにも湿度キープが大切です。加湿器が無くても、濡れタオルを干したり、お湯を張った洗面器を置くのも効果的。その中に、『ユーカリ』など殺菌作用のあるエッセンシャルオイルを垂らせば、アロマテラピー効果で風邪予防にも役立ちます。
冬に、ついやってしまいがち!? 間違った眠り方。
快適な眠りを手に入れるために、気をつけていただきたいポイントは次のとおりです。
・着込みすぎない
・布団を掛けすぎない
・暖房や電気毛布をつけっ放しにしない
質のよい眠りには、温度・湿度が大変重要です。暑すぎても寒すぎても寝心地が悪くなり、熟睡できなくなります。
また、寒いからと布団を掛けすぎたり、服を着込みすぎると、寝返りの妨げにもなります。寝返りには体温調節や身体の血流をよくする役割があるので、とても大切な動作なのです。
寝具でおすすめなのは、軽い羽毛布団。首元の寒さが気になる時は、羽毛布団の上からタオルケットや毛布を掛けると、冷気が入り込むのを防げます。
寒い朝も、目覚めすっきり！ 布団から抜け出すコツ。
冬の朝は、寒さと眠気との戦い。一度でシャキッと起きるための奥の手をご紹介します。
・着替えを枕元に用意しておく
・暖房のタイマー機能で、起床前から部屋を暖めておく
・布団の中で手足を動かして、体温を上げる
・光をたくさん浴びる
特に、朝すっきり目覚めるためには、光が欠かせません。寝ていても無意識に感じる光の変化で、身体に朝を知らせてくれます。冬は寒さのせいだけではなく、光の力も弱いために起きづらくなると言います。
布団が恋しい気持ちもわかりますが、目覚めたら思い切ってカーテンを開け、光を浴びる習慣をつけてみませんか。
とはいえ、住居環境によっては、自然の光を取り入れるのが難しいことも。最近では、目覚ましが鳴る30分前から少しずつ明るくなって覚醒を促してくれる『目覚ましライト』なるものも出ています。光を上手に利用して、気持ちのよい目覚めを実感しましょう。
ぽかぽかと暖かい布団に包まれて、幸せに浸りながら眠りにつく。翌朝はぐっすり感を堪能しながら光を浴びる。冬も眠りを充実させて、さわやかに一日のスタートを切ってくださいね。
【参考文献】
『目覚めすっきり！ぐっすりセラピー』 （PHP研究所）
『読むだけでグッスリ眠れる 快眠セラピー』（KKロングセラーズ）
文/井田京子
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井田 京子（いだ きょうこ）
コピーライターとして、主に化粧品をはじめとした美容関係の広告制作を経験。過去には、多忙による自律神経の乱れから、過眠症になって睡眠外来に通ったことも。なんとなく治癒しましたが、睡眠について考えていると、ついウトウトしてしまう毎日です。朝が苦手で、子どもに起こされることもしばしば……。『快眠は人生を潤す』と信じています。
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