温めるといい場所はどこ!? ヒートインナーを上手に活用して眠りの質を上げよう！
COLUMN
寒さが厳しくなってくると、身体が冷えて寝つきが悪く、途中で目が覚めやすくなってきます。眠りの質を上げるために準備しておきたいことをチェックしてみましょう。
身体が冷えると寝つきが悪くなるのはなぜ？
人が眠るときは、身体の芯から熱をくみ出して指先に運ぶことで、身体から熱を放出させ、脳の温度を下げることで眠気を感じます。冷え性の方は身体が冷えやすいので、熱が放出されにくく、体温が下がらないため寝つきが悪くなります。
厚生労働省が定めた標準的な体脂肪率は男性15～20％、女性20～25％と言われています。女性は脂肪が多く筋肉が少ない傾向にあるため、熱量が少ないそうです。また、脂肪には血管がほとんど通っていないので、血液がめぐらず冷えやすい方が多いと考えられています。
冷えを改善するには、以下の3つが大切だと言われています。
1.身体を温めやすい食事をとること
2.適度な運動で筋肉をつけること
3.日中身体を冷やさないようにすること
また、朝起きたらお水ではなく白湯を飲むと、胃腸が温まり身体が冷えにくくなるそうです。季節のお野菜や、塩、みそ、しょうゆなどを使った身体を温める食材を意識して食べましょう。
就寝前に身体を温めるための2つのポイント。
1、40℃くらいのぬるめのお風呂に15分ほど浸かる
お風呂で身体を温めるのが一番効果的！
身体が冷えやすい冬は、お風呂で身体をしっかりと温めることがポイントです。
入浴は、眠る1時間～1時間半前には済ますように心がけましょう。
それより前に入ると、眠りにつく頃には身体が冷えてしまうので、布団に入っても寝つけなくなることがあります。また、眠る直前にお風呂に入ると、交感神経が高ぶって眠れないこともありますので気をつけましょう。
2、寝床内環境の温度33℃湿度50％に保つ
眠るときに、掛布団と敷布団で囲まれた小さな空間を寝床内環境と言います。睡眠の質を高めて快適に眠れる温湿度は、温度33℃湿度50％と言われています。
お風呂に入る前に暖房、加湿器、ゆたんぽ、布団乾燥機を使って、寝具を適温に温めておきましょう。
冬の最適な温度は16～22℃が目安です。湿度は、季節に関わらず、50～60％に整えましょう。寝室に温湿度計をつけておくと最適な温度を意識しやすくなります。
温めるといい場所とは？ヒートインナーを着用して眠りの質を上げる。
冷えを軽減するためには、3つの首とお腹を温めると効果的だと言われています。
首・手首・足首を冷やさないようにしましょう。なお、足元を温めるためにはレッグウォーマーを活用しましょう。靴下をはくと、指先から熱が放出されにくくなり、寝つきが悪くなることがあるので気をつけてください。
お腹を温めることで身体全身が温まり、眠りの質が上がると言われています。しめつけのない腹巻を使いましょう。風邪をひきやすい、お腹の調子が悪いというときも、お腹を温めることで緩和していくそうです。
体調が悪くお風呂に入れないという方は、深めの洗面器にお湯を入れて足湯をしましょう。お気に入りのアロマオイルを数滴たらすことで、リラックス効果が期待できます。日中身体が冷えやすい方は、温熱シートやカイロをお腹や足の裏に貼ると身体全体が温まります。温活しながら眠りの質を上げましょう！
文/塚島早紀子
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快眠プランナー、上級睡眠健康指導士
塚島早紀子(つかしまさきこ）
約10年間の睡眠サポートサービスの運営を経て、楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。
執筆、講演、メディア出演などを通じて帰宅後から寝るまでの習慣改善プログラムや寝室環境の改善などエビデンスに基づいたホームケアの方法をお伝えしています。
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