体調不良になりやすい!? 夜勤・シフトワーカーの人のための質の良い睡眠を取る方法とは
COLUMN
24時間体制の社会があたりまえになり、便利になる一方で職場環境も大きく変化しました。
医師・看護師、警備、IT関係、サービス業など夜勤・シフト制の職業はさまざまです。
このような職場では、2交代制、3交代制を取り入れています。
シフト制の職業は就寝・起床時間が日々変化するため睡眠リズムが乱れがちです。今回は夜勤・シフトワーカー向けの質の良い睡眠のための方法について解説します。
特に40歳をすぎると生体リズムの調整が難しい！
40歳をピークに眠らせる脳の働き（メラトニンの分泌量）が急激に低下し、深い睡眠段階であるノンレム睡眠が減少することが分かっています。
また、年を重ねるとともに活動量が減り必要な睡眠時間も短くなります。そのため眠りにくく、中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすくなるため、質の良い睡眠を保つのが難しくなってくると言われています。
このこと自体は病気ではないので、気にする必要はないのですが、体力だけでなく、生体リズムの修復にも時間がかかるため、40歳をすぎると徹夜や夜勤の疲れが数日残ってしまうことがあります。そのため、30代と同じスタイルで仕事を続けていると体を壊す原因になります。
また、毎日無理な生活を続けていると、その疲れが知らず知らずのうちにたまっていき、急にダウンしてしまうなんてことも考えられます。
徹夜・夜勤明けに眠る時間は何時ごろがベスト？
＜翌日がお休みの場合＞
夜勤明けは普段起きている時間帯なのですぐに寝つきにくいですが、午前10時から緩やかな眠気が来る時間帯と言われているため、そのタイミングを逃さないように10時～13時まで眠りましょう。夜は日勤のときと同じ時間に眠ることをおすすめします。13時以降に眠ってしまうと、睡眠欲求が満たされ、夜のいつもの就寝時間に眠れなくなってしまうので気をつけて。
＜翌日が夜勤の場合＞
翌日も夜勤の場合は10時～16時ごろの睡眠をとりましょう。しっかり休息をとって翌日の夜勤に備えましょう。
夜勤中は眠気が強くなる時間に仮眠をとりましょう！
可能であれば、夜勤の途中で仮眠を取り入れましょう。勤務中の眠気を防止する効果があります。
1日のうち、午前・午後ともに2～4時は眠気が強くなります。その前に仮眠をとることで、強い眠気を緩和できることが分かっています。
実は、夜勤中にとる1時間の仮眠の効果は、夜勤前にとる3時間の仮眠の効果に匹敵するという調査結果も出ています。
勤務中の仮眠が難しい場合は、夜の勤務に入る前に余裕をもって出勤し勤務直前に仮眠をとりましょう。
眠気が強いと、集中力・記憶力の低下し、重大なミスの原因になります。
徹夜・夜勤後に質の良い睡眠を得るための8つのポイント
1.移動中はサングラスをかけて、光を浴びないようにすることがポイントです。太陽の強い光は脳を覚醒させて帰宅後に寝つきを悪くします。
2.お風呂は、39℃～40℃くらいのぬるめの入浴で疲れをとりましょう。42℃以上の熱めのお湯は体を目覚めさせる原因になりますので避けましょう。
3.食事は軽めのメニューを選びましょう。食べ過ぎてしまうと寝ている間に胃もたれを起こして途中で目が覚める原因になります。
4.お酒やカフェインは睡眠の質を低下させますので避けましょう。カフェインは目覚めの効果があり、アルコールは脳を興奮させる作用があると言われています。
5.寝るときはパジャマに着替えましょう。体の締め付けをとり、寝返りが打ちやすくなります。
6.寝室は遮光カーテンを利用し、光が入らないように工夫しましょう。寝室が明るいと寝つきにくくなります。
7.外の音が気になる場合はリラックスできる音楽をかけて緩和しましょう。耳栓で対策するのも効果的です。
8.寝る前のスマホやパソコン、ゲームの利用は控えましょう。光を浴びて脳を興奮させることで寝つけなくなります。
ご自身の体調を見ながら徹夜や夜勤と上手に付き合い質の良い睡眠を手に入れましょう！
【参考文献】
夜勤中の仮眠を取りましょう – 日本看護協会
https://www.nurse.or.jp/nursing/shuroanzen/jikan/pdf/kamin.pdf
文/塚島早紀子
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快眠プランナー、上級睡眠健康指導士
塚島早紀子(つかしまさきこ）
約10年間の睡眠サポートサービスの運営を経て、楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。
執筆、講演、メディア出演などを通じて帰宅後から寝るまでの習慣改善プログラムや寝室環境の改善などエビデンスに基づいたホームケアの方法をお伝えしています。
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