寝付けないときは、頭の中の『つぶやき』をストップ！ 半分睡眠のススメ
COLUMN
眠りたいのに眠れないときは、あれこれ頭の中で考えてしまうもの。「なんで眠れない？」「今日はイヤなことがあった」などと考えているうちに、ますます眠れなくなって焦ってしまう……。そんな方におすすめの寝付きをよくするコツをご紹介します。
つぶやけばつぶやくほど、覚醒してしまう!?
さぁ、眠ろうとベッドに入ったものの、今日のできごとや明日の予定に思いを巡らせて、頭の中でつぶやいてしまっていませんか？ この頭の中のひとり言は、寝付けないことの元凶になっているそうです。
頭の中でのつぶやきは言語と同じなので、つぶやくことで脳の中の言語中枢が働くことに。結果、脳の機能が総動員されて、活動＝覚醒の方向に傾いてしまうそうです。さらに、つぶやくことで、記憶から視覚的なイメージや感情もわいてきて、さらなるつぶやきを生むことに。その繰り返しで脳はどんどん活性化され、興奮してますます眠れなくなってしまうと言われています。
これは、道筋を立てて思考しているときだけでなく、「眠らなきゃ」と頭の中でつぶやくことでも起きるそう。ただ、当たり前のつぶやきのために、言語を発しているという意識がない人も多いそうです。
寝たいときには、眠ろうとしないことが大事。
通常眠るときには、身も心もリラックスしている必要があります。でも、「早く寝なきゃ」「なぜ寝られないの？」などのつぶやきが頭の中で繰り返されて気持ちが焦ってくると、全身の筋肉もコチコチに硬くなってしまうそうです。
さらに、寝るための準備をあれこれすることが、心理的なプレッシャーになっていることもあるというのでやっかいです。では、寝たいのに寝られないときは、どうすればよいのでしょう？ 大切なことは、寝ようとしないことだそうです。
「眠れなかったらどうしよう」という恐怖感を捨て、「ひと晩くらいなら眠らなくても大丈夫」くらいに考えることで、心の緊張をほぐして、リラックスさせてあげるのが効果的だとか。さらに、全身の筋肉の力を抜くために、まずはあごの力を抜いて、頭の中のつぶやきを止めるように心がけることが大切だそうです。
頭の中のつぶやきを止めるには、コツがいる！
頭の中のつぶやきを止めるためには、まず、自分の言葉に耳を傾け、しゃべっていることを自覚して、止めるよう意識してみてください。ただし、そのつぶやきが、不安や心配、怒りや悲しみなど、感情に根ざす内容の場合は、なかなか止めることが難しいそうです。
そんなときにおすすめなのが、『アーを繰り返す』という方法。頭の中で「アー」と15〜20秒くらい発してストップ。何か言葉が出てきそうになったら、再び「アー」で消すそうです。
通常、人は深い睡眠時には、意識がなく、全身の筋肉がゆるんで、頭の中では何もつぶやいていません。つまり、全身の力を抜いて、頭のつぶやきを止めることに成功すれば、半分以上睡眠に入っているような『半分睡眠』の状態。そう思えば、眠れないときの焦りも軽減できるそうです。
眠れないときには、まず、あごの力を抜いて、「眠らなきゃ」という言葉を「アー」に置きかえてみる……その際、『「アー」に置きかえよう』と言い聞かせている頭の中の声も、「アー」に置きかえて、止めるのをお忘れなく（笑）。
【参考文献】
『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』（角川SSC新書）
文／武田明子
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武田明子（たけだあきこ）
フリーランスのコピーライター。
広告制作会社でコピーライターとして企業の商品・サービスのプロモーションに携わった後、出産を機にフリーランスへ。医療・美容系をはじめ、ママ向けからビジネス系まで多様なジャンルのコンテンツを制作。
読む人に伝わる、わかりやすい執筆を心がけています。最近の楽しみは、iPhoneのアプリを使って睡眠の質を“見える化”すること。翌朝いいデータが取れていると、ぐっすり眠れた感がアップします。
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