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How to

スッキリ睡眠へ導く入浴法

寝る前の入浴タイムは至福のひとときです。入浴時間やお湯の温度など、人それぞれ好みも違うでしょう。とはいえ、入浴の仕方で睡眠の質はずいぶんと変わってきます。すんなり寝つくことができ、快適な目覚めにつながる入浴法とは?

湯船にゆっくりつかってリラックスを

睡眠と体温は関わりが深く、体温が下がると眠りやすくなると言われています。そこで、重要になるのが入浴です。ゆっくりお風呂に入ると、身体のすみずみまで血行がよくなり全身が温まります。そしてお風呂から上がると、皮膚の表面から熱を発散させ、体温が下がる準備を始めるのです。簡単に言うと、一度体温を上げておいて、下がるところで眠くなるという仕組み。眠くなると手足がポカポカしてくるのは、身体が手足から熱を逃がして体温を下げようとしているからです。

また、入浴そのものが高いリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減させてくれます。同時に、筋肉の緊張をほぐすのにも役立ちます。入浴は心と身体のリラックスに深く作用し、深い眠りへと導く手助けをしてくれるのです。

入浴するときは、いくつかのポイントがあるので覚えておきましょう。

・浴槽でゆっくりお湯につかる

浴槽にお湯をためるのが面倒で、つい簡単にシャワーですませる人もいるかもしれません。しかし、夜にしっかり熟睡するためには、お湯をためた浴槽にゆっくりと身体を沈めることが大切です。シャワーでは身体が十分に温まらないうえ、身体をリラックスへ導く副交感神経が優位になりにくく、スムーズな眠りへ入りづらくなります。

・適切な湯温は40度前後

お湯の温度は40度前後がおすすめです。36~38度程度のぬるめのお湯では、体温とそれほど変わらないので体温の上昇が期待できません。逆に、5分も湯船につかっていられないような熱いお湯もNG。交感神経が活発になり、頭が冴えてかえって眠れなくなってしまいます。

・入浴時間は15~30分くらいが目安

15~30分程度、お湯にゆっくりつかると、身体全体がじんわり温まってきます。暑い時期で、「のぼせてしまいそう」という人は、半身浴をおすすめします。
カラスの行水のような数分の入浴では、身体の表面は温まったとしても体の芯まで温まりません。かといって長すぎるのも要注意。1時間以上も長風呂をしていると、湯の温度が下がり、効率よく体温を上げることが難しくなります。

・入浴するのは就寝の2時間以上前に

入浴してすぐにベッドへ直行してしまうと、まだ体温が下がり始めていないまま熱が逃げられないため、スムーズに体温が下がらず、かえって眠れなくなってしまいます。入浴から2時間以上たってから、寝るようにしましょう。

・入浴後は穏やかに過ごす

入浴後は、激しい筋トレなど体温を上げるような行為はせず、穏やかに過ごします。パソコンやスマホなどもやめ、身体を睡眠モードへとスイッチしましょう。

【参考文献】
せせらぎメンタルクリニック:睡眠と入浴の関係。良い眠りに効果的な入浴の6つのポイント
http://seseragi-mentalclinic.com/sleepbath/
お風呂を楽しむ『湯の国』:お風呂と眠りのいい関係
http://www.yunokuni.com/2015/05/ofuro-nemuri.html
日経グッデイ:ビジネスパーソンに贈る眠りの超スキル「就寝1時間前までの入浴で、寒い冬でもスッキリ快眠」
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100017/011600004/
『女性のための睡眠バイブル』(主婦と生活社)

文/内藤綾子

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