プロが実践する質の高い睡眠のための行動と避けている行動
COLUMN
質の高い睡眠をとる方法については、各コラムでお届けしていますが、それらの行動や心がけを実際の自分の生活にいかに取り入れるか、習慣化していけるかが重要になってきます。
そこで今回は、睡眠のプロである一般社団法人日本快眠協会 代表理事の今枝昌子さんが日頃、質の高い睡眠のための行動や意識がけをどのようにライフスタイルに取り入れているのかを伺ってみました。実践のヒントにしてみましょう！
質の高い睡眠をとるための入眠儀式
今枝さんが毎晩寝るときに習慣づけている入眠儀式のうち、次の4つを挙げていただきました。
1.お風呂の湯舟に手作りのアロマバスソルトを入れて浸かる
「その日の疲労度に応じて適したアロマ精油を選び、それを使用したバスソルトを手作りしたものをお風呂の湯舟に入れて入浴しています。同時にお風呂のライトを消して真っ暗なところにキャンドルであかりをともし、一日の疲れをリセットしています。シャンプーや石鹸など、生活の匂いをひととき消して、ふぅっとゆっくり深呼吸し、何も考えない時間は一日の終わりの大切な時間です」
2.入浴中や寝る前に足指や足裏をほぐす
「お風呂で湯舟に浸かっているときに足指の間の水かきのようなところを一ヶ所ずつほぐしています。すると足が温まってきます。私は2004年から心療内科でリフレクソロジストとして6,000名以上の眠れない患者さまの足裏を拝見してきましたが、眠れない方は足裏の親指や足指の間が硬くて冷たいことが多かったのです。
また足の指先は就寝前、リラックスするときにまず温まり、身体の放熱が始まる箇所。人は放熱しながら眠りにつくので、放熱しやすく、循環良くなるようなカラダの状態を目指します。そのために、寝る前に足指から足裏までしっかりほぐすとぐっすり眠れます」
3.「おねむりリラックスストレッチ」を行う
「お布団に入って仰向けに寝た状態で、足⇒手⇒顔⇒肩と下から上へ順番に、パーツごとに5秒間力を入れたら10秒かけて力を抜くのを各3セットずつ行います。日頃、無意識のうちに入っている余分な力を抜き、緊張をほぐすのが目的です。やっているうちに眠くなって途中で眠ってしまうことも多いです（笑）。自身の緊張度を測る目安にもしています」
夜の質の高い睡眠のための日常行動3つ
続いて、今枝さんが夜に質の高い睡眠をとるために、日中、意識して行っている行動を3つ教えていただきました。
1.朝日をしっかり浴びる
「朝スッキリ目覚めるには、朝日を浴びることで睡眠のリズムが整うことはご存知でしょう。私はお洗濯や歯磨きをしながら暖かな日差しを浴びて幸せを感じ、これから始まる仕事にエネルギーをいただく習慣にしています」
2.座ったままコアの筋肉を鍛える「快眠体操」
「PCに向かう時間が長すぎると、つい座りっぱなしになってしまうことも。運動不足だと眠れなくなることもあるので、椅子に座ったまま一歩も動かない状態で顔周り、肩回り、股関節、下半身の4つのパーツごとの体操を作りました。椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばした姿勢のまま、膝を上下して円運動し、八の字を描くことで、コアの筋肉を鍛えます。真剣にやると椅子に座っているのに汗をかいてくることも。循環よい身体を目指しています」
3.ストレスがたまったらリセットする
「ストレスがたまったら、色々なものからシャッターを下ろし、自分の時間や空間を持つようにしています。調子がよくても悪くても、一旦息継ぎするために、例えば映画を観る、気持ちの良い景色の中で読書をするなどしてきちんとリセットするよう心がけています」
これはやらない！質の高い睡眠のために避けている行動2つ
一方、質の高い睡眠のために、意識して日中避けている行動を2つ教えていただきました。
1.寝る直前までパソコンやスマートフォンを見ない
「パソコンやスマートフォンのライトは眠りのホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせるといわれているため、寝る直前まで見るのは避けています。ただどうしても仕事上、見てしまうことも。頭が冴えてしまっているときは決まって足先が冷えているので、もみほぐして温め、眠りやすくしています」
2.炭水化物は最後に食べる・食べ過ぎない、20時以降に食べない
「食事については順番を気を付けています。炭水化物を最後に食べ、たんぱく質などを先に食べるようにしています。基本的に糖質を摂りすぎると眠りに悪影響が出るといわれているため炭水化物などの糖質には気を付けています。これまで見てきた方のうち、『寝ても寝ても眠い』という方は炭水化物を摂りすぎているケースが多くありました。また、20時以降は食べないことも意識しています」
質の高い睡眠のために、有意義な方法をたくさん知ることができましたね。最近、眠れていない、眠りが浅いと気になっている方は、ぜひ自分の生活や入眠儀式に取り入れてみましょう。
文 / 石原亜香利
監修：一般社団法人日本快眠協会 代表理事 今枝 昌子（いまえだ まさこ）さん
一般社団法人日本快眠協会 代表理事 CSAスリープケアマスター
今枝昌子（いまえだまさこ）
心療内科内でリワーク講師を務め、リフレクソロジストとして眠れない12,000本の足裏から生み出した独自のメソッド『足裏快眠法』を生み出し、日本心身医学会にて学会発表。その後、うつ病予防として、『睡眠力の鍛え方』を、企業・行政・医療の現場で5,000名以上の方に体感型研修をおこなう。
2012年日本快眠協会を設立。睡眠の専門家として、テレビ番組への出演、新聞、雑誌などの掲載、オンラインコラム執筆など。
著書に『生活習慣を変えなくても深い眠りは手に入る』（山と渓谷社刊）
一般社団法人日本快眠協会http://kaimin.or.jp/
眠育 http://min-iku.net/
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