足がだるくて眠れない日に！ 自宅でできるむくみ解消ストレッチ
COLUMN
足がだるくて眠れない原因とは
むくみとは、体内に余分な水が滞ってしまっている状態。デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢が続いたり、冷房で身体が冷えたりすると、身体の血液やリンパの巡りが悪くなってしまうことが原因です。むくみを放置してしまうと、セルライトになったり、内臓の冷えによる血行不良から病気の原因になったりする可能性もあります。足がだるくて眠れない夜におすすめの自宅でできる簡単なストレッチをお伝えします。
壁さえあればできる！ 1分間ストレッチ
下半身の血流を良くするためには、心臓より高い位置に足を持ち上げることが良いとされています。逆転のポーズがおすすめですが、足がだるくて眠れないときは身体が疲れていることが多いかもしれません。そこで、今回は筋力を使わずに簡単にできるコツをお伝えします。
（1）壁の前にボルスター（クッション、折りたたんだブランケットなど）を置き、その上に右腰をのせて横になります。
（2）身体の向きをぐるりと回転しながら、壁に足を上げます。肩がすくまないように上半身の力を抜きましょう。目を閉じ、ゆったりと呼吸をします。自分の気持ち良い範囲で何分かキープします。
※血圧に異常がある方は行わないでください。
※ひざの裏・腰・お尻の後ろ側が緊張していないか確かめます。緊張を感じた場合は、お尻を壁から離して足や背中にかかる圧力を減らしましょう。足を伸ばすことが難しい場合は、椅子の上に両方のひざを預けるかたちでも構いません。
骨盤の歪みも整える！ 開脚ストレッチ
足がだるくて眠れないのは、骨盤の歪みが原因になっている可能性も考えられます。骨盤が歪むと、血液やリンパの巡りが悪くなり老廃物が下半身にたまりがちになってしまいます。例えば、鞄をいつも右手で持つ、左足を上にして足を組むなど身体の癖がある方は要注意です。骨盤周りの筋肉の緊張を緩めるストレッチを続けてご紹介します。
（3）（2）までの動作を行ったあとに、息を吐きながら両足を左右の床に近付けるように広げます。
（4）内ももに心地の良い緊張を感じられるところで止め、キープします。
足の内側にある内転筋をストレッチすることで、骨盤の歪みが整えられると言われています。
疲れを翌日に持ちこさないために
足がだるくて眠れないと感じた日は、疲れを翌日に持ちこさないように寝る前に行ってみてください。壁が近くにない場合は、仰向けになり両足を天井に持ち上げるだけでも効果があります。下半身にだるさを感じた夜は、1分だけでも行ってみてくださいね。
参考文献：
「ケリー・マクゴニカルの痛みを癒すヨーガ」（ガイアブックス）
文/姜 奈々
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ヨガインストラクター
姜奈々（ジャンナナ）
1987年横浜生まれ。慶應義塾大学卒業後、広告代理店にて営業・マーケティングの経験を積む。自身の腰痛の経験から、リハビリとしてヨガを学び、身体と心のケアの重要性を実感。その後、多くの方にヨガの良さを伝えたいと考え、ヨガインストラクターに転身。
仕事や家事など忙しい現代女性に、心と身体を輝かせるヨガをお伝えするべく、都内を中心に活動中。身体の内側からのケアとして、漢方・薬膳を学び、薬膳ヨガも開催している。
公式HP: https://nanajiang.themedia.jp/
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