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今夜から実践! 快眠を誘う入眠儀式

「布団に入っても、なかなか寝つけない」「眠れないのでイライラしてしまう」……そんな寝つきの悪い人におすすめなのが、入眠儀式です。自分なりの方法を見つけ、快眠を目指しましょう。

読書や音楽、生活習慣など自分に合ったやり方を

「入眠儀式」をご存じですか? 就寝前に行う自分ならではのリラックス習慣のことで、「スリープセレモニー」とも呼ばれています。入眠儀式を行うと、心も体も自然と眠るための準備を始め、眠りにつくまでの時間が短縮されて寝つきが良くなります。

入眠儀式の方法にはこれといった決まりはなく、自分がリラックスできれば何でもかまいません。読書や好きな音楽を聴くなど、“儀式”とはいえ、普段から手軽に行っていることで十分。パジャマに着替えることや、入浴、歯磨きなどといった、毎日当たり前になっている生活習慣が入眠儀式になる場合もあります。毎日繰り返し行っていると、決まった行動をとることで心身が安らぐからです。

ただし、入眠儀式にこだわりすぎるのはよくありません。「入眠儀式が普段と違ったら良くないので完璧に」「5つすべてやらなければ」などと自分にプレッシャーをかけてしまうと、気になってしまい逆に寝つきにくくなるので注意しましょう。

【手軽にできる入眠儀式】

読書をする→間接照明の「ほの明るい」光で、エッセイなど軽めの内容のものがベター。
好きな音楽を聴く→歌詞がなく、ゆったりしたテンポのクラシックなどがおすすめ。
ゆったりとしたヨガを行う→心身ともに深くリラックスできます。
温かいドリンクを飲む→体をじんわり温め、ホッとひと息ついてリラックスモードに。
アロマテラピーで癒される→ラベンダーやカモミールなど、心身を鎮める効果があるものを。
マッサージをする→固まった筋肉のコリをほぐし、体の緊張を解くことができます。
大きく深呼吸する→脳に十分な酸素が行き渡り、心身が安定しやすくなります。
まくらやかけ布団など、お気に入りの寝具を揃える→快適で体に合った寝具で寝心地アップ!

【生活習慣としてできる入眠儀式】

トイレに行く→夜中にトイレに起きないよう、多くの人が実践しています。
歯を磨く→口の中をスッキリお掃除して、気持ちよく布団へ。
パジャマに着替える→洋服から着替えることで、睡眠モードへの切り替えがスムーズ。
ぬるめのお風呂にゆっくり入る→体がじんわり温まり、疲れも取れます。
洋服や持ち物など翌日の準備をする→明日の準備は万端!という安心感に満たされます。
日記を書く→一日をふり返り、「今日の活動が終わって寝るだけ」という意識を高めます。
寝室を間接照明にする→間接照明の“ほの暗い空間”にすると、体が睡眠モードに。
毎日、同じ時間に布団に入る→毎日決まった行動のひとつとして、入眠時間をある程度一定にすることは重要。

「寝つきが悪くて困っている……」という人は、上記に紹介しているような入眠儀式を2~3週間ほど続けてみてください。眠る前に、無理なく毎日続けられるものを選ぶことがポイント。自分なりの快眠スイッチを見つけ、今夜からON!しましょう。

【参考文献】
「ワコールすやすや部 みんなの入眠儀式」
http://www.wacoal.jp/suyasuya/gishiki/index.html
「眠るって、ぐぅ!世界睡眠会議 ぐっすりコラム NPO睡眠文化研究会事務局長 鍛治恵さんによる“明日のパフォーマンス”を全開にする快眠レシピ!」

入眠儀式をつくろう。


『1日1分で劇的に変わる! ねむりのレシピ』(オムロンヘルスケア株式会社ねむりラボ課/ナツメ社)

文/内藤綾子

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