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睡眠ダイエットって本当に効果的?眠りのメカニズムから探る

睡眠不足が続いて、起きている時間が長くなると、寝ている時より体力を使っている気がしていたのに「なぜか太った!」という経験はないでしょうか?

実は、「深夜に夜食を食べた」とか「寝られない分、栄養を取ろうとして食べ過ぎた」など以外にも、睡眠時間が減るだけで肥満の要因となることをご存じでしたか? 逆に言うと、正しい睡眠を取ることで、ダイエット効果も期待できるんです。

どうすれば「眠って痩せる」ことができるのか、肥満外来の医師、左藤桂子先生にお話を伺いました。

睡眠とダイエット、その大いなる関係は?

睡眠不足で食欲が増すのはなぜ? 食欲をコントロールするホルモンとは

睡眠は、人が生きていくのに欠かせない大切な行為です。昼間の活動で疲労した身体を回復させ、脳を休ませ、自律神経を整えます。また、食欲をコントロールするホルモンである「レプチン」や「グレリン」がバランスよく働くために、規則正しい生活と睡眠が関係していることが、最近の研究で明らかにされています。

アメリカのスタンフォード大学の論文では、5時間睡眠と8時間睡眠の人の血中に含まれる物質を調べた結果、8時間睡眠の人には、食欲を抑える働きのある「レプチン」が多く分泌されており、5時間睡眠の人には、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が多く分泌されていることが判明したと報告されています。さらに、5時間睡眠の人は、8時間睡眠の人に比べてレプチンが15.5%少なく分泌されていたことがわかりました。

つまり、睡眠不足になると、「レプチン」が減少し、逆に、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が多くに分泌されてしまいます。やたらとお腹がすくという現象が生じるのです。「睡眠不足で体力が必要だから、身体が食べ物を欲しているんだ!」と、食欲の思うままに食べていると、当然太ってしまうわけです。

寝ないと脂肪が分解されない!? 脂肪分解に関わる「成長ホルモン」とは

さらに、もうひとつ肥満に大きく関わるホルモンが、睡眠をとる時間帯と深く関わっていることがわかっています。それは、痩せホルモンとも称される「成長ホルモン」です。

この「成長ホルモン」は、成長期の子どもに必要なだけでなく、大人にとっては疲れた身体をリセットするアンチエイジングの役割を果たします。そして、この「成長ホルモン」には、ダイエットに大きく関わる働きもあるんです。それは、「脂肪を分解する」というもの。

成長ホルモンが一日に脂肪を分解する力は、約300kcalと言われています。ご飯なら、約1.5杯分に相当する量です。この「成長ホルモン」は、夜10時から3時の間により多く分泌されるので、この時間にしっかり寝ていないと、脂肪を分解するのに十分な成長ホルモンが分泌されなくなってしまうのです。

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ダイエット効果を高める、おすすめの睡眠法とは?

“3・3・7睡眠法”で、自然に痩せる

では、しっかりと睡眠を取って成長ホルモンを十分に分泌させるにはどうしたらよいでしょう? 「成長ホルモンをしっかり分泌させてダイエット効果を高めたければ、“3・3・7睡眠法”で眠るのがおすすめです」と左藤医師。“3・3・7睡眠法”とは、3つの数字がキーワードとなる睡眠のルールとなります。

最初の“3”は「眠りはじめの3時間は連続して眠ること」。これは、成長ホルモンが眠りについた直後の3時間でまとめて分泌されることがわかっているためとなります。その後は、ほとんど分泌されません。

次の“3”は「夜中の3時には眠っていること」。これは、もっとも深く眠りやすい時間帯であり、さらに、ギリギリの時間ではありますが、痩せホルモンである成長ホルモンが分泌されている時間です。

最後の“7”は、「1日トータルで7時間寝ること」。左藤医師によると、健康的に美しく痩せるためには7時間の睡眠が必要とのこと。アメリカのコロンビア大学の調査では、睡眠時間が7〜9時間の人を基準とした場合に、5時間睡眠だと52%、4時間睡眠だと73%も肥満率が高くなっています。つまり、睡眠時間の短い人は、太りやすいと読み取れるのです。最低でも7時間は睡眠時間を確保しましょう。

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睡眠ダイエットの効果を阻害する5つのNG

その1 タンパク質の摂取制限には要注意!

太りにくく痩せやすい身体を作るためには、基礎代謝を上げることが重要です。基礎代謝が上がると、体内で消費するエネルギーが増します。エネルギーを消費した分、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。そして基礎代謝を上げるためには筋肉が欠かせません。

筋肉が増えるとエネルギーの消費量が増え、基礎代謝を上げることになるからです。筋肉は、主にタンパク質で作られます。さらにタンパク質は、脂肪を分解する働きをする成長ホルモンの元となります。極端な食事制限をするダイエットでタンパク質が不足すると、痩せにくい身体になってしまうのです。

筋肉は、年齢ととともに、徐々に減っていきます。その上、ダイエット中は摂取カロリーを抑えようとして、タンパク質の摂取も減りがちですが、そうなると筋肉はさらに痩せ細り、そればかりか肌のハリとツヤも悪くなり髪もパサパサに。

健康的に痩せるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。ダイエット中に効果的にタンパク質を取るには、夕食であれば就寝の3時間前までに摂取するようにしましょう。そうすると、消化吸収されたタンパク質が成長ホルモンとなって寝ている間に身体を巡ることになります。

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その2 睡眠環境が悪いと痩せない

眠る際の環境が悪いと、当然睡眠の質は下がります。寝室が明るいままだったり、寝心地の悪い寝具、カビ臭くほこりっぽい空気、寒すぎたり暑すぎたりする室温、不快な匂い、騒音、肌触りの悪い寝間着、こういったものは、質のよい睡眠を阻害し、結果、痩せにくい身体を作ってしまいます。

人が持つ五感のうち、寝ているときも味覚以外の視覚、聴覚、触覚、嗅覚を心地よくさせることを心がけましょう。「寝心地がよいと感じる睡眠環境かどうかが、眠りの質を大きく左右します」と左藤医師。

世界的に活躍するアスリートたちは、寝具にこだわっていると言います。ぐっすり眠るという睡眠の大切さを認識し、寝具にお金をかけているのです。朝起きたときに、身体の節々が痛くなっているような寝具を使っていては、質のよい睡眠がとれるわけはありません。

自分に身体に合った寝具を探すことからも、睡眠ダイエットを始めることができるでしょう。

その3 寝る前には食べない!

夜遅くまで起きていると、お腹がすいて眠れないということがありますね。深夜に仕事をしていると、頭が疲れて甘いものが欲しくなったりします。お腹がすいて仕事の効率が悪くなれば、つい何かを食べようとします。

テレビで映画を見るなどして夜更かしする際も、何かしら食べたり飲んだりしがちです。けれども、就寝前の食事は、眠りの質を劣化させてしまいます。寝ている間も消化活動が活発に行われるため、身体が休まらないのです。

また、糖質を多く取ってしまうと、痩せホルモンである成長ホルモンの分泌も抑えられてしまいます。

理想的なのは「就寝の3時間前からは食べない」ことですが、そうはいっても食べないとお腹がすいて眠れないということもあるかもしれません。そんな時は、胃腸の負担にならないものを選んで食べましょう。

「おすすめなのは、白菜やキャベツなどを柔らかく煮込んだスープです」と左藤医師。もやしたっぷりの味噌汁も、簡単に作れて夜食にはおすすめとのことです。

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その4 睡眠前のハードな運動は×

私たちの身体は、交感神経と副交感神経からなる自律神経によってコントロールされています。昼間活動しているときは交感神経が優位に働いており、日が沈んで夜になると、副交感神経が優位に働くようにできています。ダイエットに励む人の中には、身体を鍛えなくてはと、寝る前に腹筋運動や腕立て伏せなど、激しい運動をする人もいることでしょう。

しかし、就寝前に激しい運動をすると、交感神経が刺激され、眠りにつきにくい状態になってしまいます。眠る前の運動は、ストレッチやヨガのリラックスを目的としたポーズなど、身体をゆるめる動きの方が向いています。お腹をへこませる呼吸法「ドローイン」もおすすめです。

その5 カフェインのほか、寝酒や市販の睡眠改善薬でも睡眠の質が劣化

コーヒーや緑茶に多く含まれるカフェインには覚醒効果があり、入眠の妨げになります。たとえ眠れたとしても、眠りが浅くなったり、利尿効果で夜中に目覚めたりしやすくなります。また、眠れないからといって、寝酒をする人も多いものですが、たとえ眠りにつくことはできても、質のよい睡眠は、カフェイン同様期待できません。アルコールの利尿作用により途中で起きてしまったり、眠りが浅くなったりするからです。

医師が不眠症の患者さんに睡眠薬を処方する際は、「寝つきが悪いのならこの薬」「途中で目が覚めてしまってつらいならこの薬」と、その症状に合わせて薬を使い分けています。市販の睡眠改善薬の中には、説明書をよく読むと、服用してはならない人の中に不眠症の人があげられているものもあります。

自己流で他人に処方された睡眠薬を使ったり、市販の睡眠改善薬を漫然と試してみたりしていると、かえって睡眠の質を下げてしまうこともあるので注意しましょう。

睡眠ダイエットを効果的にする7つの生活習慣って?

その1 体内時計のリセットのため朝日を浴びよう!

人間の身体は、夕方になって日が沈むと、メラトニンというホルモンが脳から分泌されます。このメラトニンが、副交感神経が優位に働くように導き、脈拍、体温、血圧などを低下させます。そして、メラトニンの分泌には、朝に光を浴びることが重要となります。

私たちの身体は、目覚めてから朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、14時間後に眠る態勢が整うようにできています。休日ゆっくり眠っていたいというときも、いったん起きて朝の光を浴びてから二度寝をすれば、きちんと夜眠くなるのだそう。

その2 早食いはやめて、時間をかけて食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎることがないということはよく知れられています。食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでには約10分から15分かかると言われていますが、その間に早食いをすると、必要以上にたくさん食べてしまいがちに。

なるべく、ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。左藤医師によると、空腹時に食べ過ぎないようにする秘策があると言います。「食事の前に、ガムを噛んだりスルメを食べたりして、噛むという行為をすると、それだけで満腹中枢が刺激されるので、食欲を抑えることにつながります」とのこと。ガムを噛むだけなら、すぐに取り組めますね。

その3 栄養バランスよく食べることを意識する

ダイエットでカロリーを制限して、身体に必要な栄養素まで摂取できなくなると、きれいに痩せることができません。栄養バランスよく食べることが大切ですが、なかなか忙しい日常生活で、食事のことだけを考えているのも大変です。「そんな時は、上手にサプリメントを利用してもよいでしょう」と左藤医師。サプリメントのクオリティーには商品によって差があります。添加物の少ない、成分の純度の高いものを見極めて選びましょう。

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その4 1日2Lの水を摂取する習慣を

人間の身体は60%が水分でできています。人が生きていくにあたり、水は日々欠かせません。身体の老廃物を排出するのに水の摂取は必須となります。老廃物が尿や便となって身体の外に出るためにも、おおよそ1日2Lの水が必要となります。

「水道水に含まれる塩素は、活性酸素を発生させる原因ともなるので、理想的なのは、なるべく加工されていない自然の湧き水に近い水を飲むことです」と左藤先生。水選びにもこだわりましょう。

その5 食欲を意識してコントロールしよう

誰だって、目の前においしそうなケーキやお菓子があったら、食べたくなって当たり前です。ダイエットの頑張りを維持するためには、誘惑を遠ざけることが早道です。すぐに手を出せるようなところに、食べ物を置かないことが効果的です。

また、そもそも手をかけずに簡単に食べられる食品、例えばレトルト食品やパン、おやつ類を、家に持ち込まなければ、誘惑に負けて食べてしまうということがありません。買い物するときは、空腹時を避け、必要な食材だけを買うようにしましょう。

その6 就寝前の入浴はぬるめの温度で

ぐっすり眠るためには、身体の表面でなく、身体の内部、深部体温を下げる必要があります。深部体温が下がると、身体が眠りの態勢に入ります。そして、より深いノンレム睡眠へと誘われます。深部体温を下げるために理想的なのは、就寝の1時間ぐらい前までに、38〜40℃というぬるめのお湯に10分間ゆっくりつかるということです。

入浴で身体の表面が温められると血行がよくなり、身体の表面から熱が放射されます。すると、深部体温は低くなるのです。また、これくらいの温度で入浴すると、副交感神経が優位に働きリラックス効果が生じます。

逆に熱いお湯に長時間つかってしまうと、せっかく夜になって副交感神経が働き出していたのに、交感神経を刺激して、身体が興奮して活動的になってしまいます。深部体温を下げ、副交感神経を優位に働かすためにも、就寝前の入浴はぬるめの温度に設定しましょう。

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その7 パソコン、スマホは、寝る前には開かない

パソコンやスマホなどデジタルデバイスから発せられるブルーライトは、光の刺激が強く、交感神経が優位に働くようになり、睡眠の質を低下させてしまいます。また、夜いつまでも明るいとメラトニンの分泌が滞るので、夜の照明は、間接照明で薄暗くするのが理想的です。

夜に、パソコンで仕事をしなければならないというときは、ブルーライトカットのめがねを使用するとよいでしょう。寝る直前までスマホ画面とにらめっこというのは避けたいものです。布団の中で横になった態勢でスマホの画面を見ていると、眼に負担をかけることになりますし、脳にも刺激を与えてしまいます。

質のよい睡眠は、ダイエットに加えて美容効果も!

身体をさびさせる活性酸素を軽減

昼間起きて活動していると、必ず体内に活性酸素が発生し、活性酸素が蓄積することで老化がすすみます。肌のしわやたるみ、くすみは、活性酸素が大きく関わっているのです。抗酸化作用のある食物を食べる、ストレスを軽減するなど、活性酸素を増やさないようにする生活習慣が必要になりますが、最も大切なのは睡眠です。

昼間発生した活性酸素は、夜に寝ることで除去されていきます。質のよい睡眠がとれないと、活性酸素が体の中に溜まるのですが、そのせいで眠ってもなかなか疲れがとれないという悪循環が起こります。美容のためには睡眠が重要という理由のひとつには、活性酸素の軽減があったのです。

肌のターンオーバーは質のよい睡眠から

皮膚の細胞は分裂と再生を繰り返し、再生しています。約28日周期で肌は生まれ変わり、これをターンオーバーと呼びますが、その再生が促されるのが睡眠中となります。そのときに必要となるのが、成長ホルモンです。

質のよい睡眠がとれずにいると、成長ホルモンの分泌が滞って、肌の新陳代謝も悪くなります。そうなると、シミやくすみがなかなかとれにくくなり、ツヤやハリもなくなってしまいます。加齢と共にターンオーバーの周期も長くなります。少しでも質の高い睡眠をとることで、成長ホルモンの働きに期待したいものですね。

肥満傾向にある人で、質の悪い睡眠に心当たりのある場合は、睡眠環境の改善だけでも、痩せられる可能性が。ダイエットをしているのに、なかなか痩せないという人も、一度、自分の睡眠を振り返ってみましょう。眠ることは、美容にもメリットがあってアンチエイジングにもなります。痩せて若くきれいでいられるとあれば、今晩から夜更かしをやめて、ぐっすり眠ることを試みたいものですね。

(取材/文 仲尾匡代)

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