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【医師が解説】熟睡を手に入れて、朝までぐっすり寝る方法

夜なかなか寝つけない、朝起きた時にぐっすり眠れたという爽快感が得られない。そんな方は少なくないのではないでしょうか? 寝入りが悪いのは日中のストレスや心配事があるからかもしれません。日々不眠に悩む患者さんやうつ病の患者さんの声を聞いている精神科医のゆうきゆう先生に、なぜ寝入りが悪くなるのか、朝スッキリ起きられないのか?その理由と、朝までぐっすり寝る方法を伺いしました。

ぐっすり寝られないにはワケがあった!

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自律神経が関係している

ゆうきゆう先生:人間には身体の機能を最適な状態に保つための「交感神経」と「副交感神経」の2つの自律神経があります。交感神経は、学校や仕事、家事など日中の活動時に活発になる神経です。反対に副交感神経は、気持ちが落ち着いてリラックスしている時に活発になる神経です。

睡眠中は副交感神経が優位になっていることがベストなのですが、日中のストレスや一日の疲れを持ち越してしまうと交感神経が優位になってしまい、ぐっすり寝づらくなるのです。

食生活が影響している

ゆうきゆう先生:また食生活が原因となることも。お米、パン、うどん、ラーメンなどの炭水化物を食べると一過性で眠気はくるのですが、ぐっすり寝られなくなると言われています。血糖値が上がり、睡眠中の成長ホルモンの分泌を阻害するためです。成長ホルモンの分泌が阻害されてしまうと、一日の疲れがとれなくなってしまいます。

夕ご飯はなるべく炭水化物は少量にし、タンパク質を多めにとるとよいでしょう。寝る前はカフェインやアルコール、糖質もなるべく控えた方がよいですね。

ちなみに僕自身は完全に炭水化物を抜いています。糖質も一切取らず、1日一食です。お酒も飲みません。だいぶ常人と違うので参考にしなくてもよいですが(笑)。

寝具が影響している

ゆうきゆう先生:いろいろ試してもなぜかぐっすり寝られないという方は、もしかすると寝具が原因かも?個人的には枕が重要だと思っているのですが、自分に合った心地よさを得られる枕に変えてみることで案外ぐっすり寝られることもあります。僕は低反発枕を使用していますが、自分には合っているなと感じています。

今は寝具にも専門店や専門家からアドバイスを受けられるサービスもあります。寝具が自分に合っているかどうか判断つかないという方は枕やマットレスなど寝具の専門家に相談してみてもよさそうです。

ぐっすり寝る方法① 日中に居眠りをする

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ゆうきゆう先生:実は僕自身は短眠派なんです。短眠を実践するようになって、寝入りと寝起きがすごく良くなったと感じています。つまり、ぐっすり眠れた感じがするというのは、寝入りと寝起きが重要だと考えています。どうすれば寝入りが良くなるのかというと、僕は日中の居眠りが効果的だと思っています。

1回10分程度、一日に2〜3回までの居眠りです。お昼休みなどにデスクやカフェの壁に寄りかかり10分間寝てみましょう。居眠りは眠気を除去する物質が出る最初の10分が、一番効率がよいと言われています。それより長く寝てしまうとそのまま眠気が増してしまうので、注意してください。

日中に居眠りのすすめ!

・一回10分睡眠
・一日2〜3回まで
・目を瞑りリラックスするだけでもOK

これを毎日続けることで、寝入りを早くする訓練になるのです。短時間でスッとぐっすり寝られる訓練をすることで、夜間の寝入りがよくなってくると思います。10分だと眠れないという方は、最初は目を瞑っているだけでもいいのです。寝入りのトレーニングだと思って実践してみてください。

ぐっすり寝る方法② “ストレス”や”眠れない”に捉われない!

ゆうきゆう先生:僕のクリニックには不眠症の方も多くいらっしゃるのですが、不眠の方は鬱を併発している方が多いです。不眠も鬱も精神的なストレスが原因の場合もあるのですが、実は必ずしもストレスが身体に悪いとも言い切れません。

「ストレスが人の身体に影響を及ぼす」と言ったのは約70年前、カナダの生理学者ハンス・セリエ先生という方なのですが、セリエ先生はネズミの身体を切ったり、暑さ寒さの刺激を与えたりと、結構無茶苦茶な実験をしているのですね。そしたらそのネズミは内臓の病気になって死んでしまったのです。

人間も生命の危機を感じるようなストレスを与えると病気になって大変なことになるぞと。その状態を「ストレス」という言葉にして発表したのです。

それからというもの、ストレスは避けるべきだとか、よくないという考え方が広まったのですが、ネズミに与えたストレスって生きるか死ぬかレベルの苦痛なのですね。人間でいうと冷蔵庫の中に入れられたり、高温サウナの中に長時間入れられたりしているようなもの。

人間だってそこまでの刺激を与えられたら生死に関わるかもしれませんが、我々の日々のストレスって、せいぜい「彼女に振られた」「上司に怒られた」とか、日常生活に誰でも起こるレベルですよね。セリエ先生の言っているレベルのストレスではないと思うのです。

実はその後セリエ先生は人間のストレスレベルとネズミに与えたストレスレベルが比べ物にならないと修正したのですが、時すでに遅し…。ストレスは身体によくないという情報が蔓延してしまい、ストレスが悪者扱いされてしまうようになったのです。こういうわけで、よっぽど誰かに命を狙われているとかでない限りは、僕はストレスが身体に悪影響を及ぼすわけではないと思っています。

逆に言えば、「ストレスが身体に悪いという思い込み」こそがよくないと思います。思い込みというのは、人生を収縮して消極的にしてしまいます。たとえば分かりやすい例として、「そのご飯の中にミミズ入っているよ」と言われたらすごく気持ち悪いじゃないですか。

ミミズがいるかいないかという問題ではなく、想像によって人間は気分が悪くなるんです。鬱もそれと近いところがあって、「ストレスは身体に悪いよ、お前ストレスあるだろ」って言われたら本当に体調が悪くなってしまうことがあります。

仕事や学校などでストレスを受けると夜に寝られなくなる。寝られない日々が続くことで更に「身体に悪影響を及ぼすのでは…」と心配ごとが増えていく。これらの悪循環は自分の思い込みによるものだ、ということにまずは気づくことが大切です。そして、「ぐっすり寝られないと身体に良くない」という思い込みをまず捨てましょう。いい意味で常識を覆してしまうのもぐっすり寝るためのひとつの手段です。

・ストレスは身体に悪くない
・眠りとストレスは関係ない
・ぐっすり寝られなくても大丈夫

また、今現在悩みを持っていて、そのためにぐっすり寝られない方も多いかもしれません。しかし、悩みは時間とともに解消されていくものです。たとえば、一年前に悩んでいたことって覚えていないですよね?

「時間が解決してくれる」という言葉もあるように、悩みは時が経てば必ず落ち着いてくるので、まずは時間を経たせましょう。今この瞬間に思い詰めないで、とりあえず寝てみる。朝起きた時には少し楽になっているかもしれません。

ぐっすり寝る方法③ 人生を充実させる

さて、ストレスやネガティブな思い込みを取り払ったら、次は濃密な睡眠のためのレッスンです。人生を充実させるためのマインドのお話です。

オーストリアの心理学者でナチスの強制収容所を生き延びた経験をもつヴィクトール・フランクル先生が、「人間が生きる価値」には3つあると提唱しています。

人間が生きることの3つの価値

創造価値
自身の活動を通して何かを創造することで実現される価値。働くことは創造価値と言える。仕事をはじめ、家事や子育てなども労働。

体験価値
生きていく中でさまざまな体験を通して実現される価値。大自然に感動したり、恋をしたり、映画や本を読んで感動したりすることで「人生には意味がある」と実感できる。

態度価値
「どんなに辛い状況にあっても未来に希望を持って前に進んでいく」という態度によって実現される価値。今おかれている場所で、未来を信じて地道に努力することに価値があるということ。

この「創造価値」「体験価値」「態度価値」は、充実した人生を送る上でとても大切な指針になります。3つの中でどれかひとつでも充実させることができたら人生に意味があるよ、と先生は仰います。

ゆうきゆう先生:なかでも難しいのは「態度価値」かもしれませんね。怪我や病気になっても、この病気が治ったら大好きな映画を見よう! とか、今はこんなに辛い状況だけど、自分には価値があるのだ! と、思考の中で価値を見出すことは強い精神力が必要です。

どうしても前向きになれない時は、「体験価値」を実践してみてください。好きな映画や本を見る。なかなか寝つけないのなら起きて好きなゲームをしちゃってもいいんです。

ちなみに、僕は短眠をはじめたことで、好きな仕事をもっとできるようになり人生がより充実しました。休みの日に何もしないことが一番の後悔につながってしまうほど動いていないとダメなタイプなので、一番嬉しいのは仕事をやり遂げた時。濃密な人生を過ごせたと感じることで、眠りも濃密になってきている気がします。ぐっすり寝る方法は、濃密な時間を過ごして人生を充実させることが一番かもしれません。

企業の社長さんや経営者さんもきっと、睡眠時間は短いはずだし、ストレスも多そうですよね。でもなぜかイキイキしている方が多い。それは自己実現が叶い、人生が充実しているからなのだと思います。ストレスがあっても、それをバネにして成功している方はたくさんいます。

フランクル先生は、ナチス強制収容所で辛い体験をしながらも生き延びて、収容所の外で見た美しい夕日に感動し、生きることは素晴らしいと感じたと言っています。美味しいご飯を食べたときに幸せを感じるように、日常のささやかなことに喜びを感じて生きていけるマインドを持てたらよいですね。

ぐっすり寝る方法④ 寝る前に簡単なストレッチを取り入れる

ゆうきゆう先生:身体の筋を伸ばすことはリラックスにつながるので、寝る前に軽いストレッチをすることをおすすめします。ぐっすり寝られない方の中には筋肉が凝り固まっている方が多いので、前屈や後屈など腰を反らすストレッチがよいでしょう。

手足の筋も一緒に伸ばすとよいですね。ご自身が心地よいと思える程度で身体をほぐすことを習慣にしてみてください。あとはゆっくりお風呂に浸かってリラックスした時間を持つことも大事ですね。

かくいう私は普段ほとんど運動をしていないのですが、仕事机をスタンディングデスクにしているんです。その名の通り、立ったままでデスクワークをするスタイルです。

よい姿勢、悪い姿勢とよく言いますが、悪い姿勢というのは猫背になったり、腰が反りすぎていたりと、座っている時になりやすいですよね。座るとよい姿勢を意識して疲れてしまうので、であれば立った姿勢で仕事をすることにしたんです。立つことでよい姿勢を保ちやすくなりました。血液の循環も滞ることがないですし、首や肩こりもありません。集中力も高まるのでおすすめですよ。

ぐっすり寝る方法⑤ 日光を浴びる

ゆうきゆう先生:日光をちゃんと浴びることも大切ですね。私たちの身体は光を浴びることで脳内の抗うつ物質であるセロトニンの量を増加させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの量を減少させるようにできています。セラトニンが増えることで眠気が抑えられるというわけです。なので、朝起きたらカーテンを開けて窓の外の明るい空を眺めましょう。

そして、胸にたっぷり息を吸い込んでゆっくり深呼吸を。少し早めに起きて、リラックスした朝の時間を過ごすことも精神的な余裕ができて1日を充実させるエネルギーが湧いてくるはずです。

ぐっすり寝られないからって心配しすぎないで

ゆうきゆう先生:ぐっすり寝るためには、心と身体の緊張をほぐすことが大切だと思います。僕のクリニックにも不眠で悩んでいる方が多いので、状況によっては睡眠薬をお出しすることもあるのですが、個人的には「睡眠できないことを恐れない」ことが重要だと思っています。患者さんにもそのようにお伝えしています。

実際に多くの方が、睡眠時間が少なくなると体力が落ちてしまうのではないか、病気になってしまうのではないかと心配される方が多いと思います。

しかしながら、実は眠らないことで集中力が落ちたり、体力が落ちたりするということは医学的に証明されているわけではないのです。ある実験によると、3日間全く寝なかった場合でも筋力低下はなかったという調査結果が出ています。ですので、寝ていないからといって体力が落ちるとか、病気になるのではと過剰に心配する必要はないのです。

また、7時間睡眠をしている人は一番死亡率が少なく、それより多かったり少なかったりすると死亡率が上がるという有名な統計もありますよね。でもそれって、基本的に入院患者さんを対象に統計をとっているのです。入院患者さんはそもそも入院しているので基本的には睡眠時間はとれているはずなんです。

それでも睡眠時間が少ないということは、痛みがあって眠れないとか、よほど重病の方なのです。健康な方の睡眠時間が7時間未満の場合、死亡率が上がるということは証明されていないのです。

世界的な偉人であるレオナルド・ダ・ヴィンチやトーマス・エジソンらも一日2〜3時間しか眠らない短眠派だったと言われています。彼らが長寿じゃなかったかというと、そんなことはありません。睡眠時間が短いからといって、早死にするわけでもない。逆にぐっすり寝なくても大丈夫! と開き直ることで、かえってラックスして寝やすくなるかもしれません。ぐっすり寝られないストレスからまずは解放されましょう。

僕も短眠を実践しているという話をしましたが、僕の睡眠時間は少ない時で1時間半、多い時で4時間です。平均して3時間、半年間ほど続けているのですが特に調子も悪くはないですし、健康です。

もともとは7時間睡眠をしていて、短眠にするとどうなるかの検証の意味もあるのですが、実際に短眠を始めると意外と慣れてくるのです。固定概念の打破をして、短眠でも問題ないということを身体的にも精神的にも学習してくるのですね。空いた時間で原稿を書いたり、本を読んだり、自由な時間が増えて楽しいですし、僕には向いていました。

ぐっすり寝る方法をいくつかご紹介しましたが、基本的には眠れない自分に劣等感を持つ必要はないということも心に留めておいてください。自分の好きなことをして、日々を充実させることにエネルギーを注いでいれば、自然と質の高い眠りを得られると思います。

いかがでしたか? ぐっすり寝る方法をいろいろと教えていただいたほか、「ストレスは身体に悪くない」「眠りとストレスは関係ない」「ぐっすり寝られなくても大丈夫!」と、今までの常識を覆すようなお話をしていただきました。

とにかくぐっすり寝られないことを気にせずに、ストレスに感じずに生活していれば、自然に濃密な眠りを得られそうな気がしてきます。そして、人生を充実させて、生きることの価値を見いだすことの大切さも教えていただきました。心のコリをほぐしてリラックスすることが何よりぐっすり寝られることにつながるのかもしれませんね。日中の居眠りや毎朝日光を浴びてみるなどもぜひ実践してみてください!

取材・文/横田可奈

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