熟睡できないのには理由があった！眠れない原因とその対策
朝目覚めた時に疲れている、スッキリしない、夜中に目覚めてしまう、きちんと寝てはいるけれど、熟睡できている感覚を得られない……。そんな『熟睡できない』という悩みを持っている方は少なくないのではないでしょうか。睡眠コンサルタントの友野なおさんに、熟睡できない理由とその対処法をうかがいました。
熟睡できないとはどういう状態？
きちんと睡眠がとれているかどうかは量と質で考えます。一般的に推奨されている7〜8時間が睡眠にとって適度な時間だと仮定した場合、8時間以上睡眠がとれていたとしても、ダラダラとした睡眠で質が悪ければ朝起きた時に疲れが取れず、スッキリしない状態で目覚めます。以下の5つの項目のうち、一つでも当てはまる場合は、睡眠時間が足りていないか質が悪いかのどちらかで、熟睡できていない状態の可能性が。
・朝スッキリ起きられない
・朝食を食べる意欲がない
・朝に排便がない
・休日にいつもより２時間以上多く寝ている
・朝の通勤中に寝てしまう
では次に、熟睡できない原因についてお話しします。
熟睡できない６つの原因
現代人が熟睡できない原因はデジタル社会、24時間社会、高齢化社会などの社会的要因をはじめ、生活習慣の乱れや、身体の不調、寝具環境などが合っていないなどさまざまな理由が考えられます。
熟睡できない原因①ストレスで身体がリラックスできていない
睡眠の質を高めてきちんと熟睡感を得るためには、リラックスすることが非常に重要です。ですが、仕事や人間関係など現代社会はストレスを感じる要因がたくさんあります。
また精神的なストレスだけでなく、身体的なストレスも熟睡できない要因に。特に季節の変わり目は生物学的ストレスと言って、身体に負荷がかかりやすくなります。暑い、寒い、痛い、かゆいなど、精神的なもの以外もさまざまなストレスを含めて過度のストレスは睡眠を妨げます。
熟睡できない原因②寝具環境が合っていない
朝起きると首や肩が凝っている、腰に痛みがある、布団をかぶっていない……などは、寝具環境が合っていない可能性があります。枕やマットレスはきちんと自分に合った心地よいものを使うことが大切ですし、布団も季節によって快適なものに変える必要があります。寝具環境を見直すことで快適な眠りが後押しされる可能性は非常に大きいです。
熟睡できない原因③生活習慣が乱れている
朝ごはんを食べない、夕食を深夜に食べている、アルコールを寝る前に飲んでいるなど、生活習慣が乱れていると熟睡できない原因となります。また、一日中だらだらと過ごしたり、運動不足だったりすると脳や身体が疲れないので、睡眠物質が十分貯まらず熟睡できません。
熟睡できない原因④デジタル社会
インターネットの普及と比例して不眠の方が増え続けていると指摘されています。これだけスマホやパソコンなどデジタルに囲まれている生活だと、ブルーライトを浴びる量がとても多くなり、目が疲れやすくなります。
また眠る前にスマホやテレビなどのブルーライトを浴びると、睡眠を誘発するためのホルモンである「メラトニン」の分泌が減ってしまったり、スマホを一定の姿勢で見てしまうことで体の循環が悪くなったりして、結果的に熟睡感が得られなくなります。
熟睡できない原因⑤24時間社会
夜間に働く交代勤務の方が増えています。交代勤務の方は睡眠に関連するトラブルが多く、身体的な疾患も多いと言われています。また、テレビやインターネット、24時間営業の店舗があることで生活リズムが乱れやすくなる環境も原因となります。
本来人間は、「陽が昇れば目が覚め、陽が暮れたら眠くなる」というメカニズムを持っている生き物なので、夜に活動する身体の構造にはなっていません。それなのに夜に活動してしまうと、身体代謝にも免疫系にも影響が及びます。
女性であれば乳がん、男性であれば前立性がんのリスクが高くなることも実証されています。また、夜勤の交代勤務が長くなると、うつ病の罹患率も高くなることがわかっています。
熟睡できない原因⑥高齢化社会
高齢になると睡眠時間が短くなり、うまく眠れなくなるというのは自然な現象なので、そんなに心配する必要はありません。しかし、高齢化社会が加速することによって要介護の方が増え、それを介護する方々の睡眠が妨げられるということが問題になっています。
高齢になり、認知症になる方々もいらっしゃいます。認知症になると昼夜の認識が逆転してしまい、夜間の徘徊や排泄などで介助が必要になります。もちろん、高齢といっても元気であれば問題はありませんが、社会的には課題として上がっています。
就寝前のNG行動と対処法は？
では、ぐっすり熟睡して眠るためにどうしたらよいか？快眠のために大事にしてほしいポイントとして「睡眠五感」のお話をしたいと思います。これは通常の五感とは少しだけ違い、「視覚、嗅覚、聴覚、温熱感覚、触覚」という5つの感覚を意識して生活することで睡眠を改善する方法です。
視覚
視覚は睡眠五感のなかでも一番重要です。就寝１時間前からは目に明るい光を入れないこと。人間は昼間に活動する動物なので、明るい光が目に入ると「あ、まだ日中なんだ、活動するんだ」と脳が認識してしまいます。メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまい、眠りが浅くなってしまうので、就寝１時間前からは暖色系の照明に切り替えることが重要です。
そして、ブルーライトも浴びないよう注意しましょう。スマホやパソコンの使用も控えましょう。なかでもスマホから発せられる曝露量は圧倒的に多く、テレビを見る時に比べて顔との距離が非常に近いことも問題です。顔との距離がテレビだと200センチくらいですが、スマホは30センチくらいなので、そのぶんダイレクトに目の中に光が入ってしまいます。
さらには、SNSが精神的な負担になっているという声も多いです。このような理由から、スマホやパソコンの使用を就寝30分前は遠ざけることをおすすめします。
次に色に関して。これは睡眠学というより色彩心理学のお話になるのですが、寝室は、カーテンやベッドカバー、パジャマなどをリラックス効果のある優しいパステルカラーの色合いで揃えてみてください。赤、黒、白というのは脳を興奮させ、疲れを取ることを妨げる色なので避けた方がよいでしょう。
これから寒い季節になってくると、暖色系で揃えた方がよいので、ピンクやオレンジがおすすめです。白よりも淡いベージュやオフホワイトがオススメです。
嗅覚
睡眠と嗅覚の関係も科学的に研究されています。たとえば、アメリカのICUに入っている患者さんにラベンダーの匂いを嗅がせると不安感が解消されて快眠促進につながったという結果が出ています。嗅覚は睡眠や覚醒にしっかりと作用するので、上手に使うと効率よく眠ることができると思います。
ただし、好みの香りじゃないと交感神経が優位になってしまうので注意してください。アロマオイルはオーガニックの優しい香りを使用することをおすすめします。もし、アロマを炊くのが面倒臭いという方や出張が多い方は、ピローミストというスプレー式のものもおすすめです。
私はラベンダーやベルガモットの香りが好きなのですが、これからアロマデビューするという方は、ヒノキの香りやオレンジの香りは日本人に馴染みがあり比較的万人受けすることと、ヒノキに含まれているセドロールという成分に快眠促進効果があることが科学的にわかっているのでおすすめです。
聴覚
音はデシベルという単位で数えるのですが、45デシベルを超えると覚醒反応が引き起こされるということがわかっています。壁のスイッチをカチッとつける音が48デシベルです。熟睡するには図書館並みの静けさが必要だということもわかっています。
音が気になって熟睡できない場合は、厚手のカーテンを使う、二重窓にするなどの対策をとる必要があります。
まれに音（音楽）がないと熟睡できない方もいらっしゃいますが、そういう方はタイマーをセットして１時間くらいで切れるようにしてください。その際、音楽ならなんでもよいわけではなく、モーツアルトなどのクラシックやヒーリングミュージック、鳥のなき声や川のせせらぎなど、自然界の普遍的な音色が理想的です。
温熱感覚
暑さや寒さは覚醒の刺激になって、夜中に目が覚めてしまい、熟睡できないことが研究でわかっています。日本は特にはっきりと4つのシーズンがあるので、季節に合わせて寝具やパジャマを衣替えして外気に合わせた温度調整を行わないと、睡眠が妨げられてしまいます。真冬でも真夏でも、室温を快適にすることはもちろんですが、意識してほしいのは『寝床内環境』です。
寝床内環境とは、布団と身体の間にある空間のことで、どんな季節であっても33±1℃、湿度50±5%を維持することで朝までぐっすり熟睡できると言われています。布団の中に温度計を入れて細かく測るというわけではなく、だいたい冬場だと室温を19℃、夏場は27℃に設定し、寝具で調整します。
冬場の布団は羽毛布団がベストです。硬くて重い布団だと身体との間に隙間ができてしまいます。羽毛布団だと柔らかいので、身体に密着して隙間を埋めてくれるので、しっかりと寝床内環境が保たれます。湿度はエアコンの除湿モードや加湿器をうまく使って調整してください。
触覚
最後に触覚ですが、睡眠五感のすべてに言えるのは自分自身が快適であることが重要。快適さを追求するうえで、寝具の肌触りにはこだわりをもっていただきたいポイントです。パジャマや寝具はシルクかリネンがよいと言われますが、私はタオルの素材であるパイル生地が一番好きです。
シルクの方が髪の毛にはいいとか、美容にいいことはわかってはいるけれど、自分が心地よいと感じるものを使うことが何よりも大切です。就寝時に肌に触れるものに関して、一度見直してみることをおすすめします。
『５大お片付け』を今日から実践してスッキリ！
日本人は世界的に見ても就業時間が長く、どうしても家に悩みを持ち帰ってしまう方が多いと思います。できるだけベッドには悩みを持ち込まないように切り替えたいもの。日々お仕事のあとは「仕事から心理的な距離を取る」ことを大切にするべきです。
仕事モードをオフに切り替えるには、90分は必要と言われています。帰宅後夕食をとり、のんびりお風呂に入って、本を読んだり自分の好きなことをしたりして、自分を癒す90分をしっかり持つことで仕事から心理的な距離を取って心と身体のおやすみモードをオンに切り替えることができます。
私が参加した研究で、男性よりも女性はメンタルスコアが低いという結果が出ています。女性は日々のさまざまなネガティブな感情を引きずってしまったり、オンとオフの切り替えが難しかったりする傾向があるように思います。月経に左右されるところも大きいのですが、SNSなどのつながりでのストレスも影響しているかもしれません。
そこでおすすめしたいのが「5大お片付け」。時間、人脈、心、情報、空間を片付けることです。熟睡できないという人は、そもそもの不要な要因をためないことが大切です。私が20代の頃を振り返ってみても、いらないストレスが本当に多かったのです。意識をして断捨離をしていかないと、目に見えないところで睡眠が妨げられてしまいます。
時間
まず時間に関してですが、1日の中でやることはエンドレスにあるけれども、睡眠30分前はSNSを見ないようにするなど、自分の中でやらないことを決めていきます。そうすることで睡眠時間を確保することができます。
人脈
新たな出会いを求めて異業種交流会に参加したり、ママ会に参加したり、女子会に顔を出したり……。特に女性は社交の機会が多いと思います。その会が楽しくて癒されるものであればいいのですが、無理してストレスを溜める必要はありません。行きたくない、会いたくないといった自分の感情に素直になって、人付き合いを整理することも大切です。
会いたい人だけに会うことを決めると、おのずと時間と心の整理につながります。
心
最近マインドフルネスなど、瞑想の時間を大切にする流れがあります。心を穏やかにしてストレスを解消することがなによりも熟睡につながります。
仕事や人間関係でストレスを感じた時に、上手に対処する方法をストレスコーピング法というのですが、自分にあったストレス解消法を実践することによって心のざわつきやネガティブな感情をなくすことができます。ぐっすりと熟睡できるようになると陽の気の循環が生まれてよいことづくめですね。
自分に合ったストレス解消法はせめて3〜5つくらいは持っておくといいですね。こういう種類のストレスにはこれ！ などバリエーションをもたせておくことがコツです。
私の場合は娘の動画を見る、ひたすら主人と話す、親友に連絡する、姉と馬鹿笑いすることです。20代の頃は食べることがストレス解消になってしまい、暴飲暴食の日々でした。食べ物に走るのは新たな火種を作ることになるので気をつけてください。過度の買い物も要注意です。
情報
これだけ情報があふれている世の中なので、あえて見ない、いらない情報を取り込まないようにすることが大切です。取り入れる情報の質を上げましょう。
たとえば睡眠の情報ひとつ取っても、あらゆる情報があります。医学的にわからないことも含めて、何を信用すればいいのかわからない状況です。グレーな情報に振り回されないことが大切です。
もっと身近なところでいうと、芸能人のゴシップは見ないこと。ゴシップ記事は質が高い情報とは言えないようなものもあります。それが癒やしになる方だったらいいのかもしれませんが、できれば日常的に心が穏やかになる情報を取り入れて欲しいですね。
私は娘のための離乳食レシピなどの育児情報を見ていますが、どうせ取り入れるならためになって、見ていて楽しくなるものがいいと思います。
空間
部屋が乱れていると心が乱れている、とよく言います。「あれどこにしまったっけ」と探す時間がまずかかる。ないと思って買ったけど実はあったと無駄なお金がかかる。そして、それを買いに行くための無駄な時間がかかる。基本的にはものはあまりおかずに、整理整頓された空間を維持したいものです。
この5つのお片付けを意識的に実践することで、そもそも乱れやすくなりがちな心を安定的に保つことができます。心身ともにノンストレスの状態こそ熟睡につながるのです。
これで熟睡！ぐっすり眠れる簡単ストレッチ
睡眠改善の行動療法で必ずといっていいほど出てくる快眠促進運動「筋弛緩運動」がシンプルでおすすめです。椅子に座り、全身に力を入れて５秒間キープ、全身を脱力させて5秒間キープ。計10秒間のとてもシンプルで簡単な運動です。
これはアメリカ発祥の運動で、名前の通り筋肉を弛緩させる運動です。身体全部に力を入れて、全部をリリースするので、たとえばふだん気づかない力が入ってしまっている部位もすべて効率よく弛緩させることができます。基本は椅子に座ってやることをおすすめしていますが、ベッドの中で横になっている状態でも大丈夫です。
これはメンタルケアの方法としても用いられており、心のコリもほぐれます。これから冬に入って寒くなってきますが、このストレッチをやると、血液の循環もよくなって身体がポカポカと温まるので、冷え性の方にもおすすめです。入眠直前に３～５回くらい続けてみてください。
いかがでしたか？ 熟睡できない原因は現代社会がもたらす原因が多いことがわかりますね。なかでも仕事で抱えるストレスが不眠の大きな原因のようです。
睡眠五感を意識すること、５大お片付けを実践すること。なかなか熟睡できないという方もいますぐ試すことができることからはじめてみましょう。ぐっすりと熟睡できるようになると、朝から快適に1日が過ごすことができ、病気の予防やダイエットにもつながりますよ！
文／横田可奈
神戸生まれ。出版社ギャップ・ジャパン入社。2013年からフリーランスのエディター・ライターとして主にライフスタイル・カルチャー系の雑誌や書籍、WEBマガジンなどで活躍。趣味はアートをめぐる旅。
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株式会社SEA Trinity 代表取締役 産業心理カウンセラー
友野なお（とものなお）
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程にて睡眠を研究し、修士号を取得。自身が睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。 科学的なエビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とする。
著書：『やすみかたの教科書』（主婦の友社）『大人女子のための睡眠パーフェクトブック』（大和書房）など。
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