睡眠の質を高める食事は？ 乳製品を摂取するとよいってホント？
質のよい睡眠を得るためには、環境を整えることも大切ですが、身体がしっかりと眠れる状態であることが必須です。そして、よい睡眠のための身体づくりに重要なのが、毎日の食事となります。睡眠の質を高めるには、どんな食べ物を口にするのがよいのでしょう？ 専門家の方々にお話を伺いました。
睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の生成に関わる食べ物とは？
L-トリプトファンを食べ物から摂取
睡眠に大きく関わるホルモンである「メラトニン」。メラトニンは、脳の松果体という部位から分泌されるホルモンで、日中に、太陽の光などの、強い光を浴びると減少し、暗くなると分泌量が増えます。メラトニンの分泌量が増えることで脈拍、体温、血圧などが低下し、人は眠りへと導かれます。そのため、メラトニンは「睡眠促進ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンは､セロトニンというホルモンから作られるのですが、このセロトニンは食事を介して体内で合成されます。その際に、必要とされる栄養素が、たんぱく質である必須アミノ酸のひとつ、L-トリプトファンです。L-トリプトファンは体内では合成されないので、食べ物で摂取する必要があります。
では、L-トリプトファンはどのような食べ物から摂取できるのでしょうか？「100歳元気に生きる秘訣」など、健康をテーマにしたセミナー・講演活動で活躍する健康管理士の金岡健二さんに、質のよい睡眠を得るための、おすすめの食べ物を教えていただきました。
レバー、青背魚、豆類・種実類＆乳製品を
「L-トリプトファンは、たんぱく質を多く含む食品から摂取できます。ですが、L-トリプトファンの含有量は食品によって変わります。また、含有量は少なめでも､吸収率がよいのでおすすめ、という食品もあります」と金岡さん。一般的にL-トリプトファンは、肉ならレバー類に、魚なら青背魚に多く含まれます。また豆類、種実類（しゅじつるい）､乳製品にも豊富に含まれます。
『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』より抜粋
酒席メニューは上手にチョイスして
新年会など、宴会の多いこの季節。実は、アルコールは寝つきがよくなっても質のよい睡眠にはつながりません。利尿作用があるので､尿意で夜中に目が覚めたり､眠りが浅くなったりします。アルコールを摂取するときは、食べ物でL-トリプトファンを多く取ることを意識してみてください。以下にお酒の場での食事としておすすめのメニューをご紹介します。
・大豆製品：冷や奴や湯豆腐、枝豆
・乳製品：チーズ
・種実類：アーモンドやカシューナッツ
・魚類：カツオやマグロの赤身
「セロトニンの合成には、炭水化物やビタミンB6が必要になることを忘れてはいけません。糖質オフのダイエットが流行っていますが、炭水化物をまったく取らないと、他の栄養素の摂取の妨げにもなるので要注意です。ビタミンB6は、にんにくに多く含まれていますので、カツオのたたきは効率よくL-トリプトファンの摂取ができますね」と金岡さん。
夜食メニューは消化のよいものを
質のよい睡眠を得るためには、就寝前の3時間は食事を取らない方がよいと言われています。夜中まで起きている受験生などは、夜食を食べることもあるでしょうが、食べてよいもの、よくないものはあるのでしょうか？
「消化に悪い食べ物は避けた方がよいですね。また、夜食にカップ麺などインスタント食品を食べる人もいると思いますが、質のよい睡眠のためには、おすすめできません。カップ麺に含まれているリン酸塩は、必要以上に摂取するとカルシウムと結びつき、リン酸カルシウムとなって体外に排出されます。カルシウムが不足すると､イライラしたり不安な気持ちになったりして、眠りにつく際の妨げとなりかねません。就寝時の胃腸の活動を抑えるには、おかゆのように消化のよいものがおすすめです。小豆にはL-トリプトファンが豊富なので、小豆のお汁粉もよいでしょう」と金岡さん。
質のよい睡眠に､牛乳が大きく関与
寝る前のホットミルクには入眠＆鎮静効果が
たんぱく質とカルシウムが豊富に含まれた食品と言えば牛乳が上げられますが、昔から、就寝前のホットミルクには、入眠効果があるとされています。「牛乳はチーズに比べてL-トリプトファンの含有量は少ないですが、吸収率が高いので質のよい睡眠を得るためにはおすすめの食品ですね」（金岡さん）
牛乳の入眠効果について、情報収集している一般社団法人Jミルクに尋ねたところ、「牛乳摂取によるリラックス・安眠効果に着目していますが、まだまだ明らかに出来ていないこともあるのは事実です。ただし、これまでの調査や研究では、乳中に含まれる成分や牛乳乳製品摂取が、リラックスや質の良い睡眠に関与する可能性を示唆する内容の研究は報告されています」（Jミルク・林雅典氏）とのこと。
牛乳の長期摂取で、睡眠の質の改善も？
東京家政大学 人文学部心理カウンセリング学科の岡島義准教授が行った「牛乳乳製品摂取量と睡眠・疲労・健康感に関する一般人口調査研究」1）では、ソフトドリンクをよく飲む人に比べ、牛乳乳製品を多く取る人の方が、質のよい睡眠を確保できているという結果になりました。「牛乳を多く飲む人は､ソフトドリンクを多く飲む人よりも早起きの傾向で、日中に眠くなったり、そのせいで作業効率が落ちるということが少ないという結果が出ています」（Jミルク・林氏）
また、医学博士の白川修一郎先生のお話では、牛乳乳製品に含まれるL-トリプトファンが質のよい睡眠に関与し、特に朝食での習慣的な牛乳乳製品の摂取が、夜の睡眠を改善する可能性が示唆されています。 2）
これらの調査報告により、牛乳や乳製品が､質のよい睡眠に大きく関わっていることは予測できますが、その成分が､ヒトの体内でどのように作用して質のよい睡眠につながっているのかも含めて、今後の研究でよりはっきりさせることが重要とされています。
1)… 「牛乳乳製品摂取量と睡眠・疲労・健康感に関する一般人口調査研究」
→ http://m-alliance.j-milk.jp/ronbun/kenkokagaku/kenko_study2015-08.html
（乳の学術連合HPより）
2)… Jミルク メディアミルクセミナー第35回「睡眠は食で改善できるか」
→ http://www.j-milk.jp/tool/hodo/berohe000000heax.html
（JミルクHPより）
このように、睡眠の質を左右するもののひとつに、日頃食べている食事が大きく関わっていることがわかっています。質のよい睡眠を得るためには、L-トリプトファンやカルシウムを多く含む食材や消化によいメニューを取り入れ、眠りにつく3時間前に食事を終えることを心がけましょう。
取材・文／仲尾匡代
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NPO法人日本成人病予防協会 健康管理士
金岡健二（かねおかけんじ）
NPO法人日本成人病予防協会所属。関東圏健康管理士連合会／東京都健康管理士会顧問。広告代理店を退職後、日本成人病予防協会認定「健康管理士」の資格の取得を機に、健康テーマを中心にセミナー／講演活動を開始。
■一般社団法人Jミルク
http://www.j-milk.jp/
■乳の学術連合
http://m-alliance.j-milk.jp
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