肩こりがつらくて眠れない”はヨガで改善！安眠を手に入れよう
眠りたいのに肩こりがひどくてなかなか眠れない…そんな日々に悩まされるのも辛いですよね。肩こりをはじめとする身体の疲れや筋肉のこり、血流のつまりなどを改善し、リラックスして眠りに入りやすくするにオススメなのがヨガ。肩こり対策に通じるヨガのポーズや、入眠しやすくなるヨガのポーズをヨガの専門家に教えてもらいました。
血流が悪くなって生じる肩こり
身体は疲れていてすぐにでも休みたいのに、布団に入ってもなかなか寝つけないといった場合、肩こりなど身体のこりが入眠の妨げとなっていることも少なくありません。中には、肩こりの自覚症状がない人もいますが、長時間のデスクワークなど同じ姿勢を続けていると、首、肩、背中の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。
血流が悪くなると、酸素や栄養が身体の隅々に行き渡らなくなり、冷えの症状も出てしまいます。足先が冷たくて眠れないと言う人も、特に女性に少なくありません。そして、血流が悪くなることによって生じるのが肩こりです。
本来、人間が眠りにつく際は、自律神経のうち、副交感神経が優位な状態となります。ところが、肩こりや腰痛といった身体の痛みに加え、精神的ストレス、ホルモンバランスの乱れなどがあると、自律神経が上手く働かなくなり交感神経が活発に働いたままで、なかなか眠りにつくことができなくなります。
また、ようやく眠れたとしても、ぐっすりと眠ることができず、朝もスッキリとした目覚めが得にくくなり、疲労感が残ってしまいます。さらには、日中も眠くなってしまったり活発な行動ができないということにもなりかねません。
副交感神経が優位になると、筋肉がほぐれ、血管が広がり、血流が高まります。夜になったら、自然と副交感神経を優位になるような対策をとることで、眠りにつきやすくなるわけですが、このことは、肩こりの改善で必要なことと重なります。
副交感神経を優位にするには？
副交感神経を優位にするには、具体的に何をすればよいのでしょう？ ひとつは、入浴があげられます。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、身体がリラックスし、筋肉がほぐれ血流がよくなります。
もうひとつおすすめなのが、ヨガを行うことです。ヨガは、呼吸法と瞑想、そしてさまざまなポーズで、人が本来持っているはずの、健康体でいるための力を高めてくれます。深い呼吸で、身体を伸ばしたり縮めたりして、普段使わない筋肉も動かします。
血行が促進され、酸素が身体中に行き渡るので、肩こりのように血流が滞っている際は、その改善にうってつけです。交感神経が優位に働きすぎて、眠れない、安眠できないときは、就寝前にヨガのポーズを行うとよいでしょう。
セロトニンの分泌を促す、ヨガの瞑想
脳が興奮状態だと、当然、身体は眠る態勢にはなっていません。まずは脳の興奮を静めましょう。
「ヨガの瞑想は、心と身体を同時に穏やかにしてくれます」と話すのは、ヨガプラスのベテランインストラクター、Ken先生。
瞑想をすると、脳内ホルモンのひとつ、セロトニンがよく分泌されるようになるとのこと。「セロトニンは、一定のリズム運動がなされるときに分泌されるという研究結果が報告されています。瞑想の際に行う呼吸法も、リズム運動のひとつなんですよ」とKen先生。
セロトニンには、不安や恐怖を鎮める働きがあります。ヨガの呼吸法では基本的に、息を吸うときも吐くときも、口ではなく鼻で呼吸します。
「人間は鼻で呼吸するのが本来の姿です。鼻で呼吸すれば、口で呼吸するよりも、身体にウイルスや菌などがダイレクトに入ってこなくなります」。
脳を鎮めて心身ともにリラックスするためには、深い呼吸が必要となります。吸うのも吐くのも、普段の3倍の時間を費やすように意識してみましょう。
瞑想を行う際は、椅子に座ったりあぐらをかいたり、楽な姿勢になりましょう。そして、集中できる静かな環境を整えます。灯りは薄暗い方がおすすめとのこと。
「音楽をかけるならリラックスできる静かな曲がおすすめですが、一番理想的なのは、水の流れや風の音、鳥のさえずりなど自然の音です。そのような音が集められたＣＤや動画を利用するとよいでしょう」(Ken先生) 眠れないときにも、リラックス目的でこういった音楽をかけるとよいかもしれません。
肩こりで眠れないときに効果的◎ 肩こり解消と安眠のヨガのポーズって？
肩こりの解消に効果的なヨガのポーズと、眠れないときなど、入眠前に行うとよいポーズをKen先生に教えてもらいました。
<肩こり解消のポーズ＞
首のストレッチ
この姿勢で3～5回深呼吸をします。反対側も行います。
胸を開くポーズ
心地の良い座り方で座り、背中の後ろで手を組み、胸を開いていきます。この姿勢で３～５回、深呼吸をしていきます。
支えのあるシャパーサナ
クッションやブランケットで背中を少し高くした状態で、５分～10分自然な呼吸を繰り返します。腰が痛い場合は、膝を曲げたり、高さをなくしてそのまま横たわった状態で構いません。
肩がこったなと思ったときに､これらのポーズを行うとよいでしょう。
＜安眠のためのポーズ＞
アパナーサナ
仰向けになって両膝を曲げ、両手でお腹の上で抱え込みます。腸の働きをよくする効果が期待でき、便秘解消にもおすすめ。息を吐きながら、胸元にひざを引き寄せていきます。このポーズのまま、３〜５呼吸します。
スプタバッダコナーサナ
仰向けになって膝を立て、ゆっくり足を開きます。足裏を合わせ、腕はのばして手の平を上に向け、５〜１０分､このポーズのままでいます。股関節まわりをゆるめ、血流を促す効果があります。足が地面から浮かない方がいいので、浮いたところにマットを入れます。頭も浮かない方がいいので、同様にマットを入れます。
シャバーサナ
仰向けになって、両手両足を少し広げ、手の平を上に向け、５〜１０分､このポーズのままでいます。身体が床にしっかりついていた方がよいので、身体が浮いている部分にマットを入れたり、クッションで身体に重しをしたりします。アイピローなどを目に当てながら行うのも、リラックス効果につながります。
「眠る前に、薄暗くした部屋でこの3つのポーズを行うのがおすすめです」（Ken先生）
肩こり解消や安眠のみならず、さまざまな不調を、自分の身体が本来持つ力を引き出すことで改善していくヨガ。健康な身体でいればこそ、睡眠の質は高くなるのですが、睡眠の質を高めることで、健康な身体を得ることもできます。健康によいこととして、できることからスタートを。ヨガは、その選択肢の1つとなります。
取材・文 仲尾匡代
【取材協力】 ヨガプラス
https://www.yoga-plus.jp
【参考サイト】ヨガをもっと知るためのコラムＹＯＧＡ ＣＯＬＵＭＮ
https://www.yoga-plus.jp/yoga_column/
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ヨガプラス三軒茶屋スタジオ インストラクター
Ken（ケン）
日本大学大学院を卒業後、日本大学付属明誠高等学校音楽科講師、劇団四季ミュージカル俳優を経てヨガインストラクターへ。
yogaworks認定講師。
ヤムナボディローリング認定プラクティショナー。
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