質の高い睡眠のカギとなるのが朝の食事だった
質の高い睡眠をとる準備として、夜の生活習慣や夕食ばかりに目を向けがちです。しかし、朝の食事が夜の睡眠に影響することをご存じですか？ 充実した朝レシピの提案が大人気のフードコーディネーター河合真由子さんに、その理由を伺いました。
よくかむことで交感神経が活発に
夜にぐっすり眠ると、翌日のパフォーマンスがグッと上がります。そのカギとなるのが実は朝食です。一見、夜の睡眠と朝の食事は関係がないように見えますが、そんなことはありません。
質の高い睡眠をとるには、睡眠ホルモンである「メラトニン」をしっかりと分泌させることが必要です。夜になると眠くなるのは、体内時計によって身体のリズムが調整されているからです。この体内時計を調整して眠気を引き起こしているのがメラトニンです。朝に太陽光を浴び、バランスのよい食事をきちんとれば、その約14～16時間後にはメラトニンが分泌され、夜になるとタイミングよく眠くなります。
また、朝食で何度も咀嚼することで、交感神経が活発になって脳がシャキ！っと目覚めます。そのため、睡眠と目覚めのリズムにメリハリができることも朝の食事の大きなメリットです。
質の高い睡眠には、トリプトファンを意識した食事を
質の高い睡眠を意識するなら、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」を、朝の食事から積極的にとりましょう。トリプトファンは、“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」を経て、睡眠ホルモンの「メラトニン」をつくるのに必要な原料です。また、セロトニンの合成・分泌は心地よい目覚めも促します。
トリプトファンを多く含む食品として、大豆製品、乳製品、卵などが挙げられます。「朝はバタバタして忙しい」といったときの朝食に、簡単なのは味噌汁です。好きな具材に、卵を割り入れたり、豆腐を入れたりと、アレンジしやすいのがポイント。味噌汁と合わせて玄米ごはんを一緒にいただくと、より栄養バランスもよくなります。
また、トリプトファンからセロトニンを合成するには、炭水化物、ビタミンB６も必要です。それらの栄養素を含むのがバナナで、最も手軽に食べられる最強の快眠フード。デザートとしてバナナを添えるのもよいですね。
朝食をつくるときの便利アイテムとは？
私が朝食をつくるときは、できるだけ洗い物が少ない簡単調理を目指しています。「朝からしっかり食べたい」「でも準備が面倒」というジレンマは誰にでもありますよね。そんなときに活用したいのが、「キッチンバサミ」です。味噌汁に具材として入れる葉物野菜など、ハサミで切って鍋に直接入れてしまえば時短に。包丁やまな板などの洗い物も減らせます。
朝食は、1日の元気をつくる源です。よい食事が充実した1日のスタートのきっかけとなり、満たされた人生にもつながります。1日の始まりに栄養バランスのとれた朝食を食べて、心地よい目覚めと睡眠へとつなげてください。
文/内藤綾子
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フードコーディネーター/フードスタイリスト
河合真由子（かわいまゆこ）
メーカー・飲食店・書籍を中心にレシピ開発、撮影調理などのフードコーディネート、フードスタイリングを中心に幅広く活動中。
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