【専門家に聞く！】産後に眠れない時の原因と対処法
産後のお母さんの眠りは、身体や生活の変化から不安定になりがちです。眠りたいのに眠れない、寝つきが悪いといった症状は、産後うつの可能性も考えられるそうです。ご自身も産後うつを経験し、眠りによって乗り越えたご経験をお持ちのCSAの岩倉絹枝さんにお話を伺いました。
「産後眠れない」の原因と対処法は？
──産後に眠れない、寝つきが悪くなるのはどういった理由が考えられるのでしょうか？
産後は、赤ちゃんの授乳やお世話で、お母さんの睡眠リズムがどうしても乱れやすくなります。その上、それまでと生活が大きく変化し不安やストレスを感じやすくなることも、産後の眠りに影響すると考えられます。
お母さんは出産というイベントを機に、一人の女性から母親へと、役割と責任が大きく変化します。例えば、今まで大切にしてきた仕事や趣味、人間関係や価値観などを諦めて大きく変えなくてはいけないこともあるでしょう。
また、赤ちゃんの生死を預からなければならないという責任。初産の方には経験もないことですし、核家族化が進む現代社会では周りに相談する人もいないというお母さんもいるのではないかと思います。産後はそういった多面的なストレスが考えられます。
──赤ちゃんを抱えるお母さんへ眠れない夜のおすすめの対処法、リラックス方法はありますか？
お母さんは、授乳や赤ちゃんのお世話で数時間おきに起きる必要があるため、細切れの睡眠になりがちです。そのため、限られた時間で質の高い睡眠をとることが大切です。質の高い睡眠をとるには、心と身体がリラックスしていることがポイントです。
「リラックスのために○○をしなくては」と無理をするのは逆効果。自分が心地よくホッとできて、簡単で無理なくできることが一番です。お布団の中でゆっくり深呼吸する、湯たんぽで足元を温めることもおすすめです。
──夜、入眠しやすいように昼間気をつけるとよいこと、した方がよいことがあれば教えてください。
夜ぐっすり眠るためには、日中を活動的に過ごし、メリハリのある生活にすることをおすすめします。無理のない範囲で、赤ちゃんとお散歩に出かけるほか、身体を動かして適度な疲労感を感じられると、夜ぐっすり眠りやすくなりますよ。ただ、忙しくて外出も難しいという場合もあると思います。
そんなときは、メリハリ＝オフスイッチをしっかり入れてリラックスタイムを持つことが大切になります。ご自身の忙しい生活のなかで、3秒でできるリラックス法を持てるといいですね。例えば、窓から空を見上げる、温かいお茶を飲む。背伸びして深呼吸する、好きな香りを嗅ぐなどたった3秒でもできることはたくさんあると思いますので、探してみるのも楽しいですよ。
また、家から出られない時も、日中はカーテンを開け、なるべくお部屋の中に日光を入れるようにすると、睡眠リズムも整いやすくなります。疲れを感じるときは、赤ちゃんと一緒に適度なお昼寝をするのもよいでしょう。
産後すぐのお母さんはとにかく睡眠不足の上、日中も赤ちゃんのお世話でなかなか思うようにお昼寝ができないかと思いますので「眠れるときに眠る」ことが大切な時期ではないかと思います。ただ、お昼寝のせいで夜の睡眠の質が下がることは好ましくありません。そういった場合は、午後とくに夕方以降のお昼寝は避けて夜早めに就寝されることがおすすめです。
眠れないのは「産後うつ」が原因？出産前からできる予防策
──産後の眠れないという症状は「産後うつ」の可能性も考えられるそうですね。「産後うつ」になると、どのようなことが起こるのでしょうか？
不安やイライラを感じる、育児に対しての自信や子どもへの愛情を持てない、と感じられる方が多いようです。身体的には、眠れない、頭痛、疲れがとれない、食欲がない、などの症状が現れます。こういった不安や不調は産後、多くの女性が感じるものですが、その状態が2週間以上続き、日常生活に支障をきたすようであれば、医師に相談されることをおすすめします。
──「産後うつ」を防ぐために出産前に気をつけておくとよいこと、準備しておくとよいことはありますか？
「産後うつ」は誰でもなる可能性があります。出産前から心配しすぎる必要はありませんが、「産後うつ」とはどんなものか、もし自分がそのような状況になったらどこに相談したらよいのか知っておくことをおすすめします。
また、「産後うつ」に備えるには、お母さんがしっかり眠ることが大切です。そのためには周囲の協力が必要となりますので、できれば、パートナーや産後を一緒に過ごすご家族と情報を共有しておけるといいですね。
──「産後うつ」ではないかと感じる場合、病院以外に頼ることのできるおすすめの機関はありますか？
地域によって、行政の子育て支援（個別相談）が受けられる場合もありますし、個人で活動をしている助産師さんやカウンセラーさんもいらっしゃいます。地域の助産師さんは、プレママ教室を開催している場合もあり、妊娠中からお母さんの相談にのってくれる方も多いので、赤ちゃんが生まれる前からつながりを作っておくとよいのではないでしょうか。
これらのサービスは地域差があり、産後は情報を集めることも大変です。産前から先輩ママや地域のつながりの中で情報を集めておくと安心ですね。
産後うつを乗り越えた岩倉さんからのメッセージ
──岩倉さんご自身の経験から、産後うつをお持ちのお母さん達にアドバイスやメッセージがあれば教えてください。
「お母さん、眠れていますか？」ちょっとがんばりすぎて疲れてしまったら、一度立ち止まって、ぐっすり眠ってみませんか？私は、第一子出産後、産後うつを経験しました。その時期は、赤ちゃんがかわいいと思えない、疲れがとれないなど、育児が辛くて押しつぶされそうな毎日でした。
そんな時、「産後は心と身体の回復のために眠らなくてはいけない」ということを初めて知りました。ふと気づくと、授乳や赤ちゃんのお世話に一生懸命で、自分自身は全く眠れておらず、その自覚すらありませんでした。それから少しずつ睡眠時間を増やすに従って心も身体も軽くなり、いつの間にかウソのように日常生活が送れるようになりました。
「赤ちゃんとの毎日がつらい」「産後うつかもしれない」と感じているお母さんには、「そんなモヤモヤした気持ちは、あなただけではないですよ」ということをお伝えしたいです。そして、ぐっすり眠ってください。それだけで、変えられる明日があるかもしれません。
もし眠れなくても大丈夫。一人で抱え込まず病院や、助産師さん、ご家族、友人、先輩ママに相談してみてください。産後女性の10人に1人は、産後うつを経験するとも言われています。悩んでいるのはあなただけではありません。私たちも、地域で産後のお母さんをサポートしています。みなさんが相談に来てくださることを、心からお待ちしていますよ。
産後に眠れない症状、お母さん自身がきちんと眠れているか、自覚を持つだけでも変わることがあるかもしれないのですね。もし産後うつになってしまっても、病院や家族以外にも頼れる機関があるというのは心強いですね。
取材・文／数野由香子
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一般社団法人日本快眠協会認定スクール「ヘルスデザインラボ」代表
岩倉絹枝（いわくらきぬえ）
滋賀県守山市・一般社団法人日本快眠協会認定スクール「ヘルスデザインラボ」代表。CSAスリープケアマスター。
不眠・産後うつなど眠りに悩む方のカウンセリングやセラピー、眠りのサポートができる人材の育成を行う。
どこに相談をしていいのか分からないお母さん達が気軽に参加できるイベント「ママとベビーのための♡おねむりカフェ」を毎月開催している。
https://www.hdlab-shiga.com
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