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睡眠の質が悪いのは“いびき”が原因? オススメのいびき対策とは

たくさん寝ているはずなのになぜか熟睡感がない。その原因は“いびき”なのかもしれません。睡眠の質を下げる、いびきの正体やいびき対策をご紹介します。

自覚症状がないまま出てしまうのが“いびき”

起きているときは、気道は筋肉で支えられているため狭くなることはないのですが、睡眠中はのどの筋肉がゆるんで気道周りが狭くなります。特に仰向けで寝ると重力で舌のつけ根がのどの奥の方へ下がります。呼吸の際、この狭くなった気道の粘膜を空気が通過するときに、振動して音が出ます。それがいびきです。

「ガー、ガー」という大きな音がするいびきは誰でもすぐに気づきますが、「スゥ~、スゥ~」といった小さな音のいびきは、自分自身も回りの人も気づきにくいと思います。一般的に女性は男性よりも肺活量が少ないので、男性のようにわかりやすいいびきをかく人は少ないかもしれません。

しかし、寝息にしか聞こえないような小さないびきをかいている人もいるでしょう。小さないびきを“隠れいびき”と言います。「静かな音だから問題ない」と思いがちですが、たとえ静かな音だとしても睡眠を邪魔しています。

いびきをかくということは、気道が開いているときよりも、必要な空気を肺に送るのに多くのエネルギーが消費されているということです。それは、例えば細いストローを使って一晩中風船を膨らませているようなものだとも言えます。いびきが、脳や身体に大きな負担を与えてしまうということがわかると思います。

人間には身体の活動をコントロールする自律神経があります。自律神経には活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経があり、状況に応じてどちらかが優位に働くようになっています。質の良い睡眠を得るにはこの2つのバランスが大切なのですが、いびきをかいても低酸素状態にならないよう、睡眠中に抑制されるはずの交感神経が優位に働くことで熟睡できていないのです。

朝起きたときに疲れがとれていないと感じているとしたら、それは、いびきが原因で睡眠の質が低下している可能性があります。大きないびきに限らず“隠れいびき”にも注意が必要です。今日からいびき対策を始めましょう。

いびき対策にオススメ“舌まわし体操”

年をとると、舌の筋肉がゆるくなり気道が細くなるため、どうしてもいびきをかきやすくなります。特に閉経した女性は女性ホルモンが減少するので、咽頭部の筋肉がゆるみやすく、いびきのリスクが高まります。そこで、いびき対策に有効なのが、舌の筋肉を鍛えて気道が狭くなるのを防ぐ“舌まわし体操”です。

方法は簡単! 口を閉じたまま、舌を口の中で回転させます。左回りと右回りを各2回で1セットとして、できれば朝昼晩、チャレンジしてみましょう。
舌まわし体操はいびき対策だけでなく、二重あご・ほうれい線の予防や改善にも効果的です。また、唾液が増えるので口臭予防にも役立つと言われています。

“寝る姿勢”を変えていびき対策

舌まわし体操以外にも、すぐにできるいびき対策があります。それは、寝るときの姿勢を横向きかうつ伏せに変えることです。仰向けに寝ると重力の影響で気道がふさがりやすくなってしまうので、胎児を守る妊婦のポーズ“シムスの体位”がおススメです。うつ伏せ気味の横向きで下側の腕を背中側、上になった腕は胸側に沿わせ、上になった方の足を軽く曲げて前に出して寝る姿勢です。

クッションや抱き枕を使うと姿勢が維持しやすくなります。また、背中に枕を置くのも効果的です。

寝ているはずなのにいびきで疲労困ぱい。そんな状況を改善するために、いびきが気になったら、すぐにできるいびき対策を実践してみてください。

【参考文献】
『快眠お得技®ベストセレクション』(晋遊舎)
・明日にサがつく健康情報サイト サワイ健康推進課
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/illness/201403.html

文/高橋晴美

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