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眠れない原因は昼間の“仮眠”の仕方にあった!正しい仮眠の条件とは?

仮眠をとることは日中の仕事や活動を効率よく行うために効果があると言われています。ですが、仮眠をとることが夜眠れない原因にもなるというのです。とはいえ昼間、急激に眠気が襲ってきたときに我慢するのは辛いですよね。では、どうすれば夜の睡眠に悪影響を与えずに仮眠をとることができるのでしょうか?

眠気は人間の体内リズムによって起こる

ランチを食べた後に眠くなることが多いので、それは満腹になったから眠気がおきたと思っている人もいるでしょう。しかし、実は昼食を食べても食べなくても午後に眠気は高まります。眠くなるのは人間の体内リズムによるものです。

1日の眠気のピークは深夜の2時~4時。それと、14時~16時にも弱い眠気が訪れます。人間は本来、午後に眠くなる体内リズムを持っているので、仮眠はむしろ積極的にとるべきだと考えられています。

過去には仮眠が夜眠れない原因だと考えられていたり、仮眠直後に眠気が残り作業効率が低下したり、事故を招くなどの弊害が指摘されていました。しかし、近年の研究で、短時間の仮眠をとることにより、むしろ作業効率が上がり、また、夜の睡眠にも影響しないことが判明しました。

仮眠をとるのに適した時間は年齢によって異なる?

仮眠をとる場合、どのくらいの時間が有効なのでしょうか? 現代の睡眠科学の研究によると、それは年代によって異なるそうです。10代では10~15分。20代~55歳ぐらいまでは15~20分。55歳以上は30分程度と考えられています。

上記の時間以上、仮眠が続くと深いノンレム睡眠に入っていくため目覚めが悪くなります。そのうえ、日中に寝すぎたことにより夜になかなか寝つけなくなるなど、眠れない原因につながることにもなりかねません。

眠気が起こるのは脳が疲労している証拠です。無理に眠気を我慢して仕事をするよりも、短時間、仮眠をとって脳を休ませた方が効率アップになりますが、仮眠のとりかたが重要ということですね。

仮眠をとるコツをつかめば夜眠れない原因にはならない

日中に眠くなったからといって眠気にまかせて寝てしまうと、夜眠れない原因となるだけでなく、仮眠から目覚めた後のパフォーマンスが悪くなることも。そこで、正しい仮眠の仕方をご紹介します。

【寝る時間帯】

仮眠のゴールデンタイムは、昼食後から15時まで。15時以降に仮眠してしまうと、夜眠れない原因となるので注意しましょう。

【寝る姿勢】

身体を横にすると副交感神経が優位になり深い眠りに入ってしまいます。また、
横になることで体温が下がるため、せっかく仮眠をとっても目覚めた後もしばらくボーッとした時間が続いてしまい、睡眠から覚醒への切り替えがスムーズにできなくなります。短時間の仮眠をとる場合は、デスクに突っ伏して眠るとよいでしょう。また、車の中で眠るときも、あまりシートを倒しすぎないように注意しましょう。

【仮眠前に飲むドリンク】

仮眠する前にコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲んでおくと、ちょうど目が覚めたときにカフェインの効果が出始めるのでスッキリ目覚められます。

【アラーム】

適正の仮眠時間を超過しないように、仮眠の前には必ずアラームをセットすることを忘れずに!

正しい方法で仮眠をとって、仕事の効率や夜の寝つきUPに役立ててください。

【参考文献】
『美人をつくる眠りのレッスン』(KADOKAWA)
『ビジネスパーソンのための 快眠読本』(ヴェッジ)
『病気の原因は「眠り」にあった 心身がよみがえる熟睡のヒント』(実業之日本社)
・フミナーズ「仮眠で一気に疲れをとる! 効果的な仮眠メソット5つ」仮眠
https://fuminners.jp/nemui/7546/

文/高橋晴美

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