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なかなか眠れない……夜眠れない時におすすめの方法とは?

近年、夜なかなか眠れない不眠状態が続いている人が増えているようです。そんな現代人におすすめしたい、なかなか眠れないときの対処法をご紹介します。お悩みの方、必読です!

眠れないときは無理に寝ようとしない

日々のわずかな睡眠不足が借金のようにふくらむことを“睡眠負債”と言います。これがさまざまな病気のリスクを高める原因になることが解明されたことで、夜、なかなか眠れないでいると「早く眠らなければ」という強迫観念を抱いてしまう人がいるようです。

通常、副交感神経が優位になることで入眠状態に入りますが、「眠らなければ」と思えば思うほど交感神経が優位な状態となり、眠りにつくことがますます困難になってしまいます。

また、眠れないときでも布団の中で横になってひたすら目を閉じているという人がいますが、これは、悩みや心配事が次々と頭に浮かんでしまうことがあるため、あまりおすすめできません。

なかなか眠れない夜に試したい入眠を促すテクニック

布団に入ってから20分ぐらいたってもなかなか眠れない場合は、寝室から出て別の部屋で下記の方法を試してみましょう。このとき、部屋を明るくすると交感神経が優位に働いてしまうので気をつけましょう。

【ノンカフェインのホット・ドリンクを飲む】

ノンカフェインで温かいハーブティーやそば茶がおすすめです。あるいは、白湯でもよいでしょう、体温より少し温かい40℃くらいの飲み物をゆっくり飲んで、体内の温度を上げると寝つきがよくなります。

【アロマテラピーを利用する】

自分がリラックスできると感じる自然な香りで部屋を満たすことで、心身をリラックスさせたり不安な気持ちを落ち着かせたりするアロマテラピー。本格的に行う場合は体質や身体の状態により使用する精油を変えますが、初心者の方にはカモミールやラベンダーなどがおすすめです。

【“1/fゆらぎ”の音を聞く】

波の音、小鳥の鳴き声、雨の音、心臓の鼓動などには、一定のようで実は予測できない不規則なゆらぎがあり、それを“1/fゆらぎ”と言います。その音を聞くことで心が落ち着いたり癒やされたりする効果があるので、1/fゆらぎが含まれたヒーリング音楽などを聞くとよいでしょう。

【悩み事や心配事をノートに書き出す】

ノートとペンを用意して、そこに今日あった嫌なことや気がかりなことを箇条書きにしてみましょう。そして、すべて書き終わったら「今日はおしまい!」と言ってノートを片付けます。頭の中のモヤモヤとした思いを文章にすることで、悩み事や心配事がはっきりします。

さらに、締めくくりの言葉を口に出して言うことで、気持ちを切り替えることもできると思います。
ポイントは必ず紙とペンを使って書くこと。スマホのメモなどはブルーライトの影響やメールなどが気になってしまうため、余計に寝つきが悪くなる可能性があるのでご注意を。

不眠解消に効果的な“夜ラジオ”

なかなか眠れないと悩む人は、寝る直前までテレビやスマホの動画などを見ている人が多いのではないでしょうか。実はテレビの情報量は膨大で、寝る前に大量の情報が脳に蓄積されると頭のメモリが満杯になり、脳は不要な情報の消去作業に追われ休むことができなくなると言われています。

医学博士である宮崎総一郎先生によると、「寝る前におすすめなのは、テレビやスマホではなく“ラジオ”」とのことです。その理由は、「ラジオを聞いて耳から入る情報量は、テレビなどを見て目から入る情報の1000分の1と言われ、脳への負担が少ないから」だそうです。

ただし、ラジオを聞く時は自分が興味のある番組は避け、軽く聞き流せるものがおすすめなのだとか。また、タイマー付きのラジオやスマホを利用して、30分以内に切れるように設定するとよいそうです。寝る前はテレビをやめてラジオに切り替え、それを習慣にすることで、なかなか眠れない状態を改善することができそうです。

上記の5つの方法はいかがでしたか?眠れない夜にぜひ試してみてください。

参考文献:
「健康2018年8月号」(主婦の友社)
「快眠お得技®ベストセレクション」(晋遊舎)

文/高橋晴美

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