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仕事のパフォーマンスを上げる!脳を活性化させる睡眠方法 前編

日々の仕事に追われて睡眠をおろそかにしていませんか?どんなに夜遅くまで仕事をしても、眠い頭では作業効率が下がってしまうだけでなく、今日の睡眠不足が明日の仕事能率も下げてしまっているかもしれません。睡眠を見直して仕事のパフォーマンスを上げる方法を前半と後半の2回に渡ってご紹介します。

睡眠不足が作業効率の低下を招く?

日本は、OECD加盟の先進国のなかでビジネスパーソンの睡眠時間が韓国に次いで2番目に短い国です。これは「長時間労働=より多くの仕事量をこなせる」と思われているからでしょう。しかし、それは本当に正しいでしょうか?

最近の脳科学では、睡眠不足がヒューマンエラーを引き起こす原因として問題視されています。睡眠研究のパイオニアである白川修一先生によると、前夜の睡眠時間が4時間以下になると、急激にヒューマンエラーが増えることが分かっているそうです。

では、5時間以上の睡眠をとっていれば大丈夫か?というと、そうでもなく、例えば2日連続で5時間の睡眠しかとらなかった場合、ヒューマンエラーの数は4時間以下の睡眠と同じようなレベルまで増えるとされています。

これは睡眠不足が累積することが原因で、1時間の睡眠不足が10日続けば10時間分の睡眠の負債を抱えてしまうということ。どんなに長時間仕事をしても、ミスが多ければ、業務効率やパフォーマンスは落ちてしまうので、睡眠をしっかりとることはとても大切ですね。

体内時計で見る脳のパフォーマンス

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では、なぜ睡眠不足や長時間労働は仕事のパフォーマンスを落としてしまうのでしょうか?

これは人間が持っている体内時計(「概日リズム」または「サーカディアンリズム」と呼ばれています)が原因です。

1962年にドイツのユルゲン・アショフの研究結果によると、人間の体内時計は24時間より少し長い25時間のリズムで設定されていると発表されています。実際には個人差もあり、国立精神・神経医療研究センター研究員の三島和夫さん曰く、最近の研究では平均は24時間10分ほどという研究結果が出ているそう。

10分とはいえ毎日ずれていけば私たちの体内と実際の時間がどんどんずれてしまいますが、これを調整しているのが食事と睡眠、そして太陽光にあたることにより分泌されるホルモンたちです。中でも朝起きて太陽光を浴びることで分泌が活性化されるセロトニンという覚醒ホルモンは脳の動きを活性化させ、1日の始まりを身体に伝えることで体内時計のずれをリセットさせる働きがあります。

また、1日の体内時計のリズムは脳波でも見ることができます。

① 例えば朝7時に起きて太陽の光を浴びた場合、そこから脳が目覚めて活発に働き始め、約4~5時間後である11時から正午ぐらいにピークを迎えます。
この時間は最も脳が活発に働いているため、パフォーマンスの高い状態といえます。

② 11時から正午にピークを迎えたのち、今度は2時間かけて脳は徐々に働きを弱めていきます。13時から14時というお昼の休憩後に眠気を感じ、集中力が欠けて仕事の効率が落ちやすくなるのはこのためです。

③ 13時から14時でしばし休憩すると、脳はまた活発に働きだします。午前同様4~5時間かけてピークに向かいます。
午後のピークは午前以上に脳が活発に働いているため、この18時から19時が最も仕事の効率がよい時間といえるでしょう。

④ そこからまた脳の働きはゆっくりと低下し、睡眠に向かいます。夜中の3時から4時で最も低くなり、睡眠としては深い眠りにつくようになります。

このように脳波は1日のリズムの中でアップダウンを繰り返しています。本来は脳を休めるべき時間に仕事をしても効率が悪いのは、このためですね。更に睡眠を取るべき時間に取らないと脳からの指令と実際の行動が合わず、混乱を起こすため概日リズムまでも狂わせる悪循環となります。

パフォーマンスの高い時間に集中させて、休むときはしっかりと睡眠をとり、身体のリズムを整えることが、最も効率がよいのですね。とは言っても、なかなか思うように睡眠を取れないのが現状という方も多いでしょう。そんな時はまず睡眠の質だけでも整えることが大切です。

後編では、レム睡眠とノンレム睡眠からみる睡眠のメリットと睡眠の質を高める快眠方法についてご紹介します。

参考文献:
「ビジネスパーソンのための快眠読本」(ウェッジ刊)
「睡眠と脳の科学」(社新書)
「最新科学で解き明かす最強の勉強法」(洋泉社MOOK)

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