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暑い夏、眠れないときは三種の神器を使いこなそう!

高温多湿な日本の夏。蒸し暑い夜に、眠りづらくて悩んでいる人も多いのでは? 暑さや汗を不快に感じて途中で目覚め、眠れないのは辛いですよね。そこで、暑い夏の快眠を助ける3つのアイテムを、上手な取り入れ方とともにご紹介します。

<1>暑い夏に眠れないときの対処の基本、『エアコン』

私たちの身体は、入眠時に体温が下がることでスムーズに眠りにつけると言われています。通常は、暑いときに汗をかけば、蒸発する際に熱を奪って体温を下げてくれるのですが、蒸し暑い夏の夜は汗の乾きが悪くなり、体温調整が上手くできないことも。結果的に寝つきが悪くなったり、眠りはじめの睡眠の質が低下しやすくなったりします。

やはり、暑くて眠れないときには、エアコンを使って暑さをコントロールすることが快眠への近道。その際、睡眠前後の体温の変化に合わせて温度設定をするのがポイントです。

まずは、入眠時の体温低下をサポートするために、就寝の1時間前にエアコンのスイッチを入れて。25℃くらいのやや低めに設定すると、お風呂上がりの火照った身体をクールダウンしてくれます。就寝時は26℃〜29℃くらいに設定して、眠りはじめの3時間くらいで訪れる深い睡眠を妨げないよう、3〜4時間程度でオフになるタイマーを設定するのがおすすめです。

熱帯夜など、エアコンがタイマーで切れると暑くて何度も起きてしまうようなら、一晩中エアコンをかけておくのも1つの手。エアコンの風が直接身体に当たらないように調整したうえで、上手にエアコンを活用しましょう。

<2>火照りを冷ますリラックス空間をつくる『間接照明』

暑い夏は、就寝前のバスタイムをシャワーですませてしまう方も多いかもしれません。ただ、「暑くて眠れない」というときこそ、湯船に浸かって身体を温めておくことが大切。39〜40℃くらいのぬるめのお湯に20分くらいゆっくりと浸かって入浴しておくと、入眠時に体温が低下してスムーズに眠りにつきやすくなるというわけです。

そして、入浴後には、エアコンが程よく効いたリラックスできる環境で火照った身体を冷ますのもポイント。蛍光灯などの明るい光は脳を覚醒させてしまうと言われているので、眠る前は間接照明などの暗めの環境でゆったりと過ごすのがベストです。

そこで、お手本にしたいのがホテルのような照明づかい。寝る前に過ごすリビングや寝室では主照明を消し、フロアライトやベッドサイドにスタンドライトを取り入れて、電球色のやわらかい光に包まれる空間を整えてみてはいかがでしょう。リラックスしながら体温を下げてあげることで、スムーズに眠りに入る準備ができるはずです。

<3>体感温度が下がる!? クールダウン系『アロマオイル』

眠れないときには、リラックス効果や鎮静効果が期待できる『ラベンダー』などのアロマオイルが紹介されることが多いですが、暑い夏、眠れないときに試してみたいのが『ペパーミント』のアロマオイル。ミントの香りをかぐことで、約4℃体感温度が下がったという実験結果もあるそうです。

ガムやタブレットなどでもおなじみの『ペパーミント』のフレーバーは、気分をスッキリとさせる覚醒のイメージがあるかもしれませんが、『ラベンダー』などの鎮静系の香りで眠りにつきにくい人が『ペパーミント』で眠りにつきやすくなったという例も報告されているそうです。

ディフューザーがないときは、ティッシュやマグカップに入れた70℃くらいのお湯に数滴垂らして寝室に置いて。湯船に数滴垂らしてアロマバスにするのもおすすめです。『ペパーミント』は刺激がやや強いので、アロマバスで使う時は1〜2滴から試してみてください。

気温や湿度の高い夏は、ただでさえ疲れがたまりがち。睡眠不足が続いて、夏バテにつながってしまわないように、しっかりと快眠対策をして乗り切りたいですね。

【参考文献】
『睡眠メソッド100』(かんき出版)
『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』(だいわ文庫)
『きょうの睡眠ダイエット』(主婦と生活社)
『医師がすすめる「アロマセラピー」決定版』(マキノ出版)
『アロマテラピーの教科書』(新星出版社)
公益社団法人 日本アロマ環境協会「アロマでクールダウン」:https://www.aromakankyo.or.jp/cooldown/

文/武田明子

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