睡眠の質を高めるためのサイクル・時間、大事なポイントとは
COLUMN
朝起きたとき、なんだか眠った気がしない、日中強い眠気がくる…など、睡眠について悩んでいませんか？その原因は人それぞれ異なりますが、睡眠の質を上げることが大事だということは共通しています。
そこで今回は、睡眠健康指導士の三枝由紀子（みえだ ゆきこ）さんに、睡眠不足が続くと睡眠負債がたまっていくメカニズムや睡眠の質を上げるためのポイント、睡眠のサイクルを整えて質のよい睡眠をとる方法、睡眠と体温との関係、睡眠時間の考え方などを教えていただきました。
目次
睡眠が日中のパフォーマンスに影響する
睡眠不足が続くと睡眠負債がたまっていく
睡眠の質を上げるためには？
睡眠のサイクルを押さえれば質は上がる！？
質のよい睡眠をとることのメリット
睡眠は、体温と脳のスイッチの2つが重要
睡眠と体温の関係とは？
睡眠と脳の関係とは？
睡眠時間と質、どちらが大事？
自分の最適な睡眠時間の計り方
睡眠が日中のパフォーマンスに影響する
よく、仕事ができる人は睡眠を重要視するという話を耳にすることがあります。もちろん、人それぞれ最適な睡眠時間は異なりますが、7～8時間は眠らないと日中のパフォーマンスに影響するというのが一般的です。
――なぜ睡眠は仕事のパフォーマンスに影響するのでしょうか。
睡眠が不足していると日中に眠気が発生します。言い換えれば、日中に極端な眠気が発生する場合は、睡眠が不足していると考えられます。そうなるとボーッとして集中力が低下し、注意力も散漫になり、うっかりミスも増えてしまいます。またイライラしやすくなり、根気よく仕事に取り組むことも困難になります。このように睡眠不足は仕事のパフォーマンスに影響すると考えられます。
三枝さんによると、睡眠不足になると次のようなことが起きるそうです。
・日中に眠気に襲われる
・集中力が低下する
・身体の感覚が鈍り、うまく身体を動かせなくなる
・整理整頓が難しくなる
・複数の情報を同時に扱うことが難しくなる
・記憶力が低下する
・無性に甘いものが食べたくなる
基本的に、集中力や記憶力が低下して脳が鈍っていきます。なんとなくだるくなったり、物につまずきやすくなったりした経験はありませんか？ 先にも述べた通り、これにより仕事にも大きな悪影響を及ぼすでしょう。
また、睡眠不足のとき、無性に甘いものが食べたくなった経験のある方はいませんか。気になって仕事に集中しづらくなくなることもあり、日中のパフォーマンスに影響を及ぼすこともあるでしょう。
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構のミハエル・ラザルス准教授らのグループは、レム睡眠が減少するとショ糖や脂肪をより食べたくなる傾向が出ることを発見しています。レム睡眠とは身体は眠っていても脳は起きており、浅い眠りと言われる睡眠のことです。身体も脳も眠っていて深い眠りと言われる睡眠はノンレム睡眠と呼ばれます。私たちの身体は、このレム睡眠とノンレム睡眠とを交互に繰り返す一定の生体リズムを保っていますが、睡眠不足になると、この生体リズムがバランスを崩し身体に影響が出ることも。
もし仕事に支障をきたすほど集中力や記憶力の低下が気になったり、甘いものへの衝動があったりするのであれば、睡眠不足の可能性があるため、早急に解消する必要があります。
睡眠不足が続くと睡眠負債がたまっていく
――睡眠不足が続き、睡眠不足が慢性化するとどうなってしまうのでしょうか。
睡眠不足により先の状態が続くことで、寝る前に悶々として寝つきが悪くなるという悪循環に陥ることもあります。そうして睡眠不足が蓄積されることで「睡眠負債」を抱えた状態になります。
睡眠負債とは米国スタンフォード大学のWilliam C. Dement 教授によって提唱されたもので、例えば睡眠時間が7時間の人が連日5時間の睡眠しかとれず、それが続くことで、その2時間分が負債としてたまっていき、どんどん睡眠不足の悪影響が増えていくというものです。
仕事のパフォーマンス低下のみならず、メンタルヘルスの不調、生活習慣病などの心身に対するリスクも上昇します。
――睡眠負債がたまったら、取り返すためにどうすればよいのでしょうか。
まず「今まで大丈夫だったから、これからも大丈夫」と自分自身を過信しないことが大切です。私も以前は「自分はショートスリーパー。寝なくても大丈夫。睡眠を削ればコスパ最高！」と思い、毎日を元気に過ごしておりました。しかし睡眠について少しずつ学ぶ中で、今では「寝ないと損」「睡眠は大切な仕事の一部」ということを実感するようになりました。
ただし、睡眠負債を取り戻すために、その分長い時間眠ればよいというわけではありません。よく陥りがちなのが、週末に昼まで寝て睡眠リズムを崩し、週明けの朝には眠い目をこすりながら出勤するといった状況です。せっかく日中の眠気を取ろうとしたのに、これでは悪循環といえます。
睡眠負債を取り戻すポイントは、何といっても睡眠リズムを崩さないように気をつけること。そして睡眠リズムを維持することが最善の策です。とはいっても、仕事や家事に追われ、難しい現実がありますよね。生活のサイクルは人それぞれ。自分に合った改善ポイントを見つけ、意識的にきちんと眠ることができる環境を作ることが大切です。
睡眠の質を上げるためには？
三枝さんによると、睡眠不足を続けないよう意識するだけでなく、睡眠の質についても意識することが重要だと話します。
――睡眠の質を上げるためにはどうすればよいのでしょうか。
睡眠の質を上げるためには、自分の身体に合った寝具の選択や日々のさまざまな取り組みが重要になってきます。
寝具の撰択
直接身体に触れて一晩中過ごす寝具は睡眠の質に深く関係しています。枕、敷布団、掛布団、マットレスなどを身体に合うものを選ぶのはもちろん、布団カバーやシーツも含めて通気性がよく湿気を逃がす素材選びを心掛けましょう。また心地よい肌触りのものを選び、ストレスなく眠りにつけるものを選ぶことも大切です。
実際、自分の身体に合った枕を選び直したことで、いびきが止まり、ご自身のみならずご家族の睡眠までもが確保されたという方もいます。人それぞれ好みの枕は異なるかもしれませんが、睡眠時無呼吸という睡眠中に呼吸が止まることにもつながるいびきには、枕の高さも改善要素のひとつといえます。
また寝具と身体の間にできる空間「寝床内（しんしょうない）」の適切な温度は33度、湿度は50％と言われており、この温度と湿度を保つよう意識することも大切です。
日々の取り組み
・夕方から夜にかけてのアルコールやカフェインの摂取を控える
・寝る前のスマートフォンやPC、テレビは控える
・朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
・適度な運動と食事を心がける
日々の取り組みについては、みなさんもよくご存知のことでしょう。睡眠に影響を与えるアルコールやカフェイン、スマートフォンやPC、テレビなどから発せられるブルーライトの影響は、自ら避けることが大切です。意外に盲点となりがちなのが、夜のコンビニエンスストア。店舗内の強い光を浴びることも睡眠を妨げる要因と言われています。
また、朝起きたらカーテンを開けてしっかりと太陽の光を浴びて、目覚めのホルモン「セロトニン」を分泌させましょう。体内時計がリセットされ、日中、元気に活動することができます。その後、およそ14～16時間後に眠りのホルモン「メラトニン」の分泌が自然と高まっていき、夜にスーッと眠りにつくことができると言われています。
もし光を浴びず体内時計がリセットされないと、メラトニンがいつまでもだらだらと分泌され続けてしまい、なんとなくだるい一日になります。さらに、夜のメラトニン分泌もそれほど増えず、寝つきが悪くなる可能性があります。
そして、運動不足や運動しすぎ、暴飲暴食といった一見睡眠とは関係のないことも睡眠の質に関係してくるので、「運動や食事は適度に」を心がけましょう。
睡眠のサイクルを押さえれば質は上がる！？
――ところで、睡眠のサイクルが乱れてしまっている場合、どうすればよいでしょうか。
睡眠のサイクルが乱れてしまっていると、睡眠の質を上げるには少し時間がかかるかもしれません。睡眠の質を上げるためにも、まずは睡眠のサイクルを調整する必要が出てきます。
睡眠のサイクルは夜の睡眠だけで取り戻せるものではありません。一般的に「早寝、早起き、朝ごはん」が推奨されていますが、順番としては「早起き」あっての「早寝」が大切です。
まずは意識的に早く起きること。そして起きたら朝7時頃の太陽の光をしっかり浴びること。すると目覚めのホルモン「セロトニン」が活性化し、夜、眠るためのホルモンである「メラトニン」の準備をしてくれます。
――睡眠のサイクルと言うと生活の中の睡眠のリズムだけではなく、眠っているときのサイクルとして「90分」というのもよく耳にしますが、これについてはどう意識すればよいですか？
睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。このレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す、ひとまとまりの睡眠のサイクルは一般的に「90分単位」と言われていますが、これには個人差もあるため必ずしも90分であるとは言い切れません。ですから90分にはこだわりすぎないようにしましょう。
こうしたまとまった時間の一定のサイクルを繰り返している睡眠ですが、最初のサイクルに訪れるノンレム睡眠は最も眠りが深いと言われます。このことから、だいたい1周目、2周目の眠り、つまり寝入ってから約3時間は深い眠りになり、その後は浅い眠りになるのが一般的です。このことから、サイクルを意識して最初の約3時間はしっかりと眠ることが重要といえます。
また、昼間の仮眠は夜の睡眠に差し障りがあるといけないので、15分程度の浅い眠りが好ましいと言えます。仮眠の前に、コーヒーなどのカフェインを摂取しておくと、ちょうど15分程度で効いてきて、すっきりと目覚めやすくなります。
質のよい睡眠をとることのメリット
――質のよい睡眠をとることのメリットを教えてください。
・免疫力がアップし、病気になりにくくなる
・ストレスを感じにくくなる
・集中力が続きやすくなる
・記憶が定着する
・仕事やスポーツのパフォーマンスが上がる
・心身ともに疲労回復に役立つ
・身体の代謝がよくなる
・肌の調子がよくなる
など
質のよい睡眠を促すメラトニンには、免疫力を向上させる作用があると言われており、メラトニンの分泌を高めることにより免疫力がアップし、結果的に病気になりにくくなると考えられます。また、精神的にもストレスを感じにくくなると言われています。
そして、質のよい睡眠は脳にもよい影響があると言われています。脳がしっかり休息をとることで、集中力や記憶にもよい影響が出て、日中のパフォーマンスも上がります。
さらに質のよい睡眠は成長ホルモンの分泌が高まると言われているため、その作用として疲労回復や代謝アップが期待できるほか、肌のターンオーバーを促すことから肌の調子がよくなるというメリットも期待できます。
睡眠は、体温と脳のスイッチの2つが重要
――ところで、質のよい睡眠をとるのに特に重要になることは何ですか？
夜にスーッと眠りに落ちるためには、体温と脳のスイッチの2つが重要になります。体温を調節するのが睡眠に入るときと入浴時と運動時です。また脳のスイッチをかけているのはメラトニンです。それぞれについて詳しく解説します。
体温調節のスイッチについて
人は、睡眠、入浴、運動などのときに体温が調節されます。まず、人は眠りに入るときに熱を放出して体温を下げます。そして深い眠りにつくとさらに体温が下がります。これについては後ほどご説明します。
また、入浴時と運動時には、体温が上がります。入浴はシャワーよりも湯船につかることが大切です。また筋肉を動かすと身体は体温を上げます。筋肉は熱を作り出す重要な部位なので、筋肉を鍛えるとより熱が生み出されると言われています。
このほか、もちろん外気温の影響もあります。気温が高いと体温が上がり、気温が低いと体温は下がります。
質のよい睡眠のためには、こうした体温の変化をよく理解して、うまく体温の調節が行われるように行動することが大切です。質のよい睡眠のためには、スムーズに眠りについて深い眠りを得るために、できるだけ夜に向かうにつれて体温がスムーズに下がるようにしていく必要があります。
そのためには、日中は運動をして体温を上げておくことや、寝る2～3時間くらい前までに入浴をして体温を上げておき、寝る時間になるにつれて自然と体温が下がっていくようにリラックスして過ごすことが重要です。寝る直前に激しい運動をすると体温が上昇し、夜の睡眠に影響が出てしまう可能性があるので控えましょう。
脳のスイッチについて
睡眠に関係する脳のスイッチは、メラトニンという睡眠ホルモンが重要です。メラトニンは夜、暗くなってくると、松果体（しょうかたい）と呼ばれる脳の部位から分泌されるようになっています。メラトニンは、脳の活動を静める作用があるため、メラトニンが一定の量を超えてくると眠くなってきます。そのため、睡眠ホルモンとも呼ばれます。
質のよい睡眠のためには、メラトニンの分泌をスムーズにしてあげることが大切です。
つまり、朝、起きたらカーテンを開けるなどして窓の外の太陽の光を存分に浴びることが大切です。
睡眠と体温の関係とは？
――睡眠と体温の関係について詳しく教えてください。
人は眠りにつくときに、まず手足から熱を放出します。ですから寝る前には手足が温かくなるのを感じると思います。そうして、体温を手足から放出していき、全身の体温を下げることで、スーッと眠りに入ることができます。
夏は暑さと湿気で熱を発散しにくいために体温がうまく下げられず、寝つきも悪くなりがちです。また寒ければよいというわけでもありません。あまりに寒いと血行不良でうまく体温を下げることができなくなり、寝つきが悪くなってしまいます。私たちができることは、この体温変化を理解して、寝るまでの時間にスムーズに身体が体温を下げるように促すことです。
大切なのは、「日中は体温が上昇し、夜は下がる」という、寝るまでに体温が下がっていく自然な流れを作ってあげることです。例えば日中、あまり活動をしていないと身体が冷えてしまい、体温が上がりきらない状態になってしまいます。このまま夜になってしまうと、体温がうまく下げられなくなると言われています。
夜寝る前に体温を下げるためには、日中によく活動して体温を上げておき、さらに寝る2～3時間前までくらいにぬるま湯に入浴して体温を一時的に上げましょう。これにより、スムーズに体温を下げることができます。
入浴後、1時間ほどすると通常の体温に戻ると言われていますので、そのタイミングで寝るモードに入るとよいでしょう。リラックスして過ごし、徐々に体温が下がっていき、自然に眠気がやってきてぐっすりと眠りにつくことができるはずです。
睡眠と脳の関係とは？
――睡眠と脳はどのように関係しているのですか？
例えば睡眠不足は脳血流の低下につながります。京都大学の研究グループによると、睡眠不足のような軽度の脳血流の低下であっても、長期間続くと脳内炎症などを介して、軽度の認知機能障害になると言います。日中のパフォーマンスが下がるだけでなく、長期間睡眠不足を続け、それを軽視していると将来の脳の機能について心配が出てきます。
また寝る前にスマートフォンなどの強い光が目に入ることで脳が刺激を受け、入眠困難を引き起こすことも睡眠と脳の関係にまつわる重要な知識です。夜寝る前に強い光を浴びてしまうと睡眠を促すメラトニンが反応して分泌を抑えてしまいます。そのため眠気が覚めてしまうと考えられます。寝る前には目に強い光を入れないことが重要です。
睡眠時間と質、どちらが大事？
――睡眠時間と睡眠の質の調整に取り組んでいくときに、どちらを大事にすればよいのでしょうか？
どちらも大事ですのでどちらも重視しましょう。睡眠の質を確保するためには、ある程度の睡眠時間の確保は必要であるため、深い関係があるのです。
私も夜寝るのが遅くなると途中で目が覚めることがあります。逆に早めに寝ると朝までぐっすり眠れます。途中で目も覚めず、熟睡感を得ることができ、日中のパフォーマンスも上がります。
ただし、睡眠時間にこだわりすぎる必要はありません。8時間寝ないといけないという強い意識がプレッシャーになってしまい、かえって眠れなくなる方もいます。また7時間眠っているのに、8時間ではないから不眠だと思い込んでしまう方もいます。
睡眠時間と睡眠の質を意識はしつつも、日中の眠気がどのくらいあるのかによって睡眠時間が足りているのか、睡眠の質はどうなのかということを推測していくことが大切です。
しかし日中の眠気がひどく「今晩は早く寝よう」と思って寝ても、次の日それでも日中に眠気がくることがあります。この場合、まだ睡眠が足りていないということですから、さらに連続して早く寝て睡眠時間を増やしてみる必要があります。
2週間は続けるのが理想ですが、むずかしければ数日だけでも続けてみましょう。自分の毎日の眠気の様子やパフォーマンスを客観的に観察して、睡眠時間や睡眠の質について試してみるのもよいでしょう。
自分の最適な睡眠時間の計り方
――睡眠時間は、人それぞれ最適な時間が異なると言われていますが、自分の最適な睡眠時間はどのようにして計ればよいのでしょうか。
さまざまな方法がありますが、おすすめは睡眠日誌を書くことです。就寝・起床時間などとともに日中に眠気が来た時間や度合い、昨晩の寝つきはよかったのかなどを書いておくことです。すると、睡眠時間と日中の眠気や身体の調子とのバランスが見えてくるでしょう。
具体的には、まず布団に入った時刻、眠りに入った時刻、目が覚めた時刻、布団から起き出した時刻を書き出します。目が覚めた時刻は朝の起床時刻はもちろん、夜中に途中で目が覚めた時刻も含みます。また、日中に仮眠をとった場合もその時刻と時間を記しておきます。
また朝起きたときに「なんだかまだ眠い」「なかなか起き出したくない」「スッキリ目覚められた」などの感覚を記しておくことも大切です。そして日中の眠気は何時頃、どのくらいやってきたのか、パフォーマンスはどうだったのかなど、そのほか何でも気になる細かいことがあればそれも記しておきましょう。
これにより最もスッキリ目覚められ、日中もほとんど眠気がこなくなるまで睡眠時間や質を調整していきましょう。睡眠時間を増やす場合、必ず起床時間は一定にして就寝時間を前倒しにします。
また、睡眠の質については今回ご紹介した、寝具や寝る前の行動に気を付けること、朝の太陽の光をしっかり浴びて体内時計をリセットすることなどを実行してみてどう変わったのかを確認してみましょう。
こうして一定期間、睡眠日誌を付け続けてみて、調整を行っていけば、自分にとってベストな睡眠時間が自然と見えてきます。また、睡眠の質が上がり睡眠不足も減っていけば、日中の状態にも変化が出てくるでしょうから、実行した睡眠の質を高める行動を習慣化するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。睡眠時間や睡眠の質について知識を得ることができました。自分の睡眠に何かしらの悩みを持つ方は、きっと何か思うところがあったかと思います。ぜひピンときたことから対策を実施してみましょう。
三枝さんは次のように話します。
理想の睡眠時間や睡眠の質は人それぞれ異なりますので、改善策も人によって異なります。「寝ようと思っているけれど、なかなか寝る時間がとれない」「忙しくて寝ている暇がない」「寝なくても案外いける」と思う方もいるかもしれませんが、「現状の中で、自分にとって必要な睡眠時間と睡眠の質を確保するために、必要な行為と不要な行為」という観点で自分の一日の行動を見極めて対策を実践してみると、思いのほか日中のパフォーマンスが上がり、健康にもよい影響が出るはずです。
人の生活や活動全てに影響のある睡眠。ぜひ自分の問題として深く受け止めて、快眠を目指しましょう。
睡眠健康指導士
三枝由紀子さん
睡眠健康指導士、産業カウンセラー、キャリアコンサルタント、介護福祉士。睡眠は人生を左右することを痛感。相談では“ありのままに聴く”をベースに「現実の日常のなか、どうすれば？」を一緒に考える。
文／石原亜香利
参考文献
・筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構「寝不足はダイエットの敵 睡眠時間が足りないと甘いものがほしくなる理由」
https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/japanese/news/865/
・京都大学「脳の血流低下が認知機能障害を引き起こす －脳の免疫細胞「ミクログリア」による脳内炎症と白質傷害が原因か」
http://www.kyoto-u.ac.jp/ja/research/research_results/2017/180309_1.html
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石原亜香利（いしはらあかり）
ライター。主に30～40代のビジネスパーソン向け、美容・健康・ダイエットのジャンルで、多くの記事執筆・取材経験がある。読む人が日常生活の中で、実際に役立てられる企画立案・記事制作を心がけている。
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