睡眠の質を高める食事術“カロリーリストリクション”とは？

COLUMN

2018.07.19

食べ物

人間にとって睡眠は、疲労を回復させたり免疫力を高めたりといったあらゆる機能を再生するために必要な時間です。そして睡眠の再生能力を高めるのに効果的な食事の仕方があるといいます。その内容について調べてみました。

食事の仕方を変えると“フリーラジカル”を減らすことができる！？

体内のさまざまな器官で「さびつき」を引き起こし、加齢の原因のひとつにもなる、酸化力が高い酸素のことを“活性酸素”と言います。この活性酸素の一種に“フリーラジカル”というものがあることをご存知でしょうか？

フリーラジカルとは、非常に不安定な電子構造をしているため、他の物質から電子を奪い自らを安定させようとするそうです。つまりフリーラジカルに電子を奪われた分子は不安定になってしまうのです。そして、このフリーラジカルの発生量が減少すれば、睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”の分泌がより促されると考えられています。

しかし、昔の人と比べて現代人の多くは食べ物の過剰摂取や不健康な生活習慣により、フリーラジカルが余分に生成され、これがメラトニンの分泌に影響を及ぼしているといいます。では、どうすれば過剰摂取を抑えることができるのでしょうか？

『眠っているうちに病気にならない体をつくる本』の著者である根来秀行氏は著書の中で、「カロリーリストリクションは、細胞に負担をかけない食事法により、細胞がエネルギーをつくるときに出てしまう有害な老廃物フリーラジカルの発生量を抑えることができます」と述べています。

フリーラジカルの発生量を抑えメラトニンの分泌を促すためには食事をコントロールすることが必要で、睡眠の質を高めるのに効果的な食事法として注目されているのが“カロリーリストリクション”です。

栄養バランスを整えて食事摂取量を７割程度に抑える食事法

“カロリーリストリクション”。ことばだけ聞くと難しそうに思いますが、簡単に説明すると「栄養のバランスを整えたカロリー制限」のことをいいます。これは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素をバランスよくとったうえで、食事の摂取量を全体の7割程度に抑えるという考え方に基づく食事法だそうです。

“カロリーリストリクション”は、食事の摂取量を全体量から30パーセントほどカットして、あえて若干の飢餓状態に導くことで、長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が目覚め、細胞を活性化させてエネルギー効率が高まるという考えです。

根来秀行氏は「敵となるフリーラジカルが少なければ、メラトニンの効果大。再生工場の中でフリーラジカルを確実に無毒化していくことで、体を再生させる以上の、健康、若返り効果につながります」とも述べています。

現時点でカロリーリストリクションの効果について人を対象とした報告はありませんが、微生物から哺乳類までの寿命が延びることが報告されています。カロリーリストリクションをすることで、老化のスピードを遅らせ寿命を延ばす働きをする“サーチュイン遺伝子”のスイッチがONになるということがわかっています。

また、カロリーリストリクションは、睡眠の質を高めるのに効果的な食事法として注目されているだけでなく、アンチエイジングのためにも効果的と考えられているそうです。

カロリーリストリクションのポイントは？

睡眠の質を高めるのに効果的な食事法”カロリーリストリクション”のポイントは……

① 栄養バランスよく多品目の食材を食べること
② “腹七分目”の量を心がけること

この2つです。従来の健康法やダイエット法にありがちな「〇〇を食べない」とか、「毎日〇〇を食べ続ける」といった内容と大きく異なる至ってシンプルな方法ですが、誰でもすぐに始めることができると思います。睡眠の質を高めるのに効果的な食事法、ぜひ、トライしてみてはいかがでしょう。

ただし、睡眠の質が高まるからといって食事の量を極端に減らすと、身体に大きな負担がかかるので絶対にやめましょう。また、医師から食事指導を受けている人はNGです。もともとBMIが極端に低い人にもおすすめできませんので、始める場合は必ず医師に相談してから行ってください。

【参考文献】
『眠っているうちに病気にならない体をつくる本』(角川SSコミュニケーションズ)
・雑学・健康・ダイエット
https://microdiet.net/diet/000244.html
・タニタの健康応援ネット　からだカルテ
https://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=47
・美肌総合研究所
http://www.ci-labo.jp/aging-care/259/