睡眠の質を向上させるアフター5の過ごし方とは？
COLUMN
睡眠の満足度を上げるには、“量”はもちろん、“質”も大切。早めにベッドに入って睡眠時間は確保したとしても、必ずしもよい眠りが得られるとは限りません。そこで、睡眠の質を向上させるカギを握る、睡眠のリズムを整えるためのアフター5の過ごし方をご紹介します。
帰宅途中に階段をあえて選んで、睡眠の質を向上！
ようやく仕事も終わってクタクタ。駅やお店でも、階段は避けてエスカレーターやエレベーターを使いたいと思うのは当然ですよね。でも、睡眠の質の向上を望むなら、あえて階段を使ってみましょう。
夕方に少し汗をかくくらいの軽い運動を行うと、就寝時に入眠のスイッチをオンにしやすいと言われています。私たちの身体は夜の睡眠に向けて体温が自然に下がっていくことで、スムーズに入眠でき、よい睡眠のリズムが整えられます。運動によって夕方に体温を上げておくことで、この体温の低下がしっかりと出て寝つきがよくなり、睡眠の質の向上につながるというわけです。
理想を言えば、ストレッチやヨガなどを15分くらい行えればいいのですが、習慣化するのは難しいという人も多いのでは？毎日続けようと思うとしんどくなるので、余裕があるときに取り入れるスタンスで取り組むと続けやすくなります。一方、ハードな筋トレやジョギングなど、交感神経を刺激しすぎる運動は、脳を興奮させて眠りを妨げる可能性があるので、就寝3時間前までにすませるようにしましょう。
夕飯・飲酒・お風呂のベストタイミングは、3・3・2！
お風呂が先か食事が先か…悩ましい問題ですよね。これからの季節は、サッとシャワーを浴びて、ゆっくりと食事をしたりお酒を飲んだりしたい人もいるのでは？でも、睡眠の質の向上という視点で見ると、先に食事を済ませてから、お風呂に入るという順番がよさそうです。
食事や飲酒は就寝の３時間前までに、お風呂は就寝の1〜2時間前がベストタイミングだと言われています。
空腹でも眠りにくくなりますが、逆に眠る前に満腹になってしまうと夜に向けて下がっていた体温を上げてしまい、よい睡眠を妨げることに。どうしても遅くなる場合は、早めに軽く食べておき、帰宅後の夕飯も軽めにすませるのがベターです。同じく3時間前までに済ませておきたいのが、飲酒。アルコールが体内に残った状態で眠ると、眠りが浅くなってしまうと言われています。
食事が終わったら、就寝1〜2時間前に入浴を。39〜40℃くらいのぬるめのお湯に20分くらいゆっくりと浸かるのがおすすめです。入浴によって外から体温を上げておくことで、ちょうど眠りにつく頃に体温が急降下して、理想的な眠りにつながると言われています。
眠る1時間前からは、ゆったりとリラックス！
入浴が終わったら、眠るまでの時間をゆったりと過ごしましょう。眠る前にリラックスすると副交感神経が優位の状態になり、眠りに入りやすくなると言われています。部屋の照明は、リラックス効果が期待できるオレンジ色のやわらかい光のものがベター。明るすぎる光は眠りを妨げてしまうので、天井の主照明は消して間接照明だけの暗めの明かりで過ごすのも１つの手です。
この時間に仕事をすると脳が目を覚ましてしまうので、できれば避けたいところです。パソコンやスマホのブルーライトも眠りを妨げてしまうので、使わないようにしましょう。どうしてもスマホを使う場合は、目が疲れにくくなる夜間モードをオンにしておくのを忘れずに。
お風呂上がりのマッサージをしたり、アロマを炊いたり、毎日眠る前に同じことをすることで眠やすくする習慣＝『入眠儀式』を自分なりにアレンジしてみるのもおすすめ。これは歯みがきをしたり、パジャマに着替えたりといった簡単なものでもOKです。
ぜひ、睡眠の質の向上を目指して、アフター5から就寝までの過ごし方を少しだけ意識してみてください。
【参考文献】
『睡眠メソッド100』（かんき出版）
『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』（だいわ文庫）
『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』（SB新書）
『きょうの睡眠ダイエット』（主婦と生活社）
文／武田明子
関連するキーワード
武田明子（たけだあきこ）
フリーランスのコピーライター。
広告制作会社でコピーライターとして企業の商品・サービスのプロモーションに携わった後、出産を機にフリーランスへ。医療・美容系をはじめ、ママ向けからビジネス系まで多様なジャンルのコンテンツを制作。
読む人に伝わる、わかりやすい執筆を心がけています。最近の楽しみは、iPhoneのアプリを使って睡眠の質を“見える化”すること。翌朝いいデータが取れていると、ぐっすり眠れた感がアップします。
大塚家具のLINE公式アカウント！
