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眠れない原因は○○にあった!?改善して睡眠の質を上げよう

夜、いつも眠れないと悩んでいる人はいませんか? 眠れないといっても、人それぞれ程度も原因も違うと言われています。眠れないと悩んでいるのなら、まずやるべきなのが、眠れない原因を診断すること。
そして原因がある程度特定できたら、それぞれの対策を実践してみることが大切です。病院へ行くほどではない、忙しくて病院へ通院するのがむずかしいという場合には、ぜひ一度試してみましょう。
今回は、医療法人 杏和会 阪南病院の日本睡眠学会認定医である山田摩利子先生に、眠れない原因や改善のポイント、そして睡眠の質を上げる方法を教えていただきました。

目次

眠れない原因を自己診断(セルフチェック)してみよう
眠れない原因がわかったら……
眠れない原因が身体面にある場合
眠れない原因になる病気とその症状
ぐっすり眠れる、健康体になるために
眠れない原因が精神面にある場合
眠れない。ストレスをためやすい人の特徴
眠れないときは、不眠症やうつ病なども疑って
眠れない原因が環境面にある場合
ぐっすり眠るための生活習慣とは?
上手にリラックスして、眠りを改善しよう

眠れない原因を自己診断(セルフチェック)してみよう

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もし今、眠れない状態に悩んでいる場合、その原因をできるだけ正確に特定することが大切です。特定するためには自分の生活や体調、精神面を振り返るとよいでしょう。しかし、なかなか自分自身のことはわからないときもありますので、もし自己判断がむずかしい場合や、眠れない状態が長く続いている場合には、専門医による診断を受けるようにしましょう。

これを踏まえた上で、まずは眠れない原因にはどのようなものがあるのか確認してみましょう。

山田先生によると、眠れない原因は大きく分けて、身体面、精神面、環境面、生活習慣の4つがあるそうです。それぞれ、具体的には次のような原因が考えられます。

身体面

・身体の痛みやかゆみ
・鼻づまり・いびき・咳・花粉症
・睡眠に関係する病気(睡眠時無呼吸症候群、など)
・体温が下がりきっていない
・脳と身体が疲れていない
・頻尿
・月経・妊娠中・更年期障害
・加齢によるもの

精神面

・不眠症
・うつ病
・心理的なストレス
・性格(不安症・イライラしがちなど)
・不眠の思い込み

環境面

・寝室が明るい・音が気になる
・温度・湿度が不快
・寝具・パジャマが合っていない
・旅行や外泊など環境の変化

生活習慣

・不規則な生活リズム
・間違った仮眠の取り方
・寝る前のブルーライト(スマホ・PCなど)
・寝る前のお酒やカフェイン・タバコ・飲食
・寝る直前の激しい運動・入浴
・日光を充分に浴びない
・身体が常に緊張状態にある生活
・時差ボケ
・交代勤務

あなたは、どの原因に心当たりがあるでしょうか? きっと複数の原因が当てはまったのではないでしょうか。

眠れない原因がわかったら……

では、自分の眠れない原因がわかったら、どうすればよいのでしょうか。

眠れない原因は人それぞれ異なり、多くの場合、複数あるものです。そして身体面、精神面、環境面、生活習慣それぞれ次の3つに分かれます。

(1)自力で改善できるもの
(2)自力で改善に向かわせることはできるけれど、他人の力が必要で時間もかかるもの
(3)自力では改善できないもの

このうち、(1)と(2)についてはできるかぎり、すぐにでも改善のために動くべきですが、まずは正しい知識が必要となります。正しい知識を前提に、前向きに改善していきましょう。
注意が必要なのは(3)が原因の場合です。自力では改善できないのに自己流の改善策をとろうとすることで、かえって悪化してしまうケースも少なくありません。(3)は主に病気のことを指しますが、まずは、病気かどうかを疑うことがとても大切です。

もし少しでも病気が疑われたら、できるだけ早めに専門医に診てもらうことが重要です。

眠れない原因が身体面にある場合

眠れない原因を解説していきます。まず原因が身体面にある場合です。

身体の痛みやかゆみ

身体に痛みやかゆみがあると気になって眠れなくなります。痛みは肩こりや腰痛、脚のむくみなど、かゆみは湿疹やアトピー性皮膚炎、ダニなどが一般的な原因です。

鼻づまり・いびき・咳・花粉症

鼻づまりや花粉症は、鼻呼吸がむずかしく息苦しくて眠れない状態、咳は風邪や喘息などで頻繁に起きる場合に眠れなくなります。また自分のいびきで起きてしまうこともあります。

体温が下がりきっていない

人は寝るときに、身体が深部体温を下げることで自然と眠りにつくことになります。そのためには日中から夕方にかけてしっかりと体温を上げておく必要があります。体温が下がりきらないとなかなか寝つけないことが多いです。原因としては寝具や室内の温度が高い、寝る前に熱湯に浸かる・激しい運動をしているなどが考えられます。

脳と身体が疲れていない

人間は「睡眠圧」というものがあり、起きている時間が長いほど高まります。睡眠圧が高まるほど、夜眠りにつきやすくなります。しかし、睡眠圧はただ起きているだけでなく、脳と身体を疲れさせることでより高まります。デスクワークなどの身体を一日中動かさない生活を送っていると、脳と身体が疲れておらず、眠れなくなることがあります。

頻尿

水分の取り過ぎや身体の冷え、過活動膀胱、膀胱炎、加齢などによる頻尿は、夜中トイレに起きることが多くなり、不眠につながります。

月経・妊娠中・更年期障害

女性ホルモンの分泌量の変化により、睡眠に影響が出ることがあります。例えば月経前の黄体ホルモンが旺盛な時期は、黄体ホルモンの働きにより体温が常に高めになり、寝るときにうまく体温が下がらずに眠りにつきにくくなります。また妊娠中は女性ホルモンの影響で初期から中期にかけて不眠になりやすくなります。更年期障害の場合も、不眠になりやすくなりますが、原因として、血管運動神経症状であるほてりや発汗などが夜間に起きることや、精神的にうつや不安になりやすく眠れないことがあります。

加齢によるもの

年を重ねるごとに、必要な睡眠時間が減っていきます。幼い時期は10~15時間以上睡眠をとる必要がありますが、成長するにつれて8時間前後でも大丈夫になります。高齢者では7時間程度でも問題ないこともあります。ですから、年齢があがるにつれて8時間以上寝ようとしても眠れないことがあるかもしれません。

眠れない原因になる病気とその症状

眠れない原因が身体面にある場合、病気の可能性もあります。主な原因となる病気とその症状を知っておきましょう。

睡眠時無呼吸症候群

眠りにつくと呼吸が止まってしまう病気です。血液中の酸素が薄くなると目が覚めて呼吸をしますが、眠るとまた呼吸が止まってしまいます。これを一晩中繰り返すことで満足に眠れなくなります。日中に強い眠気や高血圧が生じます。

レストレスレッグス症候群

従来、むずむず脚症候群と呼ばれていたもので、夕方から夜にかけて足がむずむずしてきて、寝床に入ってじっとしていると足が周期的にピクッピクッと勝手に動くため、眠りにつきにくく、睡眠が浅くなってしまいます。

慢性疼痛(とうつう)

常に身体のどこかに痛みを感じる、慢性疼痛の病気だと眠りにつきにくくなります。

概日(がいじつ)リズム睡眠障害

昼夜の外界のサイクルと自分の体内時計のリズムが合わず、社会的生活に支障をきたす睡眠障害です。夜、眠りたいのに眠れず、昼は活動しなければならないのに眠いという状態が続きます。

ぐっすり眠れる、健康体になるために

これらの身体面に眠れない原因がある場合、どのようなことを心がければよいでしょうか。

ぐっすり眠れる、健康体になるためには、まず病気や睡眠障害でないかを疑い、少しでも可能性があれば早めに専門医に診てもらいましょう。早期発見・早期治療が何よりも欠かせません。

また、肩こりや腰痛、かゆみ、鼻づまり、花粉症なども軽視せず、一度きちんと治療を受けることも考えましょう。

その他、健康体の人でも陥りやすい、体温調節や適度な疲労につながる日中の活動、女性ホルモンによる影響などについては、具体的な対策を立てるようにすると改善の見込みがあります。

寝る直前の激しい運動や熱い湯の入浴は避け、運動するならストレッチ程度にとどめること、そしてぬるま湯に浸かることにより体温をゆるやか、かつ適度に一時的に上げ、寝るときにはしっかり下がるようにしましょう。

月経や妊娠、更年期症状で眠れない夜が続く場合、婦人科や睡眠専門医に相談するのもよいでしょう。

眠れない原因が精神面にある場合

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続いて、眠れない原因が精神面にある場合についてです。

精神面では、まず心理的なストレスや、不安になりやすい、普段からイライラしやすいといった性格的なことが考えられます。また、不眠症やうつ病などの可能性もあります。

これらのように、眠れない原因が精神面にある場合、それぞれに対して慎重に、適切な対処を行う必要があります。対処法については後ほどご紹介します。

また、充分眠れているのに自分自身の中では不眠だと思い込んでいるケースもあります。例えば、「一日10時間眠っているが、あと2時間眠りたいのに眠れない」ということで悩んでいる方もいます。

厚生労働省健康局の「健康づくりのための睡眠指針 2014」では、「個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満のあたりにあると考えるのが妥当」とされています。必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではないとされています。

さらに、人は年齢を増すごとに睡眠時間が少し短くなることは自然なことです。日中に眠気がきて困るということでなければ問題ないでしょう。

眠れない。ストレスをためやすい人の特徴

ストレスをためやすいなど性格的なものも関係して、眠れないと悩んでいる方はとても多いです。どのような特徴があるのか確認しておきましょう。

ストレスをためやすい人の特徴

・競争心が強くせっかちで、思い通りにならないとイライラしやすい
・真面目かつ几帳面
・自分の感情を表に出すのが苦手
・自己主張が苦手で他者に従順・我慢するタイプ

「眠れない」状態に陥りやすい性格の人の特徴

・完璧主義・心配性で何でも不安になりやすい
・緊張感がずっと続いている
・日常で起きた些細なことも気になる

もしこれらのことに当てはまれば、まず自分の性格を自覚して客観的にみるだけでも変わってきます。そしてストレスを感じているなら、ストレス緩和・解消のために時間を使うようにするようにするなど工夫しましょう。

眠れないときは、不眠症やうつ病なども疑って

もし眠れないときは、不眠症やうつ病なども疑うようにしましょう。
不眠症とうつ病について解説します。

不眠症

不眠症とは、寝つきが悪かったり、途中で何度も目が覚めてしまったり、眠りが浅いといった不眠が慢性化している状態のことです。
不眠症には、入眠障害や中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害の4つがあります。それぞれ寝つきが悪くなる、眠りが浅く途中で何度も起きてしまう、早朝に目が覚めてしまいそれ以降眠れなくなる、眠っている時間は足りているはずなのに、ぐっすり寝た感じがしないなどの状態になることです。

うつ病

物事に対してほとんど興味がなく、気分は落ち込みぎみで憂鬱になりやすく、時に絶望的な気持ちになります。常に疲れている感じがあり、気力がありません。また、自分はダメな人間だと必要以上に自己嫌悪に陥るなどの状態になります。さまざまなケースがありますが、うつ病になると、眠れない、もしくは眠り過ぎるといったことが起きてきます。

眠れない原因が環境面にある場合

眠れない原因が環境面にある場合、次のことが考えられます。

寝室が明るい・音が気になる

光は覚醒度を高めてしまうので、寝室が明るいと眠りにつきにくくなります。また、騒音も睡眠の妨げになります。外でときどき車が通るなど、ちょっとした音であれば眠りにつくことはできますが、それが続くと眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりすることもあります。
部屋はできるだけ暗くして、真っ暗だと支障が出る場合は豆電球かフットライトを活用すること、音が気になる場合は、音のする窓辺には近づかない、防音加工のカーテンを利用する、寝ていて邪魔にならない耳栓を使うなどの方法を実践しましょう。

温度・湿度が不快

眠りに最適な温度と湿度は、布団の中の寝床内温度・湿度の理想的な数値に近づけるとよいと言われています。日本睡眠科学研究所が行った実験の結果、「湿度33±1℃」「湿度50±50%RH」という結果が出ました。これを実現するには、室内温度と湿度は、夏場で約25~26℃、冬場は約22~23℃、湿度は50~60%が理想と言われています。

寝具・パジャマが合っていない

敷布団の硬さやクッション性、大きさ、寝がえりのしやすさ、掛布団は高さ、軽さ、フット性、枕は高さや硬さ、材質などが合っていないと睡眠の妨げになることがあります。また寝具全般については、保温性、吸湿性、放湿性に優れたものを選ぶのがよいでしょう。パジャマの素材や着心地にもよく注意しましょう。

旅行や外泊など環境の変化

旅行や外泊をすると、環境の変化により眠りにつけなくなってしまうことがあります。そこで、旅行や外泊などの環境の変化に備えなければなりません。例えば、いつも使っている枕カバーや枕を持参する、いつもの通りに寝る前にお風呂に入り、歯を磨くなどの睡眠儀式を行うといったことが考えられます。上記で説明した、照明や音、温度や湿度、寝具やパジャマなどが合っているかどうかについても考えてみましょう。

ぐっすり眠るための生活習慣とは?

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生活習慣も眠れない原因に大きく関係してきます。それぞれについて解説していきます。

不規則な生活リズム

毎晩、寝るのが遅いのにも関わらず、休日は昼まで寝ているといったように、不規則な生活を続けていると、夜、寝つけなかったり、ぐっすり眠れなかったりすることがあります。常に、早寝早起きを心がけ、休日も寝坊はせず、平日と同じ時間に起きて、生活リズムを崩さないようにするのがポイントです。

間違った仮眠の取り方

昼間どうしても眠いときに仮眠をとると眠気や疲れが取れるので、その後の生産性向上につながります。午前中か午後の早い時間に15~20分程度の短時間が理想ですが、20分以上寝たり、夕方から夜にかけて仮眠をとったりしてしまうと夜の睡眠に悪影響が及びます。

寝る前のブルーライト(スマホ・PCなど)

スマートフォンやPCなどの液晶画面から発せられるブルーライトは、とてもエネルギーが強いので、覚醒効果があります。ブルーライトを見ると、脳の中で、メラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌が抑制されてしまうため、夜に見ると目が冴えてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。ブルーライトカットシートを使用する、ブルーライトカット眼鏡を夜だけかける、夜間はスマホやPCは使わないといったように工夫しましょう。

寝る前のお酒やカフェイン・タバコ、飲食

寝酒はうとうとしやすいですが、途中で目が覚めやすくなるので控えましょう。また、カフェインやタバコ、飲食も寝る前にとると覚醒モードに入ってしまうので寝る3~4時間前までにとどめましょう。

寝る前の激しい運動・熱湯への入浴

寝る1時間くらい前には、激しい運動や熱い湯への入浴などは避けましょう。自律神経のうちの交感神経が高ぶってしまい、興奮状態になって眠りにつきにくくなります。

日光を充分に浴びない

朝、起きたときに日の光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がストップして、約14~15時間後に眠くなるように設定されます。また、昼間もしっかりと光を浴びると活用意欲がわいてきて、活発に活動でき、夜になるにつれて暗くしていくことで、潜在能力がよく発揮されると言われています。日中、日光を充分に浴びないで過ごすと不眠につながります。

身体が常に緊張状態にある生活

デスクワークで肩こりや首コリがある人や、強いストレスなどで身体が常に緊張状態にある人は、夜に眠りにつきにくくなります。軽くストレッチをする、筋肉に一時的に力を入れてふっとゆるめるを繰り返すなど、簡単な運動をして緊張をできるだけほぐすようにするとよいでしょう。

時差ボケ

時差ボケとは5時間以上の時差がある場所へ飛行機などで移動すると、到着した場所と自分の生体リズムとの間にズレが生じてしまい、不調をきたすことです。時差ボケでも、夜なのに寝つけないといったことが起きます。時差ボケの対処法は、基本的に、現地の生活リズムと時間にできるだけ早く合わせることが大切です。現地に着いたのが夜なら、まだ眠くなくても寝ること。あえてサングラスをかけるなどして光を遮り、眠りモードにして慣らしていくことが大切です。

交代勤務

夜勤のある仕事の場合、うまく調整することが大切です。夜間に起きていると生体リズムが崩れてしまうため、夜に寝つきにくくなることがあります。夜勤の前に仮眠をとる、夜勤後は昼過ぎまで眠り、夜の眠りに支障が出ないようにしましょう。

上手にリラックスして、眠りを改善しよう

スーッと眠りにつき、ぐっすり眠るためには、夜になるにつれて、できるだけリラックスするように副交感神経を優位にする工夫をすることが大切です。

神経が興奮するようなことを意図的に避ける

これまでにもご紹介した、寝る直前の激しい運動や熱い湯への入浴は避け、仕事やゲーム、TV視聴などで神経が興奮するようなことも早めに終わらせましょう。

寝るときは腹式呼吸がおすすめ

寝るときには鼻で息を吸って口で吐く、腹式呼吸をゆっくり行うと、呼吸につられて自律神経が影響して、心身をリラックスさせる副交感神経が高まると言われています。ぜひ実践してみましょう。

まとめ
眠れない原因とその対策をご紹介しました。眠れない原因は人それぞれ異なり、複雑に絡み合っていることも少なくありません。自分では気づけないこともありますので、一度家族や知人に相談したり、何らかの気になる症状がある場合には専門医に診てもらったりして対策をとるのをおすすめします。

取材協力

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医療法人 杏和会 阪南病院
山田摩利子先生
日本睡眠学会認定医師
医療法人杏和会阪南病院精神科医長
山田医院医師(堺市堺区)
精神科医として日々の診療(外来、入院)を実践。阪南病院では女性外来を担当、女性の視点で、男性医師には相談しづらいという患者さんの悩みや相談を受ける。また、新人医師や研修医の指導を積極的に行う。
http://www.hannan.or.jp/

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