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ぐっすり眠れない人がやっている!?  朝昼晩5つのNG行動

睡眠時間は確保しているのに「なかなか起きられない」「寝ても疲れがとれない」というかた。熟睡感が得られないのは、もしかしたら日中のある習慣のせいかもしれません。コーヒーのカフェイン、スマホやPCのブルーライト以外にもたくさんある、ぐっすり眠れない原因、ぜひチェックしてみてください。

ぐっすり眠れないときは、まず、朝の起床時間と光に注目。

朝の習慣が眠りに影響すると聞いてもピンとこないかもしれませんが、「その夜の眠りは朝つくられる」と言っても過言ではないくらい、朝の習慣は大事なポイントです。

<NG行動1>

起床時間や朝食の時間がバラバラ

日によって起床時間を変えたり、休日は極端に遅く起きたりしていませんか? ぐっすり眠るためには、体内時計を整えて、睡眠のリズムをつくることが大事。起床時間が日によってバラバラだと、睡眠のリズムも狂ってしまって、いざ寝ようと思っても眠れなかったり、深い眠りがとりにくいということも。最近、ぐっすり眠れないと感じたら、できる限り毎朝同じ時間に起きて、朝食も同じ時間に食べるようにしましょう。

<NG行動2>

朝の光を浴びていない

体内時計の朝のスイッチを入れるのは、光。朝起きて明るい光を浴びると、自然に夜は眠くなるよう、体内時計が調整されます。遮光カーテンをずっと閉じたままの部屋にいたり、起床時間が遅くて昼すぎにその日はじめて光を浴びたりすると、体内時計の目覚めの時間も遅くなり、夜にぐっすり眠れないということも。毎朝、起床後に窓のそばでカーテンを開けて、日光浴をするのがおすすめです。

日中の過ごし方が、夜の睡眠に悪影響!?

運動をした日は熟睡できるというかたは多いのでは? 逆に活動量が少なく、メリハリのない1日を過ごすと、睡眠の質が下がってしまいがちだと言われています。その他にも、ぐっすり眠れない人がついやってしまいがちな、昼寝の時間にも要注意です。

<NG行動3>

夕方に、ついウトウト

睡眠時間が先進国の中でも少ないと言われる日本人。慢性的に睡眠不足の人も多く、日中の昼寝は足りない睡眠を補うために効果的と言われています。ただし、夜の眠りに影響を与えないように、午後3時くらいまでに15分程度とるのがポイント。夕方の会議や帰宅途中の電車の中でつい眠ってしまうと、眠りのリズムが狂ってしまい、夜の眠りの質を下げてしまうこともあります。気をつけたいですね。

眠る直前の夜の行動は、ダイレクトに眠りに影響!?

カフェインを摂ったり、ブルーライトや明るい光の中で過ごしたりするのは、ぐっすり眠れないというときに特に避けるべき行動の代表。他にもうっかりやりがちなNG行動があります。

<NG行動4>

遅い時間の晩酌や飲み会

『寝酒』という言葉があるように、アルコールは睡眠にとってプラスになると思われていることも多いのですが、それは誤解。寝つきをよくする効果はありますが、アルコールが分解される眠りの後半になると、眠りが分断されてしまい、ぐっすり眠れないと言われています。お酒をたくさん飲んだ翌日、なぜか朝早めに目が覚めてしまい、疲れがとれなかったという経験はありませんか? 飲みの席も就寝3時間前までに切り上げて、しっかりと水分補給してから眠るようにしましょう。

<NG行動5>

ルームウェアのまま就寝

ジャージやフリースなどのルームウェアのまま、眠りについていませんか? ぐっすりと眠るためには、自然な寝返りを妨げない素材やカタチのウェアを着て床につくことが大切です。おすすめは、いわゆるパジャマ。身体をしめつけない、ゆったりとしたものがベストです。寝る前にパジャマに着替えることは、「今から眠りにつきます」という入眠儀式にもなって、スムーズな眠りにつながる効果も期待できます。ルームウェアからナイトウェアに着替えて、眠るようにしましょう。

【参考文献】
『睡眠メソッド100』(かんき出版)
『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』(だいわ文庫)
『起床術 どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ』(河出書房文庫)

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