寝つきを良くするアフター５の過ごし方
COLUMN
疲れているはずなのに、布団に横たわってもなかなか眠ることができないという人は多いようです。疲労の原因はどこにあるのでしょう。疲れを解消して寝つきを良くする方法のひとつ、夕方からの過ごし方を指南します。
“身体の疲れ”と“脳の疲れ”原因はどこにある？
私たちは疲労したとき「今日は激しい運動や肉体労働をしたから身体がだるい」とか、「今日は一日、朝から晩までデスクワークだったから頭や目が疲れた」と思うのではないでしょうか。肉体と頭脳は一見別々の部分を使っているように見えますが、実は共通して“脳のなかにある自律神経の中枢”が関係しています。運動したときもデスクワークをしたときも実は疲労していたのは“脳”だったのです。
疲れていると感じたとき、脳のなかでは自律神経の中枢の神経細胞がサビつき傷ついた状態になっているといいます。これを“酸化”といいます。身体に強いストレスがかかりその状態が長く続くと、脳内の処理が間に合わなくなり、活性酸素が発生し酸化してしまうというのです。酸化を防ぐには脳を疲れさせないようにすることが重要です。
自律神経には交換神経と副交感神経があります。交感神経は身体を活発にする働きがあり、副交感神経には身体を休ませる働きがあります。脳が疲れているとこの2つの働きがうまくいかず、布団に入ってもなかなか眠ることができない、夜中に目が覚めてしまうなど、睡眠の質を低下させることになります。
脳の疲れをとるのに効果的なアフター５の過ごし方
脳の疲れをとるにはできるだけリラックスすることが必要です。そのために、仕事が終わった後から就寝までの間、以下の点を意識することがおすすめです。
【ショッピング】
仕事帰りにショッピングという人は多いと思います。買い物をするとストレス解消になることもあるので、それ自体が良くないというわけではありません。しかし、人間が本来持っている生体リズムは、夜は脳と身体を休めるようにできています。買い物をすると快楽物質であるドーパミンが脳内から分泌されるので、心拍数が上がりそれにともない交感神経も活発になります。店内に流れる音楽や明るさも脳を刺激するため、長時間そのような環境にいると寝つきが悪くなるといいます。寝つきを良くするためには、帰宅後に明るい場所に出かけたり、夜遅い時間に買い物をしたりするのは控えめにしたほうがよいでしょう。
【室内の照明】
自然界にある太陽の色が夕方になるとオレンジ色に変化するように、夕方以降の室内の照明は、暖かみのある色に切り替えましょう。照明の明るさを落とすことで副交感神経の働きが活発になるのでリラックスできます。あるいは、室内の明かりをキャンドルに変えるのも効果的です。キャンドルの炎には、リラックス効果をもたらす「1/ｆゆらぎ」があります。部屋の照明やテレビを消してキャンドルの炎のゆらぎの中で食事をしてみてはいかがでしょう。
【星空を眺める】
寝る前に星空を眺めてみましょう。実は脳が疲れた緊張状態にあると瞳孔の大きさも自律神経と関連して拡張して大きくなるといいます。遠い夜空を見ることで、瞳孔は縮小するので自然とリラックスでき、寝つきを良くすることにもつながるでしょう。24時間明かりが消えることがない都会では難しいかもしれませんが、天気の良い日の夜は意識的に夜空を見上げてみましょう。
寝つきを良くする寝室環境は？
寝室環境を整えることも寝つきを良くするためには大切です。
寝室の明かりはできるだけ消して寝るようにするとよいでしょう。たとえ、豆電球にしたとしても、光はまぶたを閉じた状態でも目の奥に届いてしまうため、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうといいます。真っ暗にすると眠れない場合は、光が直接目に入らない足元だけを照らすフットライトに切り替えてみましょう。
アフター５の過ごし方をほんの少し変えるだけで、脳がリラックスでき寝つきを良くすることにつながるのではないでしょうか。どれも簡単にできることなので、試してみてください。
【参考文献】
『寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる 睡眠の本』(ＰＨＰ研究所)
『ニャンともぐっすり眠れる本』(主婦の友社)
『税所式 日本人のための睡眠雑学100－すぐ寝られる！ よく眠れる！ すっきり起きられる！』(講談社)
文／高橋晴美
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高橋晴美(たかはしはるみ)
フリーランス編集ライター。食と健康・旅をテーマに執筆。
主に、旭屋出版 日経BP社 夕刊フジ JTBパブリッシングの月刊誌およびMOOKSなどの編集記事・広告を担当。(株)スミフルジャパンのバナナソムリエ。ベジフルティーチャー。
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