快適な眠りへ導く朝・昼・夜の過ごし方
COLUMN
「なかなか寝つけない」「熟睡感がない」など、毎日の睡眠に満足感を得られない人は、日中の生活習慣に問題があるのかもしれません。快眠を意識した一日の生活習慣を身につけましょう。
夜だけでなく、朝から始める睡眠改革
体をスムーズな睡眠へ導くためには、入浴してパジャマに着替えて早めに布団に入る……といった「夜の過ごし方」にばかり気を取られがちです。
しかし、夜の快眠を得るには、一日のトータルな過ごし方が重要なのです。朝・昼・夜それぞれの過ごし方を見直してみると、睡眠の質がグンとアップすること間違いありません。
【朝】快眠のカギは起床時間にあった！
カーテンを開けて、まずは部屋に朝日を入れることが大切です。朝日を浴びて約14～16時間後に「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され始め、人は徐々に眠くなります。休日もなるべく平日と同じ時間に起床して、規則正しい睡眠習慣を目指しましょう。
また、朝起きたての体は水分が不足しているので、コップ一杯の水を飲んで潤いを与えます。朝食はきちんと食べて消化器の働きを活発にし、日中の活動エネルギーを補給。
ご飯＋味噌汁＋焼き魚＋ヨーグルトなど、バランスの良い食事を心がけましょう。よく噛むことが重要で、脳に刺激が与えられて体が活動モードへスイッチします。
【昼】適度な運動で心地良い疲れを
積極的に仕事をする、体を動かすなど、活動的に過ごすことを意識します。友だちと楽しくおしゃべりをするだけでもOK。休息する夜に向けたメリハリのある生活が、快眠につながるのです。
特に適度な運動をすれば、心地良い疲労感で寝つきが良くなります。ウォーキングやヨガなど、体への負担が少なく長続きしやすい有酸素運動がおすすめです。
「運動する時間がなくて……」という人は、階段を上り下りする、ひと駅歩いて移動することなどを心がけてみましょう。休日も、趣味を楽しむなどダラダラせずに過ごせると理想的です。
【夜】 体をリラックスさせてスムーズな眠りへ
夕食は、寝る３時間前ぐらいにはすませ、スマートフォンやパソコン、テレビなどの利用は就寝２時間前くらいまでに終えたいものです。また、就寝1～２時間前の喫煙は避けてください。
ぬるめのお風呂にゆっくりつかり、ホッとひと息。パジャマに着替えて、読書や音楽観賞、アロマを焚く、就寝ストレッチなど、自分に合った方法で体をリラックスさせると入眠モードになります。
自然に眠くなってから寝室に向かいます。室内は間接照明などの小さな明かり程度にし、自分の肌に合った心地良い寝具に包まれて、グッスリおやすみなさい！
【参考文献】
眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部：眠りの図書館 ビジネスマンの睡眠障害 働く世代の快眠10カ条
http://www.kaimin.info/part/10/index.html
『女性のための睡眠バイブル』（主婦と生活社）
文/内藤綾子
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内藤綾子（ないとうあやこ）
東京出身。保険会社でOLを経験したのち、編集プロダクションに転職してライター業をスタートさせる。
出産を機にフリーとなる。ビジネス、家庭、健康、育児、教育に関連する記事を雑誌やWebで執筆するほか、書籍の企画・構成なども行う。
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