朝食と睡眠には深い関係があった？そのメカニズムとは
COLUMN
「朝寝坊してしまった」とか、「ごはんを食べるよりも1分でも長く寝ていたい」という思いから、朝食は飲み物だけで済ませているという人が多いといいます。しかし、毎日朝食抜きという人は、朝の目覚めが悪く睡眠の悩みを抱えている人も多いようです。もしかしたら、睡眠の質がよくないその原因は、朝食にあるのかもしれません。朝食と睡眠の関係を紐解いてみましょう。
睡眠と関わりの深い栄養“トリプトファン”
不眠の原因は、睡眠を促す“メラトニン”というホルモンの分泌が不足しているために起こると考えられています。メラトニンは“セロトニン”という、神経伝達物質からつくられますが、このセロトニンの材料となるのが「トリプトファン」です。
このトリプトファンは必須アミノ酸のひとつなので、体内でつくることができないため、食べ物から摂取しなければなりません。トリプトファンを多く含む食材を取り入れることでセロトニンの量が増えれば、睡眠を促すメラトニンの分泌も高まります。
朝食をとることで睡眠周期が改善される
朝、目覚めた後に太陽の光を浴びることで、ズレてしまった体内時計をリセットすることができ、これがよい睡眠につながると言われています。体内時計の中枢は、目の奥にある“視交叉上核(しこうさじょうかく)”ですが、実は細胞のあらゆる場所には、体内時計をつかさどる“時計遺伝子”というものが存在しているといいます。そのひとつが「胃」です。
朝食を食べることで、胃の働きが活発になり内臓を動かす自律神経も眠りから覚めます。このように朝食と睡眠には深い関係があることがわかります。
朝食におすすめ！睡眠に必要な栄養たっぷりメニュー
朝食を食べることで胃腸が刺激され、目覚めもすっきり！しかも、1日のエネルギー源をチャージすることができます。
トリプトファンは動物性食品などのたんぱく質に多く含まれています。その食材は、鰹、鮪、鯖、豚肉、鶏肉、牛肉、卵、大豆製品、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バナナなどです。
朝食で睡眠に必要な栄養を意識的に取ることで睡眠の質を改善しましょう。とはいえ、手軽に作れないと毎日続けることはできません。下記のメニューは時間がないときでも簡単に作れるものなので、ぜひ、試してみてください。
【チーズオムレツ】
溶いた卵の中にチーズ(ピザ用など)を混ぜて焼くだけで、たんぱく質やビタミンが豊富な一品に。
【フルーツヨーグルト】
ビタミン豊富なフルーツとカルシウムやトリプトファンがたっぷり含まれたヨーグルトはマストな組み合わせ。フルーツは旬の食材を。
【バナナミルク】
トリプトファン豊富な牛乳に、トリプトファンからセロトニンへの変換を促すビタミンB₆ も多く含まれているバナナをプラス。
【豆乳ラテ＋胚芽パン】
たんぱく質が豊富な豆乳にコーヒーを加えてラテに。コーヒーのカフェインで目も覚めやすくなる。それに、精白小麦パンよりもビタミンB群が豊富な胚芽パンや玄米入りパンをセットで。
朝食と睡眠のメカニズムはいかがでした？たとえ、朝食でトリプトファンが多く含まれる食べ物を食べたからといって、明日からすぐに睡眠の質がよくなるというわけではありません。睡眠の質を高めるため、健康を維持するためには、まずは毎日、バランスのよい食事をしっかりとることが基本です。
今まで朝食を食べないことが習慣となっていた人は、ぜひ、上記のお手軽メニューを参考に、朝食を食べることからはじめてみてください。
【参考文献】
『みんなの女性外来 眠れなくてつらい！を解決する本』(小学館)
『寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる 睡眠の本』(PHP研究所)
・フミナーズ 睡眠リズムは朝食で整う！睡眠ホルモン「メラトニン」をつくる方法
http://fuminners.jp/newsranking/4199/
文／高橋晴美
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高橋晴美(たかはしはるみ)
フリーランス編集ライター。食と健康・旅をテーマに執筆。
主に、旭屋出版 日経BP社 夕刊フジ JTBパブリッシングの月刊誌およびMOOKSなどの編集記事・広告を担当。(株)スミフルジャパンのバナナソムリエ。ベジフルティーチャー。
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