痩せる寝方とは？睡眠中に脂肪燃焼するための秘訣
痩せたいと思いながら努力しているものの、なかなか結果が出ない。そんな方は、睡眠に問題があるかもしれません。痩せる寝方のポイントについて、株式会社 SALON de OASIS代表取締役富岡悠平氏に取材を行いました。赤坂にあるパーソナルトレーニングジム サロンドオアシスにて、ビジネスパーソンやアスリートへの指導を行なっている富岡さんから、痩せる寝方のポイントをお伺いしました。
睡眠時間が短い人ほど肥満傾向に
−−ダイエットと睡眠は相関関係があるのでしょうか？
アメリカのコロンビア大学で行われた研究では、睡眠時間が短いほど肥満度が上がることが明らかにされています。平均睡眠７時間のグループを基準として、６時間は２３％、５時間は５０％、４時間以下は７３％が肥満である確率が高くなるという結果が出ました。
−−睡眠時間が短いと、肥満になる傾向が高くなるのですね。睡眠不足の人が肥満になりやすいのはどうしてなのでしょうか。
痩せる寝方の鍵は、ホルモン分泌にあります。寝不足になると、食欲を抑える役割を担うレプチンというホルモンの分泌が減ります。さらに、食欲を増進させ、脂肪を蓄える役割のグレリンというホルモンが増えることも明らかになっています。寝不足で身体が疲れた状態に加え、食欲が湧いてしまうので、過剰なエネルギー摂取をしやすくなるからでしょう。
７時間を目安に睡眠を
−−ホルモンの分泌を促すために、睡眠時間はどのぐらい必要なのでしょうか。
個人差はありますが、７時間程度が良いでしょう。睡眠時間が１０時間を超えると、身体への負担も大きくなり、汗をかくことで浸透圧のバランスも崩れやすくなります。休日に寝だめをするのも避けましょう。寝る時間が遅くなった日も、起きる時間は一定に整えることが重要です。
また、痩せる寝方のためのもう一つのポイントは、朝目覚めたら必ず日光を浴びること。日光を浴びると体内時計がリセットされ、幸福ホルモンと言われるセロトニンの分泌が促進されます。
肉体的疲労をつくるための運動を
−−眠りにつけない、寝ても寝つきが悪い人へのアドバイスはありますか。
ストレスを感じると、筋肉が硬くなるため眠りも浅くなります。人間の疲労は、精神的疲労・肉体的疲労の２種類があると考えています。最近は、仕事や人間関係による精神的疲労を感じている方が増えています。そのような方には、肉体的疲労を適度につくるようアドバイスしています。肩甲骨周りの動きをつくるエクササイズや適度な負荷のトレーニングをすることで、血液循環を促し良質な睡眠をとることができるようになります。
また、就寝前には熱すぎないお風呂にゆったりと浸かるようにしましょう。副交感神経を優位にしてから眠ると、ホルモンが分泌され朝の目覚めも良くなります。
痩せる寝方のために、気をつけたい食事のポイント
−−睡眠中に痩せるために、食事について気をつけることはありますか。
・眠る前のアルコール摂取を控える
アルコールを摂取すると、交感神経が優位になりリラックスできなくなってしまいます。睡眠の質が浅くなってしまうため、深酒は避けましょう。
・就寝３時間前までに食事を済ませる
食べてすぐに眠りにつくと身体に負担がかかるため、就寝の２〜３時間前までに食事をすませると良いでしょう。
・油・糖質の過剰摂取を控える
寝る前に脂質や糖質を摂りすぎてしまうと、睡眠時に脂肪酸を燃焼させてエネルギーを作り出す働きがあるコルチゾールが分泌されにくくなってしまいます。
・大豆製品やナッツを積極的に
成長ホルモンの分泌を促すアルギニンが多く含まれている豆類やナッツを積極的に食べましょう。豆腐、納豆などの大豆製品の植物性タンパク質は、筋肉や美肌づくりのためにも重要です。
毎日の心がけで、睡眠中にも痩せることができるのですね。痩せる寝方を実践して、スッキリした身体を目指しましょう。
文/姜 奈々
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サロンドオアシス赤坂（会員制スタジオ）を主軸に、パーソナルトレーニングやコンディショニング、トレーナー育成、ランニングアドバイザー
富岡悠平（とみおかゆうへい）
全国高校駅伝出場、埼玉駅伝では当時の区間新記録・大会新記録を樹立。箱根駅伝出場、全日本インカレハーフマラソン出場、有森裕子選手（1年契約）をはじめ大南姉妹等のランニングパートナーを経験。アメリカボルダーへ渡米後、平成国際大学にて駅伝部コーチ、adidasランニング共和国にて全国各地でランニングセミナー（イベント）のコーチを行う。BOSSやウイダーインゼリーCMにてランニング指導・出演、その他タレント・モデルのランニング・トレーニング指導も多数行う。東京マラソンにてタレントサポート、LOVESPO東京、NBH、カルフランニング、たかの友梨ビューティークリニック、カルペディエム広尾、ワコールcw-x等にてランニングコーチやパーソナルトレーナー契約を行い活躍する。
HP：https://salondeoasis.co.jp/
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