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深い睡眠をとる方法とは? 睡眠が足りていない日本人

3人に1人が睡眠の悩みを、5人に1人が不眠の悩みを抱えていると言われる日本人。世界的にも睡眠時間が短いとされています。睡眠不足が続くと睡眠負債がたまり、日中の脳の働きに影響することも。睡眠時間の確保とともに、深い睡眠をとるための方法を試してみませんか?

<方法1>体内時計のズレをリセットして、深い睡眠へ。

体内時計という言葉、聞いたことがある方も多いのでは? 私たちの睡眠や体温、ホルモンの分泌などは体内時計がコントロールしています。体内時計の周期には個人差がありますが、平均すると24時間より少し長くなっているそう。体内時計が24時間より長い人は夜に強く、放っておくと夜型にズレてしまうと言われています。

つまり、体内時計を毎朝リセットすることが、眠りのリズムを整えて深い睡眠をとるためのポイント。そのカギを握っているのが、太陽の光です。朝起きたら光を浴びることで、体内時計をリセットする効果があると言われています。

体内時計がリセットされると、そこから15〜16時間後に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されるように、眠りのタイマーもセットされます。例えば、朝7時に太陽の光を浴びると、22時〜23時くらいに眠気が訪れるようになるそう。夜にぐっすりといい眠りをとりたいなら、まずは朝、窓のそばに行って光を浴びてみてください。

<方法2>夕方はアクティブに、寝る前はリラックスして。

健康にとっても、快眠にとっても、適度な運動は大切。入眠をスムーズにしたり、深い睡眠を促してくれる効果があると言われています。おすすめは夕方〜20時くらいまでに、有酸素運動をする方法です。

通常、私たちの体温は夕方をピークに下がりはじめ、入眠時には体温が急降下し、そこから最初の数時間で最も深い睡眠が訪れると言われています。深い睡眠をしっかりととれる理想的な睡眠のリズムをつくるには、この体温の急降下がポイント。運動することで夕方に体温をしっかりと上げておくと、体温変化にメリハリが出て睡眠のリズムを整えやすくなります。

逆に、寝る前には激しい運動は控え、リラックスして過ごすことが大切です。取り入れるならストレッチ程度にしておきましょう。また、照明が明るすぎると体内時計が乱れてしまうので、眠る前は暗めがおすすめ。スマホやPCなどの光もできるだけ避ける方がいいと言われています。

<方法3>食べ物・飲み物の時間やメニューを見直して。

3度の食事を規則正しく摂ることも、実は体内時計を整えるためのポイント。睡眠のリズムを整えて深い睡眠を得るためには、食事の時間を決めておくことも大切です。また、夜の食事は眠る3時間前に摂るのがおすすめ。食事を摂ると体温が上がるので、眠るために下がりはじめた体温変化に悪影響をもたらすそうです。

夜のお酒も、眠りを浅くして、睡眠の質を悪くすると言われています。就寝時間ギリギリまでの飲酒は避けて、しっかりと水分を補給するようにしましょう。カフェインも寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりすると言われているので、就寝の4〜6時間前になったら避けるように。

カフェインには利尿作用があると言われているので、摂りすぎると夜中のお手洗いで目が覚める原因になることも。途中で目が覚めて深い睡眠を邪魔されないよう、季節に合った寝室環境や身体に負担のかからない寝具を整えておくことも大切です。

まずは、簡単にできそうなものから、深い睡眠を得るための方法、ぜひ試してみてください。

【参考文献】
『快眠のための朝の習慣・夜の習慣』(だいわ文庫)
『睡眠メソッド100』(かんき出版)
『「睡眠力」を上げる方法』(永岡書店)
『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA)

文/武田明子

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