秋は改善睡眠にぴったり！ 改善のための3つのアイデア
COLUMN
チャンス到来！ 乱れた睡眠は今こそコントロールを
気温の上下が激しい夏と冬には睡眠の習慣が乱れてしまったり、なかなかぐっすり眠れないという悩みが出やすくなる季節ではないでしょうか。その点、気温が安定して過ごしやすい秋は、気持ち良く眠れる上、乱れた睡眠習慣のリセットにとても適した時期と言えるでしょう。とくに夏バテをしてしまったり、夏の間に充分な睡眠が取れなかった方には改善睡眠のチャンス到来！
秋が改善睡眠に適している理由は気温だけではありません。夏から冬に向け、少しづつ日が短くなりますね。暗くなることで分泌される眠りのホルモン、メラトニンが出やすくなることで秋から冬は、スムーズに眠いと感じるようになるそうです。また、春と違ってあまり環境の変化が少ないため、精神的にリラックスしやすい時期という意見もあるようです。この季節に眠りすぎず、質のよい睡眠のリズムを整えるための改善睡眠のポイントについてリサーチしてみました。
今日からできる改善睡眠のための4つのアイデア
・リズムをなるべく一定に
睡眠のリズムを整えるために欠かせないのが、毎日のリズム。毎日できるだけ同じ時間帯に就寝し、起床することがキモ。睡眠の質もぐんとアップするそうです。体内時計を整えるために気をつけるのは、朝の目覚めから。眠りのホルモンと言われるメラトニンは、朝日を浴びることで分泌が抑制されます。そして、体内のリズムが整えば、朝日を浴びてから14～16時間後にメラトニンが分泌され、また眠たくなる、というサイクルになります。この身体のリズムをためにできるだけ毎日就寝・起床の時間を一定にしましょう。
・運動は、起床から11時間後
せっかく身体を動かすなら効率的に効果を得たいですよね。睡眠のリズムを整えるために気をつけたいのが時間帯。目が覚めてから11時間後に身体を動かし筋肉を使うことで、効果的に深部体温を上げることができます。夕方に体温がピークに達するようにすると、夜には深部体温が下がり眠りが訪れるようです。
・お風呂で存分にリラックス
改善睡眠のサポートになるのがお風呂。寝つきによいとされるのは38～40℃のお湯での半身浴ですが、お風呂の照明を白熱灯に変えてリラックス度をアップさせたり、たくさんの水しぶきでマイナスイオンが出る銭湯を利用するのもリラックス効果が高いそうです。
・自分だけの入眠儀式を作る
イギリスの作家、チャールズ・ディケンズは、どんな場所でも北向きになって眠っていたそうで、眠りやすい磁場は北にあると強く信じていたと言われています。これは彼にとっての入眠のための欠かせない儀式だったようです。小さな子どもが、布団に入ってお母さんに絵本を読んでもらうと眠くなる、ある匂いをかぐと眠くなるなど、自分のなかで入眠のための儀式を作ることで、眠り上手になれると言います。自分がリラックスできることを続けることで、場所が変わったりなんだか寝付けないというときにも強い味方になってくれるでしょう。
秋は改善睡眠のチャンス。無理なくそして、効率よく睡眠のリズムを整えて快適な冬を迎えましょう。
【参考文献】
「今日からはじめる超快眠術」（旬報社）
「あなたの人生を変える睡眠の法則」（自由国民社）
YOIKOTO LABO
https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2017/09/25/160
文/数野由香子
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数野由香子(かずの ゆかこ)
フリーランスライター。出版社にてライター業、編集プロダクションアシスタントののち、フリーランスへ。
Webページの作成ほか、書籍制作にも関わっています。
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