食欲の秋は、快眠の秋!? 旬の味覚で、ぐっすり習慣
秋の味覚と言えば、秋刀魚、栗、松茸、柿、新米。そして、産卵のために川に戻ってきた秋鮭も、9〜10月がまさに旬。実は、朝食の定番でもある鮭は、睡眠ホルモンと深い関わりがあると言われています。今回は、食欲の秋にぴったりの秋の快眠食材をご紹介します。
睡眠ホルモンのカギを握る『トリプトファン』で快眠へ。
私たちの体内時計は、一般的には夜になると自然と眠くなるよう調整してくれます。これに深く係わっているのが、睡眠ホルモンと呼ばれる『メラトニン』。就寝時間が近づくと分泌され、体温を下げたり、脈拍や血圧を下げたりしながら、眠りモードに誘う働きがあると言われています。
ただ、この『メラトニン』は、夜を察知して分泌されるのではなく、身体が強い光を感じてから、約15時間後に分泌されはじめるそうです。例えば、朝の7時に起床して太陽の光を浴びると、22時くらいに『メラトニン』が分泌され、眠くなると言われています。
夜にスムーズに眠りについてぐっすり眠るためには、朝に強めの光を浴びて、メラトニンをつくるためのスイッチを入れておくことが大切。さらに、『メラトニン』がしっかりとつくられるように、その原料となる『トリプトファン』を摂っておくことも快眠のポイントだと言われています。
『トリプトファン』は、私たちが自分でつくることができない必須アミノ酸の１つなので、食事から摂る必要があります。また、体内で『トリプトファン』から睡眠ホルモンである『メラトニン』が合成される時間を考えると、摂るタイミングとしては朝がおすすめだそうです。
朝食の秋鮭で、食欲＆睡眠の満足度アップ。
『トリプトファン』を多く含む食材としては、肉類や魚、大豆加工品や乳製品、卵やナッツ類、バナナなどがあります。主にタンパク質で分類されるような身近な食べ物なので、栄養バランスを考えた朝食を意識している方は、すでにしっかりと摂れているかもしれません。
一方で、時間がなくて「朝はパンとコーヒーだけ」などという場合は、あまり摂取できていない可能性も。ぜひ、快眠のために『トリプトファン』を含む、秋の味覚を取り入れてみませんか？
旬のおすすめは、朝食の定番である鮭。魚肉には『トリプトファン』が多く含まれていると言われています。また、魚肉に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、1日の体内時計をリセットしてくれる働きもあるそうです。
ちょうど9〜10月が旬の秋鮭に新米を組み合わせれば、食欲の秋も満足できる朝食メニューに。パン派の方には、ムニエルやバターソテーにするという手もあります。
実りの秋の恩恵で、快眠を手に入れよう。
秋鮭以外にも、『トリプトファン』を多く含むと言われている秋の味覚をご紹介します。
●いくら
産卵のために生まれた川に戻ってくる秋鮭のおなかの中には卵がいっぱい。秋が旬のいくらにも『トリプトファン』が含まれています。新米と合わせれば、サッと手軽でちょっと豪華な朝食に。同じ魚卵である、たらこや明太子もおすすめです。
●クルミ
クルミなどのナッツ類にも『トリプトファン』が含まれています。ローストされたナッツ類は、そのまま食べても噛み応えがあっておいしくいただけますが、例えば、シリアルやサラダにトッピングして食べたり、クルミ入りのパンを用意しておくと朝食でもスムーズに取り入れられます。
もちろん、旬ではなくても、アジの干物やツナ缶など、魚肉や使った朝食メニューや、卵と肉を組み合わせたハムエッグ、納豆なども朝食にはぴったり。寒くもなく、暑くもなく、快眠にぴったりの秋、ぜひ、タンパク質を意識した朝食でよりよい眠りを手に入れてみませんか？
【参考文献】
『「睡眠力」を上げる方法』（永岡書店）
『ぐっすり眠りたければ、朝の食事を変えなさい』（PHP）
北海道ぎょれん：
http://www.gyoren.or.jp/ikura/index.html
文／武田明子
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武田明子（たけだあきこ）
フリーランスのコピーライター。
広告制作会社でコピーライターとして企業の商品・サービスのプロモーションに携わった後、出産を機にフリーランスへ。医療・美容系をはじめ、ママ向けからビジネス系まで多様なジャンルのコンテンツを制作。
読む人に伝わる、わかりやすい執筆を心がけています。最近の楽しみは、iPhoneのアプリを使って睡眠の質を“見える化”すること。翌朝いいデータが取れていると、ぐっすり眠れた感がアップします。
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