妊娠中眠れない方に！ ぐっすり安眠できるマタニティヨガ
妊娠中に眠れないのは、身体の疲れも一因
妊娠中は、体重や血液の量が増加することにより、母体に負担がかかりさまざまな身体の変化が起こります。例えば、肩こり・腰痛・足のつりやむくみなどの悩みをよく伺います。身体が発する不調のサインを放置したままにすると、筋肉や神経が緊張し不眠につながることも。妊娠中に眠れない方におすすめの身体の緊張をほぐすマタニティヨガをご紹介します。
肩こり・腰痛対策に！ 猫牛のポーズ
妊娠中は胸やお腹が大きくなるため、肩や腰に負担がかかりやすくなります。肩のこりを放置すると、頭痛を引き起こし不眠の原因になってしまうことも。妊娠中に眠れない方に実践していただきたい肩から腰の筋肉をほぐすポーズをご紹介します。
1.四つん這いの姿勢になります。両手足は腰幅に開きましょう。
2.息を吸いながら鼻先で弧を描くように斜め上を見ます。背中を反らせながら、お尻を天井に突き上げます。
3.息を吐きながら背骨を丸め、おへそをのぞき込みます。呼吸に合わせて3～5回繰り返しましょう。
呼吸に合わせて背骨と骨盤を波打つように動かすことがポイントです。
また、妊娠初期に眠れない原因の一つとしてつわりのお悩みも多く伺います。首や肩甲骨周りの緊張をほぐすとつわりが緩和されると言われているので、つわりが辛いときも行ってみてくださいね。
足のつり・むくみを解消！足首まわし
「寝ているときに足がつって目が覚めてしまった」「夕方になると象のようなパンパンに膨れた足になってしまう」など、妊娠中に眠れない原因として足のつりやむくみに関する相談もよく受けます。妊娠中は母体の血液量が最大で1.5倍にもなるため、下半身の血流が悪くなりがちになることが原因とも言われています。下半身の血流を促すために、ベッドの上でも簡単にできる足首まわしをご紹介します。
1.身体の後ろに両手をつき、両足を前に投げ出して楽な姿勢になります。
2.爪先で大きな円をぐるりと描くように足首を回しましょう。
3.段々と動きを大きくしながら、膝や股関節も合わせて動かします。
4.反対回しも同じように行います。
足首から動かしはじめて、膝や股関節まで動かすことで下半身全体がスッキリとします。合わせて、ゆっくりと入浴をして血流を促す、寝る前に好きなアロマを嗅いでリラックスをするなどもおすすめです。妊娠中の眠れない夜は、寝る前に身体の疲れをリフレッシュするようにしましょう。
参考文献：
「安産力がアップするマタニティヨガ」（枻出版社）
文/姜 奈々
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ヨガインストラクター
姜奈々（ジャンナナ）
1987年横浜生まれ。慶應義塾大学卒業後、広告代理店にて営業・マーケティングの経験を積む。自身の腰痛の経験から、リハビリとしてヨガを学び、身体と心のケアの重要性を実感。その後、多くの方にヨガの良さを伝えたいと考え、ヨガインストラクターに転身。
仕事や家事など忙しい現代女性に、心と身体を輝かせるヨガをお伝えするべく、都内を中心に活動中。身体の内側からのケアとして、漢方・薬膳を学び、薬膳ヨガも開催している。
公式HP: https://nanajiang.themedia.jp/
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